Die meisten Menschen gehen davon aus, dass die Endokrinologin Ana Kausel eine moderate Menge Protein zu sich nimmt.
Sie gehen von etwas Beherrschbarem aus.
Dann erzählt sie es ihnen.
180 Gramm.
Es ist nicht ihr Körpergewicht. Es ist kein Zufall. Sie baute diese Zahl langsam auf. Strategisch. Im Einklang mit ihren Trainings- und Stoffwechselzielen.
Für die meisten Frauen? Die Zahl fühlt sich falsch an.
Sie schwanken wahrscheinlich um die 60 oder 80 Gramm pro Tag und fragen sich, warum sich Muskelaufbau so anfühlt, als würde man mit einem Bären ringen. Warum der Hunger wie ein Lastwagen zuschlägt. Es ist keine Frage der Willenskraft.
Es ist eine mathematische Aufgabe.
Die Richtlinien lügen Sie (sozusagen) an
Der Standard-RDA für Protein beträgt 0,8 g pro Kilogramm.
Das ist es.
Diese Zahl soll Ihnen nicht dabei helfen, stärker zu werden. Es wurde nicht dafür entwickelt, das Chaos des Alterns, der Wechseljahre oder des Krafttrainings zu bewältigen.
Es wurde einzig und allein dazu berechnet, einen Mangel zu verhindern.
Es gibt eine Kluft zwischen nicht verhungern und der tatsächlichen Förderung der Genesung.
Kausels 180-g-Ziel liegt genau im empfohlenen Bereich für Frauen, die Gewichte heben. Oder diejenigen, die sich in der Perimenopause befinden. Oder Leute, die GLP-1-Medikamente einnehmen. Die herkömmlichen Richtlinien? Sie sind zu niedrig für Menschen, die versuchen, ihre Körperzusammensetzung zu ändern.
„Das ist keine pauschale Empfehlung“, sagt Kausel.
Fair genug. Aber ihr Umfang spiegelt ihr Arbeitsvolumen wider.
Der thermische Effekt ist real
Sie ist nicht über Nacht auf 180 g gestiegen. Sie fügte jeweils etwa 20 g hinzu, als ihr Heben schwerer wurde.
Die Ergebnisse? Sie verschlimmerten sich.
Weniger Fettzunahme während der Massephase. Besserer Muskelerhalt bei Schnitten. Weniger Heißhunger.
Es gibt einen speziellen Begriff für den Stoffwechselschub, den Sie durch den Verzehr von Proteinen erhalten.
Thermische Wirkung von Lebensmitteln.
Der Proteinanteil liegt bei 20 bis 30 %. Fett und Kohlenhydrate sind geringer. Ihr Körper verbrennt mehr Energie, indem er Proteine abbaut.
Es ist die Stoffwechseleffizienz.
„Bei der Proteinaufnahme geht es nicht darum, einem Signal an den Körper nachzujagen.“
Anabole Resistenz
Hier ist der Teil, über den niemand spricht.
Anabole Resistenz.
Wenn wir älter werden. Insbesondere in der Perimenopause. Unsere Muskeln reagieren weniger empfindlich auf Proteine allein.
Die Menge, die in Ihren 20ern funktioniert hat, reicht in Ihren 40ern nicht aus. Die Tür lässt sich schwerer öffnen.
Dadurch ist das Zeitfenster nach dem Training nicht verhandelbar.
Direkt nach dem Training sind Muskeln die wichtigste Ressource. Sie wollen Nährstoffe. Kausel empfiehlt 30 bis 40 g hochwertiges Protein gepaart mit Kohlenhydraten.
Diese Mahlzeit auslassen? Auf einen kleinen Snack angewiesen? Deshalb scheitern so viele Frauen im Fitnessstudio. Harte Arbeit ohne Treibstoff ist nur Stress.
„Eine vollwertige, ausgewogene Mahlzeit nach dem Training… Das ist ein notwendiges Signal.“
Ein Tag im Leben
Also. Wie isst man eigentlich 180g?
Du fängst groß an.
Kausel isst 65–70g zum Frühstück.
Eier. Griechischer Joghurt mit Beeren. Molke und Kollagen im Kaffee.
Es verankert den Tag.
Beim Mittagessen steht Protein an erster Stelle. Huhn oder Fisch oder Rindfleisch. Der Rest des Tellers? Das unterstützt den Star nur.
Nachmittag?
Ein Schütteln. Edamame. Ruckartig.
Das Abendessen spiegelt das Mittagessen wider.
Zum Abschluss gibt es ein Hüttenkäse-Dessert. Warum? Um zu verhindern, dass der nächtliche Hunger den Schlaf kapert.
Verzichten Sie nicht auf Kohlenhydrate
Hier wird es für einige kontrovers.
Kausel äußert sich laut und deutlich zu den Kohlenhydraten.
Ohne Protein kann kein Muskel aufgebaut werden.
Warum?
Krafttraining verbrennt Glykogen. Wenig Kohlenhydrate = geringe Intensität = langsame Erholung. Ihr Cortisol steigt. Wenn Ihr Proteingehalt hoch ist, verlieren Sie möglicherweise nicht sofort Muskeln, aber Sie werden Schwierigkeiten haben, welche aufzubauen, weil Ihre Leistung darunter leidet.
Kohlenhydrate sparen Protein. Sie hindern Ihren Körper daran, Protein als Brennstoff zu verwenden, damit er es für die Strukturierung nutzen kann.
Keine Kohlenhydrate.
Keine Hypertrophie.
Zu vermeidende Fehler
Drei Fallen erwischen fast jeden, der seine Nahrungsaufnahme erhöht.
- Es geht zu schnell. Der Sprung von 60 g auf 180 g führt zu einer Magenverstimmung. Passen Sie sich langsam an.
- Fettkalorien. Käse. Nüsse. Butter auf Hühnchen. Es fügt sicher Protein hinzu. Aber es fügt viel mehr Kalorien hinzu. Es ist leicht, das Ziel der Proteindichte zu verfehlen, wenn man sich auf Fettquellen verlässt.
- Das Pflanzenproblem. Vegane Quellen brauchen Nuancen. Viele pflanzliche Proteine enthalten wenig Leucin. Leucin löst die Muskelsynthese aus.
Wenn Sie nur Pflanzen essen.
Sie benötigen wahrscheinlich höhere Gesamtproteinmengen. Strategisches Kombinieren.
Tierische Proteine sind einfach schonender für die Maschine.
Das Essen zum Mitnehmen
Kausel weiß, dass ihre Nummer nicht deine ist.
Aber hier ist der Realitätscheck.
Die meisten aktiven Frauen erreichen zu wenig. Weit vom Ziel entfernt.
Der Weg ist keine radikale Überarbeitung.
Es ist schrittweise. Absichtlich.
Fügen Sie hier einfach weitere 20 Gramm hinzu. 10 da.
Wird es dich verändern?
Vielleicht.
