Коллаген часто называют источником молодости, но что именно делает этот белок для вашего организма, и в каком количестве его следует употреблять? Давайте разберемся с научной стороной приема коллагена как добавки и поможем вам разобраться в мире порошков, капсул и обещаний.
Коллаген: строительные блоки вашего тела
Представьте себе коллаген как каркас, который удерживает ваше тело вместе. Это ключевой структурный белок, найденный в коже, сухожилиях, связках, костях, хрящах и даже кровеносных сосудах. Это означает, что его снижение с возрастом может проявляться по-разному — подумайте о морщинах, жесткости суставов и ослабленных костях. Хотя наш организм естественным образом вырабатывает коллаген, этот процесс значительно замедляется после 25 лет и ускоряется после 40. Образ жизни, такой как курение, чрезмерное воздействие солнца, нездоровое питание и недостаток физической активности, еще больше истощают запасы коллагена.
Типы коллагена: не все созданы равными
Существует более 28 типов коллагена, но шесть из них доминируют в нашем организме:
- Тип I: Наиболее распространенный тип, образующий соединительные ткани в коже, сухожилиях, костях и связках. Его можно найти в мясном бульоне, жестких кусках говядины (например, тушеной) и даже рыбе с кожей (например, сардины).
- Тип II: В основном встречается в хрящевой ткани, этот коллаген действует как смазка для ваших суставов, способствуя гладкому движению. Хорошими источниками являются курица с сохранением кожи.
- Тип III: Этот тип находится в коже, мышцах, кишечнике и кровеносных сосудах. Он обильно содержится в коллагене, полученном из говяжьей шкуры, костей и сухожилий.
- Тип IV: В основном локализован в слоях кожи и тканях, поддерживающих органы, такие как легкие, почки и глаза. Этот тип не часто встречается в добавках.
- Тип V: Находится в некоторых слоях кожи, волосах, глазах и плацентарной ткани (у беременных). Оболочки яиц являются примечательным диетическим источником.
- Тип X: Этот коллаген способствует здоровью костей и хрящей суставов и часто добывается из оболочек яиц в добавках.
Почему люди прибегают к добавкам с коллагеном
Хотя существуют продукты, богатые коллагеном (наиболее популярным является мясной бульон), включение их в ежедневный рацион не всегда осуществимо. Именно здесь на помощь приходят добавки, предлагая концентрированную дозу этого жизненно важного белка.
Потенциальные преимущества, подтвержденные наукой:
- Здоровье кожи: Прием коллагена показывает обещания для улучшения упругости кожи, ее увлажненности и уменьшения морщин и шероховатости.
- Уменьшение боли в суставах: Некоторые исследования предполагают, что добавки с коллагеном могут снизить жесткость и боль в суставах у людей с остеоартритом.
- Здоровье костей: Роль коллагена в структуре кости означает, что его прием может способствовать поддержанию плотности костной ткани и потенциально снижать риск развития остеопороза.
Нахождение оптимальной дозы: индивидуальный подход
«Магическое число» для приема коллагена трудно установить, так как оно зависит от индивидуальных потребностей и целей. Исследования показывают, что диапазон от 2,5 до 15 граммов в день гидролизованного коллагена (коллагеновых пептидов), принимаемых в течение 12 недель, может быть безопасным и полезным. Меньшие дозы (около 5-10 г) могут быть ориентированы на здоровье кожи, а более высокие дозы (до 15 г) могут способствовать здоровью костей и суставов или даже росту мышц и восстановлению за счет содержания глицина, аминокислоты, которая важна для производства креатина.
Негидролизованный коллаген типа II, полученный из хрящей птицы и не разлагаемый как гидролизованные типы, часто рекомендуют в дозировке до 40 миллиграмм в день. Считается, что он действует путем взаимодействия с иммунной системой во время переваривания.
Выбор добавки с коллагеном: факторы для рассмотрения
- Форма: Добавки с коллагеном выпускаются в виде таблеток, капсул и порошка. Порошкообразный коллаген универсален, так как его можно добавлять в смузи или кофе.
- Источник: Ищите гидролизованный коллаген из надежных источников, таких как бычий (коровьей), свиной (свинины) или морской (рыбной). Если вы веган, выбирайте растительные варианты, которые поддерживают естественное производство коллагена в вашем организме благодаря аминокислотам и другим полезным веществам.
- Тип: Учитывайте свои цели. Типы I & III популярны для здоровья кожи, а тип II часто выбирается для проблем с суставами.
Прежде чем начать: предостережение
Хотя коллагеновые добавки в целом считаются безопасными, у некоторых людей могут возникнуть легкие побочные эффекты, такие как вздутие живота, диарея или расстройство желудка. Если у вас аллергия на рыбу, моллюсков или яйца, внимательно изучите список ингредиентов перед приемом добавок, полученных из этих источников. Вždy проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем вводить добавки с коллагеном в свою routine, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы принимаете лекарства.
Итог: Коллаген – не панацея
Добавки с коллагеном показывают обещания для поддержки общего благополучия, особенно для здоровья кожи, суставов и костей. Однако это не волшебная таблетка. Подумайте о нем как о одной из частей головоломки — наряду с сбалансированной диетой, богатой белком, фруктами, овощами и здоровыми жирами, регулярными физическими нагрузками, достаточным количеством сна и управлением стрессом. Все эти факторы образа жизни способствуют поддержанию естественных уровней коллагена и получению максимальной пользы от этого жизненно важного белка.
