Rýže není jen rýže. Barva je všechno. Antioxidanty, vitamíny, minerály – to vše závisí na tom, jaké zrní si vyberete. Některé odrůdy mají nízký glykemický index, což je prospěšné pro hladinu cukru v krvi. Jsou tu ale i úskalí: rýže může obsahovat arsen.
Hnědá rýže: Základ celozrnné diety
Jedná se o celé zrno, což znamená, že skořápka otrub a klíček jsou zachovány.
Půl šálku vařené rýže (asi 98 gramů) obsahuje 109 kalorií, 23 gramů sacharidů, 2,3 gramů bílkovin a 1,8 gramů vlákniny. Stejně tak vitamíny skupiny B, hořčík a zinek.
Má nízký glykemický index (GI), takže hladina cukru v krvi stoupá spíše postupně než náhle. Ale je tu nuance: arsen je koncentrován ve vnějším obalu zrna. Hnědá rýže si tuto slupku zachová, zatímco bílá rýže se z ní během procesu mletí zbaví. Ano, hnědá rýže obsahuje více arsenu než bílá rýže. Všude má své kompromisy.
Černá rýže: silný zdroj anthokyanů
Podívejte se pozorně na tento fialovo-černý odstín. Jedná se o antokyany – silné antioxidační sloučeniny.
Pomáhají regulovat hladinu glukózy a tuku v krvi a mohou také snižovat riziko srdečních onemocnění. Půl šálku (82 g) obsahuje 82 kalorií, 17,2 g sacharidů (méně než hnědá rýže) a 3,3 g bílkovin. Je zde přítomen i selen.
Neměli byste jej však přepracovávat. Broušení odstraňuje prospěšné látky. Vyberte si celé nebo lehce zpracované odrůdy. Potřebujete barvu. Výhodou je barva.
Červená rýže: Oříškové aroma a chuť
Voní jako basmati a má oříškovou chuť. Červený pigment? Opět anthokyany.
Půl sklenice obsahuje asi 92 kalorií, 19 gramů sacharidů a 2,1 gramů bílkovin. Vlákniny je zde málo – méně než gram. Je chutný, ale z nutričního hlediska zaujímá střední pozici ve srovnání se svými tmavšími „příbuznými“.
Fialová rýže: sladká varianta
Podobně jako červená a černá rýže je také bohatá na antokyany.
Ale jeho chuťový profil je jiný – je sladší. Půl sklenice má 90 kalorií, 19 gramů sacharidů, asi 2 gramy bílkovin a 1 gram vlákniny. Věda ještě plně neprostudovala jeho vliv. Nevíme přesně, jak dlouhodobě ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Je zapotřebí další výzkum. Mezitím to lze považovat za dobrou volbu.
Divoká rýže: Není to skutečná rýže
Technicky? Toto je semeno vodní trávy. Roste ve vodě.
Tím se změní obraz jídla. Porce půl šálku (82 g) má až 3,3 g bílkovin a pouze 83 kalorií. Obsah tuku je nižší.
Jaký to má smysl? Rezistentní škrob (rezistentní škrob). V divoké rýži je ho více. Tento typ škrobu je obtížně stravitelný a tělo jej rychle nerozloží, takže hladina cukru v krvi zůstává stabilní. Bílá a červená rýže? Způsobují rychlejší nárůst cukru.
Snadno stravitelný škrob rychle zvyšuje hladinu glukózy. Rezistentní škrob působí pomaleji.
Měli byste jíst bílou rýži?
Bílá rýže je hnědá rýže, která byla v mlýně na mouku. Živiny odcházejí se slupkou.
Půl sklenice obsahuje 121 kalorií a 26,6 gramů sacharidů. Vlákno? Prakticky žádný – pouze 0,2 g. Prudce zvyšuje hladinu glukózy. Vysoký GI. To není dobrá volba, pokud máte cukrovku nebo si hlídáte hladinu cukru v krvi.
Některé odrůdy obohacují. Výrobci přidávají zpět železo, vitamíny skupiny B a selen. Při vaření je důležité vodu hned nevypouštět: minerály se snadno rozpouštějí. Pokud vodu vypustíte, o tyto přísady přijdete.
Je to zbytečné? Ne. Sportovci to jedí. Rýžové koláčky jsou rychlé palivo. Sacharidy se rychle přeměňují na energii. Někdy je takový skok potřeba. Na kontextu záleží.
Problém s arsenem
Arsen se do půdy dostává jak přirozeně, tak v důsledku lidské činnosti.
Slupka tento toxin hromadí. Broušení odstraňuje slupky. Zde bílá rýže vítězí v čistotě, zatímco hnědá rýže prohrává. Akutní otrava vyžaduje obrovské dávky, takže po této stránce jste v bezpečí.
Ale v dlouhodobém horizontu? Pravidelný přísun malých dávek se hromadí. To může být spojeno se zvýšeným rizikem cukrovky.
Jak se s tím vypořádat? Změňte způsob vaření. Opláchněte rýži. Vařte ve velkém množství vody. Po uvaření vodu slijte. Rýže pěstovaná v Kalifornii obecně obsahuje méně arsenu. Vše závisí na regionu původu.
Jak to správně jíst
Při dietě s 2000 kaloriemi je přijatelné zkonzumovat 1-2 šálky vařené rýže denně, pokud je celozrnná.
Základ pro smažení? Hnědá nebo černá rýže. Přidat do salátu? Divoká nebo fialová. Zahušťovadlo do polévky? Proč ne. Obloha? Jasná volba.
Domácí rýžové koláčky? Levné a jednoduché.
Jezte to, co je pro vás to pravé. Sledujte hladiny arsenu. Zkuste si zpestřit jídelníček. Proč si vybrat k boji jednoho „nepřítele“? 🍚
