Стара приказка «одне яблуко на день відверне лікаря» напрочуд вірна, коли йдеться про здоров’я серця та артеріальний тиск. Серцево-судинні захворювання залишаються основною причиною смерті в Сполучених Штатах, а високий кров’яний тиск або гіпертонія є значним фактором ризику як інфарктів, так і інсультів. Однак одним із найпростіших і найдоступніших способів зменшити ці ризики може бути просто включення яблука до щоденного раціону.
Як яблука впливають на артеріальний тиск
Яблука – це не просто зручна закуска; вони багаті поживними речовинами та сполуками, які можуть активно покращувати здоров’я серцево-судинної системи. Зокрема, яблука містять поліфеноли, групу рослинних хімікатів, які допомагають розслабити кровоносні судини, потенційно знижуючи артеріальний тиск. Дослідження показують, що регулярне вживання яблук (від двох до шести разів на тиждень) може знизити ризик смерті від будь-якої причини до 48% у людей, у яких вже діагностовано гіпертонію.
Окрім розширення кровоносних судин, яблука захищають ендотеліальні клітини, які вистилають внутрішню поверхню кровоносних судин. Ці клітини мають вирішальне значення для підтримки здорового артеріального тиску, але вони можуть бути пошкоджені запаленням, забрудненням і навіть нормальними метаболічними процесами. Вітамін С і антиоксиданти в яблуках захищають ці клітини, допомагаючи їм функціонувати оптимально.
Наукові докази переваг
Переваги поширюються на контроль рівня холестерину та цукру в крові. Яблука містять пектин, розчинну клітковину, яка зв’язується з холестерином у травному тракті, ефективно знижуючи рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину. Високий рівень холестерину є основним фактором ризику серцевих захворювань, що робить цей ефект особливо цінним.
Яблука також допомагають регулювати рівень цукру в крові, уповільнюючи перетравлення вуглеводів. Це запобігає раптовим стрибкам рівня глюкози, які можуть сприяти розвитку інсулінорезистентності, основного фактора ризику високого кров’яного тиску. Насправді люди з високим рівнем цукру в крові мають на 79% вищий ризик інсульту та на 90% вищий ризик смерті від серцевих захворювань.
Як максимально збільшити споживання яблук
Щоб скористатися цими перевагами, зробіть яблука постійною частиною свого раціону. Ось кілька ідей:
- Перекушуйте з розумом: Поєднайте скибочки яблука з арахісовим маслом і дрібкою кориці.
- Покращте свій сніданок: додайте нарізані яблука до вівсяної каші або йогурту.
- Випікайте здоровіше: Використовуйте несолодке яблучне пюре як замінник яєць у кексах або кексах.
- Додати до їжі: Додайте нарізані яблука в салати або запікайте їх з м’ясом, щоб отримати солодкість.
Уникайте оброблених яблучних продуктів, таких як соки та джеми, які не містять клітковини та часто містять доданий цукор. Найбільша користь досягається при споживанні цілих плодів, включаючи шкірку.
Харчова цінність
Одне невелике яблуко (149 грам) з шкіркою забезпечує приблизно:
- 77,5 калорій
- 0,3 г білка
- 20,6 грамів вуглеводів
- 15,5 грамів цукру
- 3,5 грама клітковини
- 6,8 міліграмів вітаміну С (понад 7% DV)
Більшості дорослих людей потрібно від 22 до 34 грамів клітковини на день, і одне яблуко може забезпечити 10-16% цього.
Зрештою, незважаючи на те, що яблука мають значні переваги для здоров’я, їх слід інтегрувати в цілісний підхід до здоров’я серця, який включає збалансовану дієту, регулярні фізичні вправи та прийом ліків, призначених лікарем, коли це необхідно. Це не заміна медичної допомоги, а простий і доступний спосіб підтримувати здоровішу роботу серцево-судинної системи.
