Підтримка стабільного надходження білка життєво важлива для здоров’я, але покладатися виключно на свіжі продукти не завжди практично. Псування продуктів може призвести до втрат їжі та грошей, тому довгоохоронні варіанти – розумне доповнення до будь-якої комори. Ці сім джерел, включаючи рослинні варіанти та бюджетні альтернативи, гарантують, що поживна їжа завжди буде під рукою.
Консервована Риба: Доступне Джерело Омега-3
Консервована риба – зручний спосіб виконати рекомендацію Американської асоціації серця про дві тижневі порції. 113-грамова банка тунця містить 16 грамів білка, тоді як лосось та сардини пропонують ще більше – по 21 грам на порцію. Скумбрія містить 20 г на банку.
Чому це важливо: Багато американців не дотримуються рекомендацій щодо вживання риби, але консервовані сорти забезпечують доступне рішення без приготування, доставляючи корисні для серця омега-3 жирні кислоти, які підтримують рівень холестерину та кров’яний тиск.
Сушена Сочевиця: Швидкий та Поживний Продукт Основного Харчування
За кілька доларів фунт сушеної сочевиці дає від чотирьох до п’яти чашок готового продукту, що містить 9 грамів білка на півчашки. Це робить її порівнянною з тофу за вмістом білка.
Чому це важливо: Сочевиця виділяється швидким часом приготування – попереднє замочування не потрібне. Вона також є потужним джерелом протизапальних антиоксидантів та пов’язана зі зниженням ризику хронічних захворювань, таких як діабет та хвороби серця.
Консервована Квасоля: Універсальний Робітник Кладовий
Коли часу замало, консервована квасоля – повністю приготоване, готове до вживання рішення. Містить приблизно 8 грамів білка на півчашки, вона є основним продуктом у багатьох дієтах.
Чому це важливо: Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять квасолю, як правило, мають більш здорову дієту, нижчий ІМТ та зниження ваги. Вибір варіантів із низьким вмістом натрію або промивання стандартних банок може знизити споживання натрію на 40%. Вона також забезпечує значну кількість клітковини, що робить її чудовою заміною м’яса в супах, тушкованих стравах та чилі.
Харчові Дріжджі: Веганський “Сирний” Лайфхак
Харчові дріжджі (“нуч”) – це інактивовані дріжджі з пікантним, горіховим смаком, що використовуються як веганська приправа або замінник молочних продуктів. Дві столові ложки забезпечують близько 5 грамів білка, що можна порівняти з яйцем.
Чому це важливо: Збагачені сорти багаті на вітаміни групи B, необхідні енергії, і містять клітковину, що захищає серце. Вони можуть імітувати смак пармезану, додаючи поживні речовини в смажені овочі або сирні веганські соуси.
Горіхові та Насінні Пасти: Здорові Жири та Білок у Поєднанні
Горіхові пасти розрізняються за вмістом білка: 2 столові ложки арахісової олії забезпечують 8 грамів, мигдальної олії близько 7, а пасти з кеш’ю – близько 4 грамів.
Чому це важливо: Вони містять моно- та поліненасичені жири, пов’язані зі зниженням рівня ЛПНГ холестерину. Вибір брендів з мінімальним додаванням цукру чи масел забезпечує максимальну користь для здоров’я. Поєднання з фруктами забезпечує збалансований перекус з білком, жирами та клітковиною.
Консервована Курка: Нежирний Білок у Банку
Консервована курка забезпечує 21,5 г білка на 113-грамову порцію, що робить її потужним джерелом нежирного тваринного білка з всього 2 грамами насичених жирів.
Чому це важливо: Це повноцінний білок, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот для зростання м’язів та роботи мозку. Використовуйте його в курячому салаті, запіканках або тако для швидкої та універсальної їжі.
Протеїнові Порошки: Зручна Добавка
Протеїнові порошки забезпечують 20-30 грамів на порцію, але їх слід використовувати як добавку, а не як основне джерело. Дослідження показують переваги, такі як зниження кров’яного тиску та холестерину, але надмірне споживання може напружувати нирки.
Чому це важливо: FDA регулює протеїнові порошки інакше, ніж продукти харчування, тому вибирайте надійні бренди із сертифікатами третіх сторін, щоб забезпечити точність та безпеку.
Висновок
Пріоритет у споживанні білка не обов’язково означає постійні походи у продуктовий магазин. Варіанти, що довго зберігаються, такі як консервована риба, сочевиця і горіхові пасти, є доступними, поживними і довговічними рішеннями для підтримки здорової дієти. Включивши їх у свою комору, ви можете забезпечити надійне постачання білка, підтримуючи здоров’я серця, підтримку м’язів та загальний добробут.
