El arroz no es sólo arroz. El color cambia el juego. Antioxidantes, vitaminas, minerales: todo depende del grano que elijas. Algunas opciones tienen un índice glucémico bajo. Bueno para el azúcar en sangre. ¿Malo? Bueno, a veces el arsénico también está al acecho.
Arroz integral: el alimento básico integral
Es un grano integral. Eso significa que el salvado y el germen permanecen.
Media taza cocida pesa unos 98 gramos. Estás viendo 109 calorías. 23 g de carbohidratos. 2,3 g de proteína. La fibra se sitúa en 1,8 g. ¿Vitaminas B? ¿Magnesio? ¿Zinc? Controlar.
El IG es bajo. El nivel de azúcar en la sangre aumenta lentamente en lugar de dispararse. Pero aquí está el truco. El arsénico flota alrededor de la capa exterior. El arroz integral mantiene esa capa. El arroz blanco lo desprende durante la molienda. Entonces sí. El marrón tiene más arsénico que el blanco. Compensaciones en todas partes.
Arroz negro: la fuente inagotable de antocianinas
Mira ese tono morado-negro. Esas son las antocianinas. Compuestos antioxidantes en abundancia.
Ayudan con los niveles de glucosa. Ayudan con las grasas en la sangre. El riesgo de enfermedad cardíaca podría verse afectado. Media taza (82 g) te aporta 82 calorías. Menos carbohidratos que el marrón con 17,2 g. Más proteínas con 3,3 g. El selenio está en la lista aquí.
Sin embargo, no lo mueles hasta matarlo. El procesamiento elimina las cosas buenas. Elija variedades enteras o ligeramente molidas. Quieres el color. El color es la medicina.
Arroz rojo: a nuez y aromático
Huele a basmati. Sabe a nuez. ¿El pigmento rojo? Antocianinas nuevamente.
Media taza produce aproximadamente 92 calorías. 19 g de carbohidratos. La proteína cae ligeramente a 2,1 g. La fibra es escasa: menos de un gramo. Es sabroso. Pero desde el punto de vista nutricional, se sitúa en el medio del grupo en comparación con sus primos más oscuros.
Arroz Morado: La Variante Dulce
Similar a las variedades roja y negra. Cargado de antocianinas también.
El perfil gustativo es diferente. Más dulce. Media taza ofrece 90 calorías. 19 g de carbohidratos, aproximadamente 2 g de proteína y 1 g de fibra. La ciencia todavía se está poniendo al día. No sabemos exactamente cómo afecta el azúcar en sangre a largo plazo. Se necesita más investigación. Por ahora. Simplemente asuma que es decente.
Arroz salvaje: en realidad no es arroz
¿Técnicamente? Es una semilla de pasto. Acuático. Crece en agua.
Esto cambia el juego nutricional. La proteína sube a 3,3 g por ración de media taza (82 g). Las calorías bajan a 83. El contenido de grasa es menor.
He aquí por qué es importante. Almidón resistente. El arroz salvaje tiene más. El almidón resistente es difícil de digerir. Tu cuerpo no lo descompone rápidamente. El azúcar en sangre se mantiene estable. ¿Arroz blanco y rojo? Aumentan más rápido.
El almidón digerible aumenta la glucosa rápidamente. El almidón resistente actúa con lentitud.
¿Deberías comer arroz blanco?
El arroz blanco es simplemente arroz integral que se fue al gimnasio. O el molino. Misma diferencia. Los nutrientes se fueron con el casco.
Media taza tiene 121 calorías. 26,6 g de carbohidratos. ¿Fibra? Casi nada. 0,2 g. Dispara glucosa por las nubes. IG alto. No es genial si tienes diabetes. No es ideal si controlas tu nivel de azúcar en sangre.
Algunas variedades se enriquecen. Los fabricantes vuelven a inyectar hierro. Vitaminas B. Selenio. Conserva el agua cuando la cocines. Esos minerales se disuelven fácilmente. Escurrirlo. Pierdes el enriquecimiento.
¿Es inútil? No. Los atletas lo comen. Las tortas de arroz son combustible rápido. Los carbohidratos se convierten en energía rápidamente. A veces quieres ese pico. El contexto importa.
La cuestión del arsénico
El arsénico llega al suelo. La naturaleza lo hace. Los humanos también lo hacemos.
El casco contiene la toxina. El fresado elimina el casco. Aquí el arroz blanco gana en limpieza. El arroz integral pierde. La toxicidad aguda requiere dosis enormes. Estás a salvo allí.
¿Pero a largo plazo? La exposición a dosis bajas se suma. Podría estar relacionado con los riesgos de diabetes.
Arreglalo cocinando de manera diferente. Enjuáguelo. Cocer en mucha agua. Escurrir el agua. El arroz cultivado en California suele tener niveles más bajos. Ubicación, ubicación, ubicación.
Cómo comerlo realmente
Una dieta de 2000 calorías permite de 1 a 2 tazas de arroz cocido. A diario. Si es integral.
¿Base para saltear? Arroz integral o negro. ¿Complemento para ensaladera? Salvaje o morado. ¿Espesante de sopa? Seguro. ¿Acompañamiento? Obvio.
¿Tortas de arroz caseras? Barato. Simple.
Come lo que te convenga. Cuidado con el arsénico. Quizás mezclarlo. ¿Por qué elegir un enemigo para luchar de todos modos? 🍚
