Протеїнові коктейлі – це зручний спосіб збільшити споживання білка, зазвичай забезпечуючи близько 15-20 г на порцію. Однак, покладаючись виключно на порошки, ви не берете до уваги безліч цілісних продуктів, які пропонують порівняльний або навіть переважаючий вміст білка – разом з життєво важливими поживними речовинами, яких часто не вистачає в оброблених добавках.
Переваги білка: Чому це важливо
Білок необхідний для відновлення м’язів, виробництва гормонів та загального здоров’я. Багато людей недооцінюють свої щоденні потреби, що призводить до втоми, повільного відновлення та ослаблення імунітету. Прагнення до високобілкової дієти – це нарощування м’язової маси; мова йде про оптимізацію роботи організму. Це важливо, тому що покладатися тільки на коктейлі означає упустити весь спектр переваг, які дають натуральні джерела.
Кращі джерела білка: Повний список
Ось розбивка 17 багатих білком продуктів із зазначенням розмірів порцій та ключових поживних характеристик:
- Сир: 23,5 грама на чашку. Крім білка, багатий на вітамін B12, кальцій і селен.
- Консервований тунець: 20,1 грама на 85 грам. Стабільний продукт із низьким вмістом вуглеводів, ідеальний для кето-дієт.
- Куриня грудка: 26 грамів на 85 грам. Одне з найпісніших і універсальних джерел білка, багате на вітаміни групи B, цинком і селеном.
- Креветки: 20,4 грама на 85 грам. З низьким вмістом вуглеводів багаті вітаміном B12, селеном і астаксантином (антиоксидантом).
- Фарш з індички: 25,3 грама на 85 грам. Містить вітамін B6 для роботи ферментів та цинк для імунітету.
- Консервований лосось: 19,6 грама на 85 грам. Доступний, багатий омега-3 жирними кислотами (DHA та EPA) для контролю запалень.
- Грецький йогурт: 25 грамів на чашку. Більш ніж удвічі більше білка, ніж у звичайному йогурті плюс кальцій для здоров’я кісток.
- Едамамі: 18,5 грама на чашку. Рослинний продукт, багатий на клітковину і фолат для здоров’я кишечника і синтезу ДНК.
- Сейтан: 15 грамів на 85 грам. Веганський білок на основі пшениці з текстурою, схожою на м’ясо.
- Біла квасоля: 19,7 грама на чашку. Багата фолатом, залізом, селеном та магнієм для контролю рівня цукру в крові.
- ** Темпе: ** 19,9 грама на 100 грам. Ферментовані соєві боби, багаті на вітаміни групи B і мінерали.
- Протеїнові батончики: 17 грамів на батончик (варіюється). Зручно, але читайте етикетки, щоб переконатися, що вміст білка є адекватним.
- Сочевиця: 17,9 грама на чашку. Багата клітковиною, вітамінами групи B, магнієм, цинком, залізом та калієм для здоров’я травлення та серця.
- Сардини: 22,6 грама на 113-грамову банку. Поживна дрібна риба з вітаміном E, залізом, вітаміном B12 та кальцієм.
- Куряча печінка: 20,8 грама на 85 грам. Субпродукти багаті на білок, вітамін B12, вітамін A, залізо і фолат.
- ** Яловичина: 23,5 грама на 85 грам. Червоне м’ясо забезпечує білок, залізо та інші необхідні поживні речовини.
- Тріска: 19,4 грама на 85 грам. Пісна біла риба з високим вмістом білка та необхідними поживними речовинами.
Урізноманітніть свій раціон: Холістичний підхід
Хоча протеїнові коктейлі можуть бути доповненням, пріоритет цілісним продуктам забезпечує отримання більш широкого спектру поживних речовин. Справа не тільки в досягненні цільових показників за білком; мова йде про підтримку довгострокового здоров’я за допомогою збалансованої дієти.
*Ключ у цьому, як скільки білка ви споживаєте, а й як його отримуєте. Цілісні продукти пропонують синергію поживних речовин, яку добавки не можуть відтворити.
Включивши ці продукти у свої прийоми їжі та закуски, ви можете оптимізувати споживання білка, не покладаючись виключно на оброблені альтернативи.
