Вживання білка перед сном – часто зване “білок перед сном” – може ефективно підтримувати зростання м’язів під час сну, але для максимального отримання вигоди необхідно враховувати як кількість, так і тип споживаного білка. Експерти стверджують, що 40 грам — оптимальна кількість для стимуляції нічного синтезу білка, хоча ця кількість має бути інтегрована у ваш щоденний раціон, а не додана зверху.
Розуміння Науки Нічного Росту М’язів
Під час сну ваше тіло входить у тривалий період голодування без надходження свіжих амінокислот. Вживання білка перед сном забезпечує стійке вивільнення цих будівельних блоків протягом ночі, покращуючи чистий баланс м’язового білка – різницю між нарощуванням та втратою м’язів. Це особливо важливо для людей, які займаються силовими тренуваннями, оскільки вживання білка після тренування сприяє відновленню та зростанню.
Скільки Білка Вам Справді Потрібно?
Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує дорослим, які займаються фізичними вправами, споживати 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла щодня. Для людини вагою 68 кг це означає 95-136 грам на день. 40 грам перед сном становлять 29-42% цього діапазону. Однак важливо прислухатися до свого тіла: вживання великої кількості білка безпосередньо перед сном може викликати дискомфорт у травленні деяких людей.
Кращі Типи Білка для Нічного Вживання
Два типи білка виділяються завдяки своїй здатності підтримувати нічне відновлення м’язів: сироватковий та казеїновий. Обидва містяться у молочних продуктах, таких як сир та молоко, забезпечуючи всі необхідні амінокислоти. Сироватковий білок перетравлюється швидко, забезпечуючи швидкий приплив амінокислот до м’язів, а казеїновий перетравлюється повільно, забезпечуючи стійке вивільнення протягом кількох годин.
Експерти рекомендують поєднувати сироватковий та казеїновий білок перед сном, щоб максимізувати нарощування, підтримку та відновлення м’язів.
Дослідження 2021 року показало, що 20–40 г казеїну перед сном стимулювали синтез білка як у молодих, так і у літніх чоловіків. Сироватковий білок також може сприяти відновленню сполучної тканини вночі завдяки високому вмісту лейцину.
Максимізація Результатів із Силовими Тренуваннями
Білок перед сном найбільш ефективний у поєднанні з регулярними силовими тренуваннями. Синергія між вправами та вживанням білка ще більше сприяє зростанню м’язів під час сну. Однак уникайте інтенсивних тренувань безпосередньо перед сном, оскільки вони можуть порушити якість сну. Проведення силових тренувань протягом дня може максимізувати переваги перед сном.
Зрештою, стратегічне вживання білка перед сном може стати потужним інструментом для оптимізації відновлення та зростання м’язів.
