Добре спланована веганська дієта може забезпечити достатню кількість білка, незважаючи на виключення традиційних джерел тваринного походження. Ключ у тому, щоб віддавати пріоритет багатим білком рослинним продуктам, таким як бобові, соя, горіхи, насіння та цільнозернові. Ось ретельно підібраний список із 19 ідей для закусок, розроблених для збільшення споживання білка без шкоди для смаку чи зручності.
Закуски на Основі Бобових та Насіння
- Едамамі: Обсмажування едамамі зі спеціями посилює смак, зберігаючи при цьому вміст білка. Як альтернатива, змішайте варений едамамі в кремоподібний, багатий на клітковину хумус.
- Дип із Сочевиці: Варена сочевиця, змішана з тахіні, лимонним соком та спеціями, створює ситну та багату на білок закуску.
- Хрусткий Нут: Запечений з приправами нут пропонує хрумку закуску з високим вмістом клітковини та низьким вмістом жиру.
- Фалафель: Класична близькосхідна закуска, фалафель з нуту та трав забезпечує суттєвий заряд білка.
Комбінації Горіхів та Насіння
- Арахісова Паста з Яблучними Частками: Поєднання арахісової пасти з скибочками яблука дає швидкий приплив білка та клітковини. Додавання насіння конопель посилює вміст білка. Примітка: Арахісова паста калорійна, тому рекомендується контролювати порції.
- Суміш Горіхів і Сухофруктів: Суміш горіхів (мигдаль, кешью, волоські горіхи) і насіння (гарбузові, соняшникові), що настроюється, забезпечує стійку енергію і білок. Сухофрукти додають насолоду.
- Фініки з Мигдальною Пастою: Фініки, начинені мигдальною пастою і вмочені в темний шоколад, пропонують солодке, але поживне частування.
Закуски на Основі Сої та Тофу
- Смузі з Тофу: Змішування шовкового тофу з рослинним молоком та фруктами створює кремоподібний, багатий на білок смузі. Додавання шпинату або лляного насіння ще більше покращує поживну цінність.
- Картопля Фрі з Тофу з Кунжутом: Твердий тофу, нарізаний смужками, обвалений в кукурудзяному крохмалі і насінні кунжуту, запечений до золотистого кольору, являє собою хрумку, високобілкову закуску.
- Палички із Сейтану: Сейтан, виготовлений із пшеничного глютену, пропонує м’ясисту текстуру. Увага: Не підходить для людей з непереносимістю глютена або целіакією.
Цільнозернові та Рослинні Альтернативи
- Крекери з Гречки та Кіноа: Запечені з насінням льону та спеціями, ці крекери забезпечують хрумку основу для хумусу або інших соусів.
- Канапе з цільнозернового хліба: цільнозерновий хліб з авокадо, веганським сиром або темпехом забезпечує збалансовану закуску.
- Тости із Солодкої Картоплі: Запечені скибочки солодкої картоплі можна прикрасити горіховою пастою та бананом для солодкої закуски або хумусом та гострими овочами для солоного варіанту.
- Кульки з Коричневого Рису: Поєднання вареного коричневого рису з темпехом та смаженими овочами створює ситну закуску.
Швидкі та Прості Варіанти
- Пудинг з Малини та Насіння Чіа: Насіння чіа, замочене в рослинному молоці, створює пудингоподібну текстуру, вкриту свіжим малиновим джемом.
- Веганський йогуртовий парфе: Шари високобілкового веганського йогурту (на основі кокосу або кешью) з фруктами – проста закуска.
- Веганські Білкові Маффіни: Змішування тофу, нутового борошна та овочів у маффіни створює зручне, високобілкове частування.
- Веганські Білкові Батончики без Випічки: Змішування вівса, насіння льону, горіхової пасти та сухофруктів створює батончик без приготування.
- Начос з Квасоллю: Чіпси тортилья, покриті квасолею, сальсою та веганським сиром, запечені до розплавлення, роблять ситну закуску.
Забезпечення Адекватної Споживання Білка
Для оптимізації споживання білка дорослим слід прагнути не менше 0,8 грама білка на кілограм маси тіла на день. Людині вагою 70 кілограмів (154 фунти) потрібно близько 56 грамів.
Основні кроки:
- Включайте джерело білка в кожен прийом їжі та закуску.
- Рясно додайте горіхи та насіння.
- Розгляньте можливість використання рослинних білкових добавок, якщо це потрібно.
- Урізноманітнюйте джерела білка для збалансованої дієти.
- Заздалегідь готуйте їжу або запасайтеся продуктами, багатими на білок, на кухні.
Запасайтесь продуктами: Тримайте бобові, горіхи, насіння, тофу, темпех та цільнозернові під рукою, щоб високобілкові веганські закуски були доступними.
Приоритизація рослинного білка вимагає свідомих зусиль, але переваги для здоров’я та стійкості роблять це вибором.
