Мигдаль – це джерело живлення, що містить білок, корисні жири, клітковину, вітамін Е та магній у кожному шматочку. Хоча ви можете насолоджуватися ними в будь-який час, стратегічне планування споживання мигдалю може підвищити його переваги для енергії, ситості та загального здоров’я.
Чому час має значення
Організм по-різному реагує на поживні речовини залежно від часу, коли ви їх споживаєте. Наприклад, поєднання мигдалю зі сніданком сприяє ситості, а вживання його перед тренуванням забезпечує тривалий заряд енергії. Справа не лише в зручності; Ми говоримо про максимальний ефект від продукту, який і без того насичений поживними речовинами.
Коли включати мигдаль у свій раціон
Ось кілька оптимальних сценаріїв насолоди мигдалем:
- Сніданок: починайте день із жмені мигдалю, щоб збільшити відчуття ситості та зменшити тягу вранці. Додавайте їх до каші, йогурту, смузі або поєднуйте з яйцями для повного збільшення білка.
- Перекус вранці або після обіду: замініть оброблені закуски мигдалем, щоб стабілізувати рівень цукру в крові та приборкати почуття голоду між прийомами їжі. Це може допомогти зменшити ваше загальне споживання калорій, зберігаючи стабільний рівень енергії.
- Під час їжі: Збільште поживну цінність салатів, зернових мисок або овочевих страв, додавши порцію мигдалю. Додатковий білок, клітковина та здорові жири допоможуть вам довше почуватися ситими.
- **До або після тренування: ** споживайте мигдаль приблизно за годину до тренування для довготривалої енергії. Вміст магнію підтримує роботу м’язів, а споживання після тренування забезпечує білок для відновлення.
Харчова цінність мигдалю (на 1 унцію – приблизно 23 мигдалю)
- Калорії: 164 ккал
- Білок: 6,01 грам
- Жир: 14,1 грам
- Вуглеводи: 6,12 грам
- Клітковина: 3,54 грама
- Вітамін Е: 7,26 мг (48% DV)
- Магній: 76,5 мг (18% DV)
Поєднання цих поживних речовин підтримує контроль рівня цукру в крові, відчуття ситості, здоровий рівень холестерину та оптимальну роботу серця. Вітамін Е діє як потужний антиоксидант, захищаючи клітини від пошкоджень і зміцнюючи імунну систему. Магній має вирішальне значення для більш ніж 300 ферментативних процесів, включаючи виробництво інсуліну, регуляцію кров’яного тиску, роботу м’язів і здоров’я мозку.
Сире чи смажене: вибір найздоровішого варіанту
Хоча сирий мигдаль зберігає найбільше поживних речовин, багато хто віддає перевагу смаку та текстурі смаженого сорту. Будьте обережні з додаванням солі, жиру та цукру.
Ось порівняння (на унцію):
- Сирий мигдаль: <1 мг натрію, 14,1 г жиру
- Сушене смажене (без солі): <1 мг натрію, 14,9 г жиру
- Сушене смажене (з сіллю): 66,3 мг натрію, 14,1 г жиру
- Смажене в олії (без солі): <1 мг натрію, 15,6 г жиру
- Соте (злегка солоний): 40,5 мг натрію, 15,6 г жиру
- Пасерована (з сіллю): 96 мг натрію, 15,6 г жиру
Виберіть сирий мигдаль або мигдаль з мінімальною кількістю доданих інгредієнтів, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.
Прості способи їсти більше мигдалю щодня
- Посипте подрібненим мигдалем вівсянку, йогурт або пластівці.
- Додайте їх до смузі, щоб отримати більше білка та клітковини.
- Додавайте їх до салатів, зернових мисок або стир-фрі.
- Зробіть домашнє мигдальне масло і намажте ним тости або фрукти.
- Замініть мигдальне борошно в рецептах випічки.
- Додайте їх у домашню гранолу або енергетичні батончики.
Стратегічно включивши мигдаль у свій щоденний раціон, ви зможете повністю використати його поживний потенціал для підвищення енергії, покращення насичення та підтримки здоров’я в довгостроковій перспективі.
