Десятиліттями спортсменам і любителям активного способу життя говорили «вуглеводне навантаження» перед інтенсивними тренуваннями – великі обіди з макаронами, енергетичні гелі та солодкі напої, які споживаються у великих кількостях для підвищення продуктивності. Однак новий науковий огляд, що об’єднує понад 100 років досліджень із понад 160 статей, кидає виклик цій загальноприйнятій думці. Результати показують, що підтримка енергії під час тренування більше залежить від стабільного рівня глюкози в крові, ніж просто збільшення запасів глікогену в м’язах.
Міф про глікоген і реальність глюкози
Традиційне спортивне харчування зосереджується на максимальному збільшенні глікогену — форми вуглеводів, що зберігається в м’язах — з переконанням, що його виснаження є основною причиною втоми. Хоча глікоген, безсумнівно, відіграє певну роль, огляд демонструє, що втома під час тривалих фізичних вправ більш тісно пов’язана зі зниженням рівня глюкози в крові. Мозок покладається на глюкозу, щоб функціонувати, і коли рівень падає, він сигналізує тілу заощаджувати енергію, що призводить до відчуття виснаження.
Це не означає, що вуглеводи не потрібні. Натомість він підкреслює важливість постійної наявності глюкози. Невелике регулярне споживання вуглеводів під час фізичних вправ — лише 15-30 грамів на годину (приблизно половина банана або 15 виноградин) — виявилося більш ефективним для стабілізації рівня цукру в крові, ніж рясний прийом їжі перед активністю.
Чому це важливо: крім спортивних результатів
Наслідки виходять за межі професійного спорту. Огляд проводиться в критичний момент: Кожна третя доросла людина в США має переддіабет, і 81% не знають про це. Дивно, але навіть спортсмени, які займаються витривалістю, не застраховані від цього; дослідження показують, що до 30% можуть не знати про наявність переддіабету.
Переїдання великої кількості вуглеводів може спричинити стрибки та падіння рівня цукру в крові, потенційно збільшуючи ризик розвитку інсулінорезистентності з часом. Дослідження показують, що більш збалансований підхід — невелике, постійне споживання вуглеводів під час активності — може бути більш стійким як для продуктивності, так і для метаболічного здоров’я.
Нюансований вигляд
Це не для того, щоб дискредитувати дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенні дієти для повсякденного життя. Натомість визнається, що вуглеводи можна стратегічно використовувати для підтримки енергетичної стабільності в періоди сильного стресу. Здатність організму виробляти глюкозу з інших джерел (глюконеогенез) має свої межі. Коли активність перевищує можливості печінки, вуглеводи стають критичними.
Зрештою, наука підтримує індивідуальний підхід. Універсальної стратегії немає. Незалежно від того, чи ви спортсмен, хобі чи просто зацікавлені в оптимізації рівня енергії, розуміння ролі глюкози в крові має ключове значення.
Останні дослідження підкреслюють, що вуглеводи за своєю суттю не є «хорошими» чи «поганими». Їхня цінність полягає в тому, як вони використовуються: не як паливо, яке потрібно вичерпати, а як інструмент для підтримки енергетичної стабільності та запобігання низькому рівню глюкози в крові, що обмежує продуктивність.
