Бурий рис, безумовно, є добрим джерелом клітковини, забезпечуючи близько 12% добової норми споживання в одній порції, проте існує кілька інших продуктів, що перевершують його за поживною цінністю. Дієтична клітковина грає вирішальну роль у травленні, засвоєнні поживних речовин та загальному здоров’ї кишечника. Знання цих альтернатив допоможе оптимізувати ваш раціон для покращення самопочуття.
Чому клітковина важлива
Клітковина – це не тільки регулярність випорожнень; вона значно впливає на почуття ситості, контроль ваги і навіть профілактику захворювань. Існують два основних типи: розчинна клітковина, яка уповільнює травлення та сприяє насиченню, та нерозчинна клітковина, яка збільшує обсяг випорожнення. Збалансоване споживання підтримує здорову роботу шлунково-кишкового тракту та може знизити ризик колоректального раку за рахунок стимуляції вироблення бутирату.
Кращі продукти, багаті на клітковину
Ось шість продуктів, що містять більше клітковини на порцію, ніж бурий рис:
1. Ячмінь: чемпіон з утримання клітковини
Зміст 31,8 г клітковини на чашку (114% ДЗП) робить ячмінь явним переможцем. Це поживна зернова культура, багата на незамінні вітаміни (A, B1, C, E), ГАМК, флавоноїди та важливі мінерали, такі як кальцій, калій і селен. Він є універсальним інгредієнтом для супів, тушкованих страв та навіть каш.
2. Булгур: основний продукт середземноморської кухні
Одна чашка булгура містить 17,1 г клітковини (61,1% ДЗП). Цей основний продукт харчування на Близькому Сході та в Середземномор’ї також багатий на вуглеводи, білок, калій, магній і фолат. Методи обробки, такі як запарювання, знижують вміст антинутрієнтів, роблячи поживні речовини більш біодоступними.
3. Чорна квасоля: білок і клітковина в одному флаконі
Чорна квасоля забезпечує 16,6 г клітковини на чашку (59% ДЗП) разом зі значним вмістом білка. Вона також багата калієм, фолатом, залізом та цинком. Дослідження показують, що чорна квасоля може знизити запалення та покращити чутливість до інсуліну.
4. Овес: зернова культура, корисна для серця
Одна чашка сирого вівса містить 14,5 г клітковини (52% ДЗП). Овес багатий тіаміном, магнієм, калієм та залізом. Хоча миттєвий і плющений овес зручний, цільнозернова та вівсяна крупа зберігають найвищий вміст клітковини.
5. Кіноа: повноцінне джерело білка
Кіно забезпечує 11,9 грама клітковини на чашку (42,5% ДЗП) і отримала високу оцінку Американської асоціації серця як «поживна сила». Це безглютенове, повноцінне джерело білка, багате на вітаміни групи B, що робить його ідеальним для людей з целіакією або проблемами з травленням.
6. Батат: природно солодкий і поживний
Одна чашка пюре з батату містить 8,2 г клітковини (29,3% ДЗП). Крім клітковини, батат багатий на вуглеводи, вітамін C, вітамін A, кальцій і калій. Приготування їжі перетворює крохмаль на мальтозу, але сирий батат може бути кращим для регулювання рівня цукру в крові, якщо організм добре його переносить.
На закінчення, хоча бурий рис є корисним вибором, включення цих шести продуктів до вашого раціону може значно збільшити споживання клітковини та сприяти поліпшенню здоров’я травлення та загального самопочуття. Пріоритетна увага до різноманітних, багатих клітковиною продуктів має важливе значення для збалансованого та поживного способу життя.
