Кофеїн є однією з найбільш поширених психоактивних речовин у світі, приблизно 85% дорослих американців включають його в свій щоденний раціон. Насамперед відомий своїми стимулюючими властивостями, кофеїн також взаємодіє з кількома метаболічними процесами, які можуть впливати на спалювання калорій і втрату жиру. У цій статті розглядається, як кофеїн впливає на метаболізм, оптимальні рівні споживання та потенційні переваги для контролю ваги.
Розуміння механізму дії кофеїну
Кофеїн – це природна сполука, яка міститься в таких рослинах, як кавові зерна, листя чаю та какао-боби. Він швидко всмоктується в кров і стимулює центральну нервову систему (головний і спинний мозок), що призводить до підвищення пильності та зниження втоми. На додаток до цих миттєвих ефектів, кофеїн також активує симпатичну нервову систему, яка регулює витрати енергії. Ці неврологічні зміни можуть стимулювати сприятливі метаболічні адаптації.
Як кофеїн збільшує спалювання калорій
Кофеїн може збільшити витрату калорій, впливаючи як на швидкість основного метаболізму (кількість спалених калорій у спокої), так і на термогенез (енергія, що спалюється у вигляді тепла, наприклад під час травлення). Дослідження показують, що споживання кофеїну може збільшити спалювання калорій на 80-150 калорій. Крім того, кофеїн може спонукати організм спалювати більше жиру для отримання енергії. Дослідження 2020 року показало, що помірне споживання кофеїну перед аеробними вправами, такими як ходьба або біг, було пов’язане з вищою швидкістю окислення жиру під час тренування.
Кофеїн і втрата ваги
Аналіз 13 рандомізованих контрольованих досліджень, проведених у 2019 році за участю понад 600 учасників, виявив, що більше споживання кофеїну корелювало з більшим зниженням ваги, індексу маси тіла (ІМТ) і жиру в організмі. Ці ефекти ще більш виражені в поєднанні з епігалокатехінгалатом (EGCG), потужним фітонутрієнтом, який міститься в зеленому чаї. Кофеїн викликає викид адреналіну, а EGCG подовжує його дію в крові, тим самим посилюючи метаболічний ефект. Дослідження за участю 76 осіб показало, що велике споживання кофеїну призвело до більшої втрати ваги, зменшення жирової маси та меншої талії порівняно з групами з меншим споживанням. Суміші кофеїну та зеленого чаю також сприяли підтримці ваги у людей, які звикли до низького споживання кофеїну.
Оптимальне споживання кофеїну
Дослідження показують, що оптимальне споживання кофеїну становить близько 150 міліграмів для метаболічних переваг. Для порівняння, 8 унцій звареної кави містить близько 96 міліграмів, матчі — близько 70 міліграмів, а зеленого чаю — близько 30 міліграмів. Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) рекомендує обмежити щоденне споживання кофеїну до 400 міліграмів, хоча індивідуальна переносимість варіюється.
Добавки для метаболізму
Для тих, хто прагне оптимізувати метаболічний стан, можуть бути корисні спеціальні добавки. Добавки, які поєднують кофеїн з EGCG, такі як metabolism+ від mindbodygreen, містять 150 міліграмів кофеїну разом із екстрактами дикого винограду та кайенського перцю. Ці інгредієнти діють синергетично, щоб збільшити швидкість метаболізму, сприяти здоровому складу тіла та регулювати апетит. Щоб запобігти порушенням сну, такі добавки рекомендується приймати вранці.
Висновок
Репутація кофеїну як прискорювача енергії цілком заслужена, але не слід забувати про його підтримку метаболізму. Стратегічне споживання кофеїну, як через напої, так і через високоякісні добавки, може бути цінним інструментом для стійкої втрати або підтримки ваги, якщо воно доповнюється здоровим способом життя, включаючи правильне харчування, сон, гідратацію та фізичну активність. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-яку нову добавку, особливо якщо ви вагітні, годуєте грудьми або приймаєте ліки.
