Sie möchten wissen, wie man einen Plank macht. Die Antwort besteht nicht darin, Ihren Körper zu einer starren Statue erstarren zu lassen. Es geht um Ausrichtung.
Stellen Sie sich Ihren Oberkörper als ein stabiles Brett vor. Das bedeutet, Kopf, Schultern, Hüften, Knie und Füße auszurichten. Wenn einer dieser Punkte abweicht, versagt die Struktur. Von außen sieht die Übung ruhig aus. Innen? Es handelt sich um eine umfassende Verhandlung. Ihre Bauchmuskeln, Ihr Rücken, Ihre Hüften, Ihre Beine, Ihre Arme und Ihre Schultern müssen zusammenarbeiten.
Diese Teamarbeit ist der Grund, warum Planks die Rumpfmuskulatur stärken, die Körperhaltung verbessern und alltägliche Bewegungen unterstützen. Harvard Health weist darauf hin, dass die richtige Form für diese Leistungen nicht verhandelbar ist. Wenn Sie die Details überspringen, riskieren Sie Verletzungen statt Fortschritt.
Beginnen Sie mit der richtigen Position für eine Planke mit geradem Arm
Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Dies wird als Straight Arm Plank, High Plank oder Full Plank bezeichnet. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden. Ihre Hände sollten direkt unter Ihren Schultern sitzen. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
Treten Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihre Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden. Halten Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Diese Breite bietet mehr Stabilität als ein schmaler Stand.
Überprüfen Sie Ihren Stapel. Ihre Schultern müssen sich direkt über Ihren Handgelenken befinden. Wenn sie nach vorne driften oder nach unten sinken, verliert Ihr Schultergürtel seine schützende Positionierung.
Überprüfen Sie nun die Zeile. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen wie eine lange, flache Tischplatte verlaufen.
Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei. Schauen Sie auf den Boden. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht an, damit Ihr Hals in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers bleibt. Der Blick nach oben scheint harmlos, bringt aber den Hals aus der Position. Es beansprucht die falschen Muskeln.
Dies ist die Grundlinie für eine Planke mit geradem Arm. Wenn Sie Schmerzen in den Schultern, Handgelenken oder im Rücken verspüren, hören Sie auf. Zurücksetzen. Ein Physiotherapeut oder qualifizierter Trainer kann Ihnen dabei helfen, eine modifizierte Version zu finden, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen hatten. Drücken Sie nicht durch scharfe Beschwerden.
So stärken Sie Ihren Rumpf effektiv
Sich in Position zu bringen ist nur die halbe Miete. Was Sie als Nächstes tun, ist wichtiger.
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Stellen Sie sich vor, Sie bereiten sich auf einen sanften Schlag vor. Dieser Hinweis beansprucht den tiefen Bauchmuskel, den sogenannten Querabdominis. Es rekrutiert auch den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln. Zusammen stabilisieren diese Muskeln das Becken und die Wirbelsäule.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Betrachten Sie sie als Feststellbremse für Ihre Hüften. Beim Einrasten verhindern sie ein Abkippen des Beckens. Dadurch wird die Belastung des unteren Rückens deutlich reduziert.
Auch Ihr Oberkörper braucht Anleitung. Schieben Sie den Boden leicht weg. Dadurch wird verhindert, dass Ihre Schulterblätter aufeinander zuklappen. Dieser kleine Stoß rekrutiert die Muskeln rund um den Schultergürtel, einschließlich der Rotatorenmanschette.
Die Planke ist nicht nur eine Bauchübung. Es erfordert Hilfe von Schultern, Armen, Rücken, Hüften und Beinen.
Atme weiter. Wenn Sie den Atem anhalten, wird die Planke zu einem Druckwettbewerb. Das ist nicht das Ziel. Langsames, gleichmäßiges Atmen hilft Ihnen, in Form zu bleiben. Dadurch fühlt sich die Bewegung gleichmäßiger an. Manche Leute finden, dass regelmäßiges Üben das Selbstvertrauen aufbaut. Es ist ein klares Fortschrittsgefühl zu spüren, wenn Sie die Position länger oder mit besserer Kontrolle als zuvor halten.
Unterarmplanke vs. Unterarmplanke Straight Arm Plank: Was ist besser?
Die Unterarmplanke verwendet dieselbe Körperlinie, verändert jedoch die Kontaktpunkte. Beuge deine Arme. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Stapeln Sie jeden Ellbogen direkt unter jeder Schulter. Ihre Handflächen können flach oder entspannt bleiben, aber Ihre Unterarme sollten den Boden berühren.
Diese Variante fühlt sich für den Kern oft anspruchsvoller an. Ihr Körper liegt näher am Boden und muss härter arbeiten, um ein Durchhängen zu verhindern. Fitnessorganisationen wie ACE Fitness lehren häufig das Unterarm-Planken mit den Ellbogen unter den Schultern, einem geraden Rücken und einer beanspruchten Körpermitte.
Die gestreckte Armplanke beginnt in der Liegestützposition. Die Arme sind ausgestreckt. Die Hände liegen unter den Schultern. Für manche mag es sich einfacher anfühlen, weil der Oberkörper mehr Last trägt.
Es ähnelt auch der obersten Position eines Liegestützs. Dies kann dazu beitragen, Kraft für Liegestütze und Stabilität beim Bankdrücken aufzubauen.
Keine der beiden Versionen gewinnt für alle. Die richtige Form ist diejenige, die Sie ohne Schmerzen, schlaffe Hüften oder krummen Nacken halten können. Versuchen Sie beides. Beachten Sie, bei welcher Sie Ihren Körper gerade halten können, während Ihr Rumpf beansprucht bleibt.
Häufige Plank-Fehler, die Sie vermeiden sollten
Der häufigste Fehler ist das Absinkenlassen der Hüfte. Wenn das passiert, wölbt sich der untere Rücken. Der Rücken übernimmt die für den Rumpf vorgesehene Arbeit. Heben Sie die Hüften leicht an. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an. Ziehen Sie den Bauch ein. Kehren Sie zu dieser geraden Linie zurück.
Das gegenteilige Problem besteht darin, die Hüften zu hoch zu bewegen. Dadurch ähnelt die Planke eher einem Hecht. Ihr Kern leistet weniger Arbeit. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Schultern, Hüften und Fersen ausgerichtet sind.
Pass auf deinen Kopf auf. Ihr Hals sollte sich nicht nach oben beugen, als würden Sie versuchen, einen Film auf der anderen Seite des Raumes anzusehen. Schauen Sie gerade nach unten. Ziehen Sie Ihr Kinn gerade so weit ein, dass die Wirbelsäule neutral bleibt.
Ihre Schultern sollten in einer hohen Planke über Ihren Händen gestapelt bleiben. In einer Unterarmplanke werden sie über Ihren Ellenbogen gestapelt. Wenn Ihre Schultern hinter Ihre Hände wandern, spüren Sie möglicherweise eine zusätzliche Belastung in den Handgelenken. Bewegen sie sich zu weit nach vorne, wird die Schulterposition unbequem.
Schmerz ist kein Ehrenzeichen. Muskelanstrengung ist normal. Stechende Schmerzen, Schulterschmerzen, Rückenschmerzen oder Schmerzen, die Ihre Bewegungsweise verändern, bedeuten, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. Passen Sie Ihr Formular an. Wählen Sie eine modifizierte Planke.
Kraftaufbau ohne Verletzung
Für Anfänger ist es oft der sicherste Einstieg, mit einer modifizierten Planke zu beginnen. Sie versuchen nicht, sofort lange Griffe zu verfolgen. Beginnen Sie mit einer Knieplanke. Stellen Sie sich wie ein normaler Unterarm oder eine hohe Planke auf und lassen Sie dann Ihre Knie auf die Matte fallen. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gedrückt, damit Ihr Körper vom Kopf bis zu den Knien in einer geraden Linie bleibt.
Sobald sich das stabil anfühlt, können Sie jeweils ein Bein ausstrecken. Oder wechseln Sie mit ausgestreckten Beinen zur Vollversion. Halten Sie die Taste 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt, bevor Sie weiter drücken. Die Form ist wichtiger als die Uhr. Ein wackeliger 20-Sekunden-Halt mit perfekter Ausrichtung ist besser als ein Zwei-Minuten-Plank, bei dem Ihre Hüften zum Boden hin durchhängen.
Welche Variante funktioniert am besten?
Nachdem Sie eine Planke etwa eine Minute lang bequem halten können, ist es an der Zeit, eine Plankenvariante auszuprobieren. Sie können zwischen einer Unterarmplanke und einer hohen Planke abwechseln. Versuchen Sie, ein Bein anzuheben, während das andere auf dem Boden bleibt. Oder wechseln Sie zu einer Seitenplanke, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und die Rumpfstabilität zu verbessern.
Besonders effektiv sind hier Sideplanks. Ihr Körper muss dem Kippen in Richtung Boden aktiv widerstehen. Dieser Eingriff zielt auf die Muskeln ab, die die Wirbelsäule stützen, und zwar auf eine Art und Weise, wie dies bei einer normalen nach vorne gerichteten Planke nicht der Fall ist.
Wann Sie Gewicht hinzufügen sollten
Beschwerte Bretter erhöhen den Widerstand, aber bewahren Sie sie für später auf. Die zusätzliche Belastung einer wackeligen Planke zwingt den Körper dazu, kontraproduktive Abkürzungen zu finden. Beherrschen Sie zunächst die Grundstellung. Fügen Sie dann die Herausforderung nach und nach hinzu.
„Die Form zählt mehr als die Uhr. Eine wackelige 20-Sekunden-Planke mit korrekter Form schlägt eine 2-Minuten-Planke mit durchhängenden Hüften.“
Dieser Artikel wurde in Verbindung mit KI-Technologie erstellt und anschließend von einem HowStuffWorks-Redakteur auf Fakten überprüft und bearbeitet.
