№5 Пози йоги для зменшення стресу
Йога є перевіреним методом зменшення стресу, що приносить користь як для фізичного, так і для психічного благополуччя. Практики усвідомленості, такі як йога, допомагають регулювати нервову систему, зменшуючи напругу та сприяючи розслабленню. У цій статті детально описано п’ять конкретних поз, які можна практикувати щодня для боротьби зі стресом, а також рекомендації щодо створення оптимального середовища для вашої практики.
Наука йоги та зняття стресу
Стрес викликає реакцію організму на боротьбу або втечу, що призводить до підвищення рівня кортизолу та фізичної напруги. Йога протидіє цьому, активуючи парасимпатичну нервову систему, викликаючи стан спокою. Регулярна практика може розвинути стійкість, полегшуючи долання повсякденних стресів. Інструктор йоги Ембер Уоллін наголошує на важливості середовища, яке не відволікає увагу: відкладіть телефон, одягніться зручно та уникайте жорстких очікувань. Мета – розслаблення, а не досконалість.
Заспокійливі та складні пози
Особливо ефективні два типи поз: заспокійлива і фізична. Заспокійливі пози (наприклад, лежачи на спині) сприяють психічній нерухомості, дозволяючи утримувати позу тривалий час без напруги. Це може допомогти заспокоїти ваші мчаливі думки. Складні пози (наприклад, інверсії) вимагають інтенсивної концентрації та фізичних зусиль, щоб відвернути увагу від факторів стресу. Головне – знайти те, що працює для вас. Уоллін пропонує починати лише з 15 хвилин щоденних вправ, віддаючи пріоритет глибокому диханню, щоб уповільнити серцевий ритм і зосередити свій розум.
5 поз йоги для зменшення стресу
Ось п’ять поз, які варто включити у свій розпорядок дня:
- Поза лежачи зі з’єднаними кутами: Ляжте на спину, зігніть коліна та з’єднайте підошви, щоб утворити ромб. Покладіть руки на груди і живіт. Утримуйте позу принаймні одну хвилину, зосереджуючись на уповільненні дихання.
- Нахили вперед сидячи: Сядьте, витягнувши ноги, потім нахиліться вперед, намагаючись дістати пальці ніг. Тримайте спину прямо і не розтягуйтеся занадто сильно. При необхідності покладіть руки на ноги, утримуючи позу протягом хвилини.
- Привітання сонця A (змінено): Встаньте, трохи розставивши ноги, підніміть руки над головою, вигніть спину та нахиліться вперед. Зосередьтеся на розкритті грудей і глибокому диханні. Повторіть кілька разів.
- Поза напівголуба лежачи: Ляжте на спину, підведіть коліна до грудей і зігніть праву ногу, поклавши п’яту на коліно. Потягніть ліву ногу до себе, щоб розтягнути підколінні сухожилля. Утримуйте позу по хвилині з кожного боку.
- Ноги вгору по стіні: Сядьте до стіни, ляжте на спину та підніміть ноги на стіну. Для зручності використовуйте подушки під головою або попереком. Утримуйте позу на кілька вдихів, дозволяючи силі тяжіння сприяти розслабленню.
Давайте підсумуємо
Йога є потужним засобом для боротьби зі стресом із спеціальними позами, спрямованими як на фізичний, так і на психічний стрес. Ключовим є послідовність : навіть короткі щоденні практики можуть мати значний вплив. Заспокійливі пози забезпечують нерухомість, а складні сприяють концентрації; експериментуйте, щоб знайти те, що найкраще відповідає вашим потребам.
Джерела:
Schleinzer A та ін. Вплив йоги на стрес у стресових дорослих: систематичний огляд і мета-аналіз. Кордони в психіатрії. 1 листопада 2024 р.
Khajuria A та ін. Зменшення стресу за допомогою йоги: систематичний огляд на основі мультимодальних біосигналів. Міжнародний журнал йоги. 9 лютого 2024 р.
Fincham GW та ін. Вплив дихальної роботи на стрес і психічне здоров’я: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Наукові доповіді. 9 січня 2023 р.
