Хоча яловичина добре відома як джерело вітаміну B12, є кілька інших продуктів, які пропонують значно вищі концентрації цієї важливої поживної речовини. Вітамін B12 (кобаламін) має вирішальне значення для функціонування нервів, виробництва еритроцитів і синтезу ДНК. Типова 100-грамова порція яловичини забезпечує приблизно 4,8 мікрограмів (мкг) B12 — приблизно 200% рекомендованої добової норми (RDA). Однак багато менш поширених продуктів значно перевищують цю кількість.
Головні претенденти: розподіл поживних речовин
Ось огляд семи продуктів, які містять більше B12, ніж яловичина, з розмірами порцій, що базуються на типовому споживанні:
- Гребінці: 85 грамів варених морських гребінців містять приголомшливі 84,1 мкг (3504% RDA). Крім B12, морські гребінці багаті білком, вітаміном C, фолієвою кислотою, кальцієм і корисними поліненасиченими жирами, які підтримують здоров’я серця та імунну систему.
- Тваринна печінка: Бараняча, теляча та яловича печінка є потужними джерелами B12, 85 грамів забезпечують 60-72,8 мкг (2500-3033% RDA). Печінка також містить білок, магній, калій, селен і вітаміни А і В3. Вживання має бути помірним через високий вміст холестерину.
- Тваринні нирки: Телячі та баранячі нирки забезпечують 31,4–67,1 мкг (1308–2796% RDA) на 85 грамів. Ці органи багаті поживними речовинами, пропонуючи незамінні амінокислоти, залізо, селен, цинк, мідь, фосфор і омега-3 жирні кислоти.
- Устриці: 85 грамів приготованих устриць містять 24,5 мкг (1021% RDA) B12, а також високий рівень цинку – у 800 разів більше, ніж у яловичині. Устриці є універсальними і забезпечують електролітами та мінералами.
- Мідії: Подібно до гребінців, мідії містять 20,4 мкг (850% RDA) на 85 грамову порцію. Вони також є гарним джерелом нежирного білка, калію, селену, вітаміну С і фолієвої кислоти, а дослідження показують потенційні лікувальні властивості.
- Краб: 85 грамів вареного краба містять 9,78 мкг (408% RDA) B12, а також білок, натрій, фосфор, калій, магній, вітамін С і кальцій.
- Жирна риба: Сардини, форель і лосось є чудовими джерелами. Сардини лідирують з вмістом 7,59 мкг (316% RDA) на 85 грамів, а форель і лосось забезпечують 5,36 мкг (223% RDA) і 3,8 мкг (158% RDA) відповідно. Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти жирну рибу принаймні двічі на тиждень для здоров’я серця.
Крім тваринного походження: забезпечення достатнього споживання
Вітамін B12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, але вегани та вегетаріанці можуть отримати його зі збагачених злаків або добавок. Яловичина забезпечує 1,6 мкг (66% RDA) на 85-грамову порцію, а молоко забезпечує 1,5 мкг (62% RDA) на чашку.
Зрештою, урізноманітнити свій раціон багатими на поживні речовини продуктами — будь то з моря, землі чи збагачених джерел — це найефективніший спосіб забезпечити достатній рівень вітаміну B12.
