Nº 5 posturas de ioga para reduzir o estresse
Yoga é um método comprovado para redução do estresse, oferecendo benefícios para o bem-estar físico e mental. Práticas de atenção plena, como ioga, ajudam a regular o sistema nervoso, reduzindo a tensão e promovendo relaxamento. Este artigo detalha cinco posturas específicas que podem ser praticadas diariamente para combater o estresse, juntamente com orientações sobre como criar um ambiente ideal para sua prática.
A Ciência do Yoga e Alívio do Estresse
O estresse desencadeia a resposta de luta ou fuga do corpo, levando ao aumento dos níveis de cortisol e à tensão física. O Yoga neutraliza isso ativando o sistema nervoso parassimpático, induzindo um estado de calma. A prática regular pode aumentar a resiliência, facilitando o gerenciamento dos estressores diários. A instrutora de ioga Amber Wallin enfatiza a importância de um ambiente livre de distrações: mantenha o telefone afastado, garanta conforto em suas roupas e evite expectativas rígidas. O objetivo é relaxamento, não perfeição.
Aterramento vs. Poses desafiadoras
Dois tipos de posturas são particularmente eficazes: aterramento e desafio físico. Posturas de aterramento (como deitar) incentivam a quietude mental, permitindo sustentações prolongadas sem esforço. Isso pode ajudar a acalmar pensamentos acelerados. Posturas desafiadoras (como inversões) exigem foco intenso e esforço físico, desviando a atenção dos fatores estressantes. A chave é encontrar o que funciona para você. Wallin sugere começar com apenas 15 minutos de prática diária, priorizando a respiração profunda para diminuir ainda mais a frequência cardíaca e focar a mente.
5 posturas de ioga para reduzir o estresse
Aqui estão cinco posturas para incorporar à sua rotina:
- ** Postura reclinada em ângulo limitado: ** Deite-se de costas, dobre os joelhos e junte as solas dos pés para formar um formato de diamante. Coloque as mãos no coração e na barriga. Segure por pelo menos um minuto, concentrando-se em desacelerar a respiração.
- Inclinação para a frente sentada: Sente-se com as pernas estendidas e, em seguida, dobre-se para a frente, alcançando os dedos dos pés. Mantenha a coluna alongada e evite forçar o alongamento. Coloque as mãos nas pernas, se necessário, segurando por um minuto.
- Saudação ao Sol A (Modificada): Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, levante os braços acima da cabeça, arqueie as costas e dobre-se para a frente. Concentre-se em abrir o peito e respirar profundamente. Repita várias vezes.
- Meio Pombo Deitado: Deite-se de costas, leve os joelhos ao peito e dobre a perna direita sobre a esquerda, com o calcanhar apoiado no joelho. Puxe a perna esquerda em sua direção para alongar os isquiotibiais. Segure por um minuto de cada lado.
- Pernas para cima na parede: Sente-se contra uma parede, deite-se e balance as pernas para cima na parede. Use travesseiros para maior conforto sob a cabeça ou na região lombar. Segure por várias respirações, permitindo que a gravidade promova o relaxamento.
O resultado final
O Yoga é uma ferramenta poderosa para controlar o estresse, com posturas específicas que visam a tensão física e mental. Consistência é fundamental : mesmo práticas diárias curtas podem fazer uma diferença significativa. As posturas de aterramento oferecem quietude, enquanto as posturas desafiadoras proporcionam foco; experimente para encontrar o que melhor atende às suas necessidades.
Fontes editoriais:
Schleinzer A et al. Efeitos do Yoga no Estresse em Adultos Estressados: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise. Fronteiras em Psiquiatria. 1º de novembro de 2024.
Khajuria A et al. Reduzindo o estresse com ioga: uma revisão sistemática baseada em biossinais multimodais. Revista Internacional de Yoga. 9 de fevereiro de 2024.
Fincham GW et al. Efeito do trabalho respiratório no estresse e na saúde mental: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Relatórios Científicos. 9 de janeiro de 2023.
