A maioria das pessoas presume que a endocrinologista Ana Kausel ingere uma quantidade moderada de proteínas.
Eles assumem algo administrável.
Então ela conta a eles.
180 gramas.
Não é o peso corporal dela. Não é um acaso. Ela construiu esse número lentamente. Estrategicamente. Em linha com seus objetivos de treinamento e metabólicos.
Para a maioria das mulheres? O número parece errado.
Eles provavelmente estão girando em torno de 60 ou 80 gramas por dia enquanto se perguntam por que construir músculos é como lutar contra um urso. Por que a fome bate como um caminhão. Não é uma questão de força de vontade.
É um problema de matemática.
As diretrizes estão mentindo para você (mais ou menos)
A RDA padrão para proteína é de 0,8g por quilograma.
É isso.
Esse número não foi projetado para ajudá-lo a ficar mais forte. Não foi projetado para lidar com o caos do envelhecimento, da menopausa ou do treinamento de resistência.
Foi calculado apenas para impedir que você se tornasse deficiente.
Há um abismo entre não morrer de fome e realmente estimular a recuperação.
A meta de 180g de Kausel fica exatamente na zona recomendada para mulheres que levantam pesos. Ou aqueles que estão navegando na perimenopausa. Ou pessoas que tomam remédios GLP-1. As diretrizes convencionais? Eles são muito baixos para pessoas que tentam mudar sua composição corporal.
“Esta não é uma recomendação geral”, diz Kausel.
Justo. Mas o volume dela reflete o volume de trabalho.
O efeito térmico é real
Ela não saltou para 180g durante a noite. Ela adicionou cerca de 20g de cada vez à medida que seu levantamento ficava mais difícil.
Os resultados? Eles agravaram.
Menos ganho de gordura durante o volume. Melhor retenção muscular durante os cortes. Menos desejos.
Existe um termo específico para o impulso metabólico que você obtém ao comer proteínas.
Efeito térmico dos alimentos.
A proteína fica em 20 a 30%. Gordura e carboidratos são mais baixos. Seu corpo queima mais energia apenas quebrando proteínas.
É eficiência metabólica.
“A ingestão de proteínas não se trata de perseguir um sinal para o corpo.”
Resistência Anabólica
Aqui está a parte sobre a qual ninguém fala.
Resistência anabólica.
À medida que envelhecemos. Especificamente através da perimenopausa. Nossos músculos tornam-se menos sensíveis apenas às proteínas.
A quantia que funcionou aos 20 anos não será suficiente aos 40. A porta fica mais pesada para abrir.
Isso torna a janela pós-treino inegociável.
Os músculos são um espaço privilegiado logo após o treino. Eles querem nutrientes. Kausel sugere 30 a 40g de proteína de alta qualidade combinada com carboidratos.
Pular aquela refeição? Dependendo de um pequeno lanche? É por isso que tantas mulheres falham na academia. Trabalho duro sem combustível é apenas estresse.
“Uma refeição completa e equilibrada após o exercício… É um sinal necessário.”
Um dia na vida
Então. Como você realmente come 180g?
Você começa grande.
Kausel come 65–70g no café da manhã.
Ovos. Iogurte grego com frutas vermelhas. Whey e colágeno no café.
Ele ancora o dia.
O almoço coloca a proteína em primeiro lugar. Frango ou peixe ou carne. O resto do prato? Isso apenas apoia a estrela.
Tarde?
Uma sacudida. Edamame. Irregular.
O jantar reflete o almoço.
Ela termina com uma sobremesa de requeijão. Por que? Para impedir que a fome noturna sequestre o sono.
Não pule carboidratos
É aqui que fica controverso para alguns.
Kausel fala alto e claro sobre carboidratos.
A proteína não pode construir músculos sem eles.
Por que?
O treinamento de resistência queima glicogênio. Baixo teor de carboidratos = baixa intensidade = recuperação lenta. Seus picos de cortisol. Você pode não perder músculos imediatamente se sua proteína estiver alta, mas terá dificuldade para ganhá-la porque seu desempenho será prejudicado.
Carboidratos poupam proteína. Eles impedem que seu corpo use proteínas como combustível para que possa usá-las como estrutura.
Sem carboidratos.
Sem hipertrofia.
Erros a evitar
Três armadilhas pegam quase todo mundo aumentando sua ingestão.
- Movimentar-se muito rápido. Pular de 60g para 180g causa um inferno digestivo. Adapte-se lentamente.
- Calorias gordurosas. Queijo. Nozes. Manteiga no frango. Adiciona proteína, claro. Mas adiciona muito mais calorias. É fácil perder a meta de densidade proteica se você depende de fontes gordurosas.
- O problema das plantas. As fontes veganas precisam de nuances. Muitas proteínas vegetais têm baixo teor de leucina. A leucina desencadeia a síntese muscular.
Se você está comendo apenas plantas.
Você provavelmente precisará de maiores volumes de proteína total. Combinação estratégica.
As proteínas animais são apenas mais fáceis para as máquinas.
A conclusão
Kausel sabe que o número dela não é o seu.
Mas aqui está a verificação da realidade.
A maioria das mulheres ativas está abaixo do esperado. Muito longe do alvo.
O caminho não é uma revisão radical.
É gradual. Intencional.
Continue adicionando 20 gramas aqui. 10 lá.
Isso vai mudar você?
Talvez.
