La plupart des gens supposent que l’endocrinologue Ana Kausel consomme une quantité modérée de protéines.
Ils supposent quelque chose de gérable.
Puis elle leur dit.
180 grammes.
Ce n’est pas son poids. Ce n’est pas un hasard. Elle a construit ce nombre lentement. Stratégiquement. En accord avec ses objectifs d’entraînement et métaboliques.
Pour la plupart des femmes ? Le numéro semble faux.
Ils tournent probablement autour de 60 ou 80 grammes par jour tout en se demandant pourquoi développer leurs muscles, c’est comme lutter contre un ours. Pourquoi la faim frappe comme un camion. Ce n’est pas une question de volonté.
C’est un problème de mathématiques.
Les directives vous mentent (en quelque sorte)
L’AJR standard pour les protéines est de 0,8 g par kilogramme.
C’est ça.
Ce nombre n’a pas été conçu pour vous aider à devenir plus fort. Il n’a pas été conçu pour gérer le chaos du vieillissement, de la ménopause ou de l’entraînement en résistance.
Il a été calculé uniquement pour vous empêcher de devenir déficient.
Il y a un gouffre entre ne pas mourir de faim et alimenter réellement la guérison.
L’objectif de 180 g de Kausel se situe carrément dans la zone recommandée pour les femmes qui soulèvent des poids. Ou ceux qui traversent la périménopause. Ou des gens sous médicaments GLP-1. Les lignes directrices conventionnelles ? Ils sont trop faibles pour les personnes qui tentent de modifier leur composition corporelle.
“Il ne s’agit pas d’une recommandation générale”, déclare Kausel.
Assez juste. Mais son volume reflète son volume de travail.
L’effet thermique est réel
Elle n’est pas passée à 180 g du jour au lendemain. Elle a ajouté environ 20 g à la fois à mesure que son levage devenait plus difficile.
Les résultats? Ils se sont aggravés.
Moins de prise de graisse pendant la prise de masse. Meilleure rétention musculaire lors des coupes. Moins d’envies.
Il existe un terme spécifique pour désigner l’augmentation métabolique que vous obtenez en mangeant des protéines.
Effet thermique des aliments.
Les protéines se situent entre 20 et 30 %. Les graisses et les glucides sont plus faibles. Votre corps brûle plus d’énergie en décomposant simplement les protéines.
C’est l’efficacité métabolique.
“L’apport en protéines ne consiste pas à rechercher un signal pour l’organisme.”
Résistance anabolisante
Voici la partie dont personne ne parle.
Résistance anabolisante.
En vieillissant. Plus précisément pendant la périménopause. Nos muscles deviennent moins sensibles aux protéines seules.
Le montant qui a fonctionné dans la vingtaine ne suffira pas dans la quarantaine. La porte devient plus lourde à ouvrir.
Cela rend la fenêtre post-entraînement non négociable.
Les muscles sont un bien immobilier de choix juste après l’entraînement. Ils veulent des nutriments. Kausel suggère 30 à 40 g de protéines de haute qualité associées à des glucides.
Sauter ce repas ? Vous comptez sur une petite collation ? C’est pourquoi tant de femmes échouent au gymnase. Travailler dur sans carburant n’est que du stress.
“Un repas complet et équilibré après l’effort… C’est un signal nécessaire.”
Une journée dans la vie
Alors. Comment manger concrètement 180g ?
Vous commencez grand.
Kausel en mange 65 à 70 g au petit-déjeuner.
Œufs. Yaourt grec aux baies. Lactosérum et collagène dans le café.
Cela ancre la journée.
Le déjeuner donne la priorité aux protéines. Poulet ou poisson ou bœuf. Le reste de l’assiette ? Cela ne fait que soutenir la star.
Après-midi?
Une secousse. Edamame. Saccadé.
Le dîner reflète le déjeuner.
Elle termine par un dessert au fromage cottage. Pourquoi? Pour empêcher la faim nocturne de détourner le sommeil.
Ne sautez pas les glucides
C’est là que cela devient controversé pour certains.
Kausel parle haut et fort des glucides.
Les protéines ne peuvent pas développer les muscles sans elles.
Pourquoi?
L’entraînement en résistance brûle le glycogène. Faible teneur en glucides = faible intensité = récupération lente. Votre cortisol augmente. Vous ne perdrez peut-être pas de muscle immédiatement si votre taux de protéines est élevé, mais vous aurez du mal à en gagner car vos performances en pâtiront.
Les glucides épargnent les protéines. Ils empêchent votre corps d’utiliser les protéines comme carburant afin qu’il puisse les utiliser pour sa structure.
Pas de glucides.
Pas d’hypertrophie.
Erreurs à éviter
Trois pièges attrapent presque tout le monde et augmentent leur consommation.
- Aller trop vite. Passer de 60 g à 180 g provoque un enfer digestif. Adaptez-vous lentement.
- Calories grasses. Fromage. Des noix. Beurrer le poulet. Cela ajoute des protéines, bien sûr. Mais cela ajoute beaucoup plus de calories. Il est facile de manquer l’objectif de densité protéique si vous comptez sur des sources de graisses.
- Le problème des plantes. Les sources végétaliennes ont besoin de nuances. De nombreuses protéines végétales sont pauvres en leucine. La leucine déclenche la synthèse musculaire.
Si vous ne mangez que des plantes.
Vous aurez probablement besoin de volumes totaux de protéines plus élevés. Combinaison stratégique.
Les protéines animales sont tout simplement plus faciles à utiliser pour les machines.
Les plats à emporter
Kausel sait que son numéro n’est pas le vôtre.
Mais voici la réalité.
La plupart des femmes actives sont en dessous de la moyenne. Très loin de la cible.
Le chemin n’est pas une refonte radicale.
C’est progressif. Intentionnel.
Continuez simplement à ajouter 20 grammes ici. 10 là.
Est-ce que ça va vous changer ?
Peut être.
