Você quer saber como fazer uma prancha. A resposta não é congelar seu corpo em uma estátua rígida. É uma questão de alinhamento.
Pense no seu torso como uma prancha resistente. Isso significa alinhar cabeça, ombros, quadris, joelhos e pés. Se algum desses pontos se desviar, a estrutura falhará. O exercício parece tranquilo visto de fora. Dentro? É uma negociação de corpo inteiro. Seus abdominais, costas, quadris, pernas, braços e ombros precisam trabalhar juntos.
É por esse trabalho em equipe que as pranchas fortalecem o núcleo, melhoram a postura e apoiam os movimentos diários. Harvard Health observa que a forma adequada não é negociável para esses benefícios. Se você pular os detalhes, corre o risco de se machucar em vez de progredir.
Comece com a posição correta para uma prancha de braço reto
Comece em uma posição de flexão. Isso é conhecido como prancha de braço reto, prancha alta ou prancha completa. Coloque as palmas das mãos no chão. Suas mãos devem ficar diretamente sob os ombros. Estenda totalmente os braços.
Dê um passo para trás até que as pernas fiquem estendidas para trás. Pressione os dedos dos pés no chão. Mantenha os pés afastados na largura do quadril. Esta largura oferece maior estabilidade do que uma postura estreita.
Verifique sua pilha. Seus ombros devem estar diretamente sobre os pulsos. Se eles avançarem ou afundarem, sua cintura escapular perde seu posicionamento protetor.
Agora, verifique a linha. Seu corpo deve correr da cabeça aos calcanhares como uma mesa longa e plana.
Mantenha uma coluna neutra. Olhe para o chão. Contraia levemente o queixo para que o pescoço fique alinhado com o resto do corpo. Olhar para cima parece inofensivo, mas tira o pescoço da posição. Isso tensiona os músculos errados.
Esta é a linha de base para uma prancha de braço reto. Se você sentir dor nos ombros, pulsos ou costas, pare. Reiniciar. Um fisioterapeuta ou treinador qualificado pode ajudá-lo a encontrar uma versão modificada, especialmente se você tiver histórico de lesões. Não force o desconforto agudo.
Como preparar seu núcleo de maneira eficaz
Ficar em posição é apenas metade da batalha. O que você faz a seguir é mais importante.
Puxe o umbigo em direção à coluna. Imagine que você está se preparando para um soco suave. Essa dica envolve o músculo abdominal profundo conhecido como transverso do abdome. Também recruta o reto abdominal e os oblíquos. Juntos, esses músculos estabilizam a pélvis e a coluna.
Contraia os glúteos. Pense neles como um freio de mão para seus quadris. Quando eles se envolvem, evitam que a pélvis tombe. Isso reduz significativamente o estresse na região lombar.
A parte superior do seu corpo também precisa de instruções. Afaste ligeiramente o chão. Isso evita que as omoplatas caiam uma em direção à outra. Esse pequeno empurrão recruta músculos ao redor da cintura escapular, incluindo o manguito rotador.
A prancha não é apenas um exercício abdominal. Exige ajuda de ombros, braços, costas, quadris e pernas.
Continue respirando. Prender a respiração transforma a prancha em uma competição de pressão. Esse não é o objetivo. A respiração lenta e constante ajuda a manter a forma. Faz com que o movimento pareça mais estável. Algumas pessoas acham que a prática regular aumenta a confiança. Há uma clara sensação de progresso quando você mantém a posição por mais tempo ou com melhor controle do que antes.
Prancha de antebraço vs. Prancha de braço reto: o que é melhor?
A prancha do antebraço usa a mesma linha corporal, mas altera os pontos de contato. Dobre os braços. Coloque os antebraços no chão. Empilhe cada cotovelo diretamente sob cada ombro. As palmas das mãos podem ficar retas ou relaxadas, mas os antebraços devem pressionar o chão.
Essa variação geralmente parece mais exigente para o núcleo. Seu corpo fica mais próximo do chão e deve trabalhar mais para resistir à flacidez. Organizações de fitness como a ACE Fitness geralmente ensinam a prancha do antebraço com os cotovelos sob os ombros, as costas retas e o núcleo engajado.
A prancha de braço reto começa na posição de flexão. Os braços estão estendidos. As mãos estão sob os ombros. Pode parecer mais fácil para alguns porque a parte superior do corpo compartilha mais carga.
Também se assemelha à posição superior de uma flexão. Isso pode ajudar a aumentar a força para flexões e estabilidade no supino.
Nenhuma das versões vence para todos. A forma correta é aquela que você consegue segurar sem dor, quadris caídos ou pescoço irritado. Experimente ambos. Observe qual deles permite que você mantenha o corpo reto enquanto o núcleo permanece engajado.
Erros comuns de prancha a serem evitados
O erro mais comum é deixar os quadris afundarem. Quando isso acontece, a região lombar se arqueia. As costas assumem o trabalho destinado ao núcleo. Levante ligeiramente os quadris. Aperte os glúteos. Puxe a barriga para dentro. Volte para essa linha reta.
O problema oposto é elevar muito os quadris. Isso transforma a prancha em algo mais próximo de um pique. Seu núcleo trabalha menos. Abaixe os quadris até que os ombros, quadris e calcanhares se alinhem.
Cuidado com a cabeça. Seu pescoço não deve se curvar para cima, como se você estivesse tentando assistir a um filme do outro lado da sala. Olhe diretamente para baixo. Contraia o queixo apenas o suficiente para manter a coluna neutra.
Seus ombros devem ficar empilhados sobre as mãos em uma prancha alta. Em uma prancha de antebraço, eles se empilham sobre os cotovelos. Se seus ombros ficarem atrás das mãos, você poderá sentir uma tensão extra nos pulsos. Se eles se moverem muito para frente, a posição dos ombros se tornará desconfortável.
A dor não é uma medalha de honra. O esforço muscular é normal. Dor aguda, dor nos ombros, dor nas costas ou dor que altera a forma como você se move significa que é hora de descansar. Ajuste seu formulário. Escolha uma prancha modificada.
Construindo força sem lesões
Começar com uma prancha modificada costuma ser o ponto de entrada mais seguro para iniciantes. Você não está tentando perseguir longas esperas imediatamente. Comece com uma prancha de joelho. Configure como um antebraço padrão ou uma prancha alta e, em seguida, coloque os joelhos no tapete. Mantenha os quadris empurrados para a frente para que o corpo fique em linha reta da cabeça aos joelhos.
Quando estiver estável, você pode estender uma perna de cada vez. Ou passe para a versão completa com as duas pernas para fora. Segure por 30 segundos a um minuto antes de continuar. A forma é mais importante do que o relógio. Uma posição instável de 20 segundos com alinhamento perfeito é melhor que uma prancha de dois minutos onde seus quadris caem em direção ao chão.
Qual variação funciona melhor?
Depois que você conseguir segurar uma prancha confortavelmente por cerca de um minuto, é hora de tentar uma variação da prancha. Você pode alternar entre uma prancha de antebraço e uma prancha alta. Tente levantar uma perna enquanto a outra permanece no chão. Ou mude para uma prancha lateral para treinar os oblíquos e melhorar a estabilidade do núcleo.
As pranchas laterais são particularmente eficazes aqui. Seu corpo tem que resistir ativamente a tombar em direção ao chão. Este envolvimento visa os músculos que sustentam a coluna de uma forma que uma prancha frontal padrão não faz.
Quando adicionar peso
Pranchas pesadas adicionam resistência, mas guarde-as para mais tarde. Colocar carga extra em uma prancha instável força o corpo a encontrar atalhos contraproducentes. Domine a posição básica primeiro. Em seguida, adicione o desafio gradualmente.
“A forma é mais importante do que o relógio. Uma prancha instável de 20 segundos com a forma correta supera uma prancha de 2 minutos com quadris flácidos.”
Este artigo foi criado em conjunto com a tecnologia de IA e, em seguida, foi verificado e editado por um editor do HowStuffWorks.
