Kebanyakan orang berasumsi ahli endokrinologi Ana Kausel mengonsumsi protein dalam jumlah sedang.
Mereka menganggap sesuatu dapat dikelola.
Lalu dia memberitahu mereka.
180 gram.
Itu bukan berat badannya. Ini bukan suatu kebetulan. Dia menambah jumlah itu secara perlahan. Secara strategis. Sejalan dengan tujuan pelatihan dan metabolismenya.
Bagi kebanyakan wanita? Nomornya terasa salah.
Mereka mungkin mengonsumsi sekitar 60 atau 80 gram sehari sambil bertanya-tanya mengapa membangun otot terasa seperti bergulat dengan beruang. Mengapa kelaparan melanda seperti truk. Ini bukan masalah kemauan.
Ini soal matematika.
Pedoman Ini Berbohong kepada Anda (Semacamnya)
RDA standar untuk protein adalah 0,8g per kilogram.
Itu saja.
Angka itu tidak dirancang untuk membantu Anda menjadi lebih kuat. Itu tidak dirancang untuk menangani kekacauan akibat penuaan, menopause, atau pelatihan ketahanan.
Itu dihitung semata-mata untuk mencegah Anda menjadi kekurangan.
Ada jurang pemisah antara tidak kelaparan dan benar-benar mendorong pemulihan.
Target 180g Kausel berada tepat di zona yang direkomendasikan untuk wanita yang mengangkat beban. Atau mereka yang sedang menjalani masa perimenopause. Atau orang-orang yang menggunakan obat GLP-1. Pedoman konvensional? Mereka terlalu rendah untuk orang yang mencoba mengubah komposisi tubuhnya.
“Ini bukanlah rekomendasi menyeluruh,” kata Kausel.
Cukup adil. Tapi volumenya mencerminkan volume pekerjaannya.
Efek Termal Itu Nyata
Dia tidak melonjak hingga 180g dalam semalam. Dia menambahkan sekitar 20g sekaligus saat pengangkatannya semakin sulit.
Hasilnya? Mereka bertambah banyak.
Lebih sedikit penambahan lemak selama massal. Retensi otot yang lebih baik selama pemotongan. Lebih sedikit mengidam.
Ada istilah khusus untuk peningkatan metabolisme yang Anda peroleh dari mengonsumsi protein.
Efek termis dari makanan.
Protein berada pada 20 hingga 30%. Lemak dan karbohidrat lebih rendah. Tubuh Anda membakar lebih banyak energi hanya dengan memecah protein.
Ini adalah efisiensi metabolisme.
“Asupan protein bukan tentang mengejar sinyal ke tubuh.”
Resistensi Anabolik
Inilah bagian yang tidak dibicarakan oleh siapa pun.
Resistensi anabolik.
Seiring bertambahnya usia. Khususnya melalui perimenopause. Otot kita menjadi kurang sensitif terhadap protein saja.
Jumlah yang berhasil di usia 20-an tidak akan cukup di usia 40-an. Pintu semakin berat untuk dibuka.
Hal ini membuat periode pasca-latihan tidak dapat dinegosiasikan.
Otot adalah real estat utama setelah Anda berlatih. Mereka menginginkan nutrisi. Kausel menyarankan 30 hingga 40g protein berkualitas tinggi dipadukan dengan karbohidrat.
Melewatkan makan itu? Mengandalkan camilan kecil? Itu sebabnya banyak wanita gagal di gym. Kerja keras tanpa bahan bakar hanyalah stres.
“Makanan lengkap dan seimbang setelah berolahraga… Ini adalah sinyal yang diperlukan.”
Sehari dalam Hidup
Jadi. Bagaimana sebenarnya Anda makan 180g?
Anda memulai dari yang besar.
Kausel makan 65–70g saat sarapan.
telur. Yoghurt Yunani dengan buah beri. Whey dan kolagen dalam kopi.
Itu menjadi jangkar hari itu.
Makan siang mengutamakan protein. Ayam atau ikan atau daging sapi. Sisa piringnya? Itu hanya mendukung bintangnya.
Sore?
Sebuah goyang. Edamame. Dendeng.
Makan malam mencerminkan makan siang.
Dia mengakhirinya dengan hidangan penutup keju cottage. Mengapa? Untuk menghentikan rasa lapar di malam hari yang mengganggu tidur.
Jangan Lewatkan Karbohidrat
Di sinilah hal ini menjadi kontroversial bagi sebagian orang.
Kausel keras dan jelas tentang karbohidrat.
Protein tidak dapat membangun otot tanpa mereka.
Mengapa?
Latihan ketahanan membakar glikogen. Karbohidrat rendah = intensitas rendah = pemulihan lambat. Kortisol Anda melonjak. Anda mungkin tidak langsung kehilangan otot jika protein Anda tinggi, tetapi Anda akan kesulitan untuk mendapatkannya karena performa Anda menurun.
Karbohidrat menghemat protein. Mereka menghentikan tubuh Anda menggunakan protein sebagai bahan bakar sehingga dapat menggunakannya untuk struktur.
Tidak ada karbohidrat.
Tidak ada hipertrofi.
Kesalahan Yang Harus Dihindari
Tiga jebakan menangkap hampir semua orang yang menambah asupannya.
- Bergerak terlalu cepat. Melompat dari 60g ke 180g menyebabkan gangguan pencernaan. Beradaptasi secara perlahan.
- Kalori lemak. Keju. Gila. Mentega pada ayam. Itu menambah protein, tentu saja. Tapi itu menambah lebih banyak kalori. Sangat mudah untuk melewatkan sasaran kepadatan protein jika Anda mengandalkan sumber lemak.
- Masalah Tanaman. Sumber-sumber vegan membutuhkan nuansa. Banyak protein nabati rendah leusin. Leusin memicu sintesis otot.
Jika Anda hanya makan tumbuhan.
Anda mungkin membutuhkan volume total protein yang lebih tinggi. Penggabungan strategis.
Protein hewani lebih mudah dikerjakan.
Kesimpulannya
Kausel tahu nomor teleponnya bukan milikmu.
Tapi inilah kenyataannya.
Kebanyakan wanita yang aktif tidak melakukan hal tersebut. Jauh melenceng dari sasaran.
Jalannya bukanlah perombakan radikal.
Ini bertahap. Disengaja.
Tambahkan terus 20 gram di sini. 10 di sana.
Akankah itu mengubahmu?
Mungkin.
