Вітамін Е є важливою поживною речовиною, а не однією речовиною. Він містить вісім жиророзчинних сполук, причому альфа-токоферол є найбільш біологічно активною формою для здоров’я людини. Цей вітамін відіграє життєво важливу роль у захисті клітин від пошкодження, підтримці імунітету та, можливо, зниженні ризику хронічних захворювань.
Чому вітамін Е важливий
Окислювальний стрес, спричинений вільними радикалами, є ключовим фактором старіння та розвитку багатьох захворювань. Вітамін Е діє як потужний антиоксидант, нейтралізуючи ці шкідливі молекули та захищаючи клітинні структури. Саме тому його дефіцит може призвести до пошкодження нервів і м’язів, проблем із зором і ослаблення імунітету.
Сім підтверджених переваг вітаміну Е для здоров’я
- Підтримка імунної системи : Вітамін Е зміцнює імунну функцію, захищаючи клітини від окисного пошкодження, дозволяючи більш ефективно реагувати на патогени.
- Здоров’я шкіри : природний вміст в епідермісі вітаміну Е допомагає підтримувати цілісність шкіри. Місцеве застосування може полегшити такі захворювання, як акне та екзема, завдяки його протизапальним властивостям.
- Захист когнітивних функцій : дослідження показують, що достатнє споживання вітаміну Е може зменшити ризик хвороби Альцгеймера, запобігаючи пошкодженню нервових клітин. Огляд 2022 року підтвердив значний зв’язок між більшим споживанням і зниженням ризику деменції.
- Зменшення запалення : добавки з вітаміном Е показали багатообіцяючі результати щодо зменшення маркерів запалення у людей із такими захворюваннями, як діабет 2 типу, захворювання нирок і печінки.
- Покращує здоров’я серця : знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ і покращуючи співвідношення холестерину, вітамін Е може допомогти зменшити фактори ризику, пов’язані із захворюваннями серця.
- Лікування захворювань печінки : при неалкогольній жировій хворобі печінки (НАЖХП) вітамін Е може знизити рівень холестерину ЛПНЩ, цукру в крові та рівні печінкових ферментів, потенційно сповільнюючи прогресування захворювання.
- Відновлення після тренування : низькі дози харчових добавок (менше 500 МО) можуть запобігти пошкодженню м’язів, викликаним фізичними навантаженнями, мінімізуючи окислювальний стрес і запалення.
Дієтичні джерела вітаміну Е
Задовольнити свої потреби у вітаміні Е за допомогою дієти цілком можливо, якщо ви виберете правильні продукти. Деякі чудові джерела включають:
- Олія зародків пшениці: 20,3 мг на столову ложку (135% VDI)
- Сушене насіння соняшнику: 7,4 мг на унцію (49% DIA)
- Сушений мигдаль: 6,8 мг на унцію (45% DIA)
- Смажені лісові горіхи: 4,3 мг на унцію (29% ADI)
- Арахісове масло: 2,9 мг на 2 столові ложки (19% DIA)
- Варений шпинат: 1,9 мг на ½ склянки (13% DIA)
- Ківі: 1,1 мг на середній плід (7% DV)
БАДи: дозування, форми та безпека
Добавки вітаміну Е випускаються у формі d-альфа-токоферолу (натурального) і dl-альфа-токоферолу (синтетичного). Природні форми більш біодоступні; 1 мг природного вітаміну Е еквівалентний 2 мг синтетичного вітаміну Е. Дозування варіюються; полівітаміни зазвичай містять близько 13,5 мг, тоді як спеціальні добавки можуть перевищувати 67 мг.
Порада з безпеки : Хоча вітамін Е загалом безпечний, перевищення 1000 мг (1500 МО природного або 1100 МО синтетичного) на день може спричинити такі побічні ефекти, як затуманення зору, запаморочення або головний біль. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки, особливо якщо ви приймаєте антикоагулянти або проходите лікування раку, оскільки вітамін Е може взаємодіяти з цими ліками.
Підсумовуючи, вітамін Е є важливою поживною речовиною з широким спектром переваг для здоров’я. Незалежно від того, отримано з їжею чи добавками, забезпечення адекватного споживання має вирішальне значення для підтримки оптимального здоров’я та зниження ризиків, пов’язаних з окислювальним стресом і хронічними захворюваннями.
