Протягом багатьох років полиці магазинів здорової їжі були заповнені етикетками «корисно для серця» на зернових і вівсяних продуктах, які обіцяли зниження рівня холестерину завдяки клітковині. Але скільки клітковини справді потрібно, щоб побачити реальні переваги? І яке його значення важливіше? Правда полягає в тому, що більшість американців не досягають рекомендованої добової норми, причому менше 5% людей досягають цілі 25-38 грамів. Проте 86 мільйонів дорослих страждають від гранично високого або високого рівня холестерину. Це проблема не лише харчування, а й системна.
Як працює клітковина: зв’язок із холестерином
Клітковина — це більше, ніж просто грубі волокна. Це унікальний вуглевод, який організм не може засвоїти, а значить, проходить через кишечник практично в недоторканому вигляді. Розчинна клітковина відіграє ключову роль у зниженні холестерину. Ось як це працює:
- Захоплення холестерину: Розчинна клітковина утворює гелеподібну речовину в кишечнику, зв’язуючи частинки холестерину та запобігаючи їх всмоктуванню в кров.
- Зв’язування жовчних кислот: Організм використовує жовчні кислоти для перетравлення жирів, які частково складаються з холестерину. Клітковина перехоплює ці кислоти, змушуючи організм використовувати циркулюючий холестерин для створення нового, що знижує рівень холестерину в крові.
- Підтримка кишкового мікробіому: Розчинна клітковина живить бактерії в кишечнику, виробляючи корисні коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA). Ці SCFA пригнічують синтез холестерину в печінці, що додатково знижує рівень холестерину.
Нерозчинна клітковина сприяє травленню, але не має такого ж ефекту зниження рівня холестерину.
Цифри: скільки розчинної клітковини вам потрібно?
Хоча загальне споживання клітковини є важливим, саме розчинна клітковина відіграє головну роль у зниженні рівня холестерину. Дослідження показують, що регулярне споживання розчинної клітковини може знизити загальний і ЛПНЩ (поганий) холестерин на 5-10%. Оптимальна кількість? Прагніть до 2-10 грамів розчинної клітковини на день, при цьому більші дози дають кращі результати.
Топ-5 продуктів, що містять розчинну клітковину
Багато продуктів, багатих клітковиною, містять розчинну та нерозчинну клітковину. Ось вміст розчинної клітковини в деяких найкращих варіантах:
- Вівсянка: 1 склянка вареної вівсянки містить 1-2 грами.
- Ячмінь: 1,2 склянки вареного ячменю містить 2 грами.
- Ніжки: ½ склянки чорної квасолі, червоної квасолі або сочевиці містить 1-3 грами.
- Брюссельська капуста: ½ склянки вареної брюссельської капусти містить 2 грами.
- Фрукти: Одне середнє яблуко, апельсин або груша містить 1-2 грами.
Вживання різноманітних цих продуктів щодня допоможе вам досягти цільової кількості клітковини.
Клітковинні добавки: швидкий шлях до зниження холестерину?
Якщо вам важко отримати достатню кількість клітковини з їжі, добавки можуть бути розумним варіантом. Клінічно доведено, що лушпиння подорожника, боби гуара, інулін і бета-глюкани знижують рівень холестерину. Метааналіз 2023 року показав, що кожні 5 грамів спожитої розчинної клітковини можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 5,6% і загального холестерину до 3,2%.
Головне: послідовність є ключем до успіху
Щоб побачити значні результати, прагніть до 25-38 грамів загальної клітковини на день, з акцентом на розчинну клітковину. Потрібен час — принаймні три місяці — щоб побачити зміни в результатах аналізу крові. Головне – послідовність. Якщо ви вагітні, годуєте грудьми або приймаєте ліки, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки.
Зрештою, пріоритетне споживання клітковини є одним із найефективніших, науково обґрунтованих способів знизити рівень холестерину та покращити здоров’я серця.
