Większość ludzi nie musi zwracać uwagi na swoją dietę przed treningiem, ale nawet umiarkowane ćwiczenia zwiększają ich zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, ucierpi produktywność, spowolnisz powrót do zdrowia i wzrośnie ryzyko dla zdrowia. Oto, jak rozpoznać, kiedy organizm potrzebuje więcej kalorii, aby utrzymać aktywność.
Oznaki niedożywienia
Kilka wyraźnych oznak wskazuje, że deficyt kalorii spowalnia Twoje postępy:
- Uporczywy ból mięśni: Utrzymujący się ból mięśni, który utrzymuje się dłużej niż kilka dni, wskazuje na nieodpowiednie odżywianie umożliwiające powrót do zdrowia. Właściwe paliwo jest niezbędne do naprawy tkanki mięśniowej.
- Osłabione wyniki: Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać zwykłej intensywności, prędkości lub wagi podczas treningów, być może nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości energii.
- Zwiększona częstotliwość chorób/kontuzji: Brak kalorii osłabia układ odpornościowy i utrudnia regenerację mięśni, przez co jesteś bardziej podatny na choroby i kontuzje.
- Zawroty głowy lub oszołomienie: Niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia) spowodowany brakiem energii może powodować zawroty głowy. To wyraźny znak, że Twój organizm potrzebuje więcej paliwa.
- Nieregularne miesiączki (u kobiet): Długotrwałe ograniczenie kalorii w połączeniu z ćwiczeniami może prowadzić do podwzgórzowego braku miesiączki, braku równowagi hormonalnej powodującej nieregularne lub nieobecne miesiączki, utraty masy kostnej i zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli tak się stanie, skontaktuj się z lekarzem.
Jak ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na kalorie
Organizm rozkłada węglowodany i tłuszcze na trójfosforan adenozyny (ATP), walutę energetyczną komórek. Ćwiczenia dramatycznie zwiększają zapotrzebowanie na ATP, powodując, że organizm spala więcej kalorii, aby napędzać funkcjonowanie mięśni, regulować temperaturę i utrzymywać funkcje życiowe. Chociaż białko również może się przyczynić, jest mniej wydajnym źródłem paliwa do ćwiczeń.
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom szacuje, że osoba ważąca 150 funtów spala około 280 kalorii na godzinę podczas umiarkowanej aktywności (spacery, jazda na rowerze) i 440–590 kalorii podczas intensywnych ćwiczeń (bieganie, HIIT). Indywidualne potrzeby są różne, dlatego w celu dokładniejszego oszacowania użyj kalkulatora kalorii związanych z aktywnością fizyczną.
Ile kalorii naprawdę potrzebujesz?
W przypadku większości osób ćwiczących w umiarkowanym tempie wystarczą naturalne sygnały głodu. Twoje ciało zwiększa produkcję greliny („hormonu głodu”) w odpowiedzi na ćwiczenia, co skłania Cię do jedzenia więcej. Jednakże intensywne treningi (spalanie ponad 500 kalorii na godzinę) mogą stłumić produkcję greliny, co oznacza, że możesz nie być wystarczająco głodny, aby uzupełnić utraconą energię.
Przewlekły deficyt kalorii powoduje utratę mięśni, co obniża podstawowe tempo przemiany materii. Mięśnie są niezbędne do ruchu, oddychania i ogólnego stanu zdrowia. Jeśli nastąpi mimowolna utrata masy ciała, dodaj 100–300 kalorii dziennie (może wystarczyć banan lub łyżka masła orzechowego).
Większość osób ćwiczących w umiarkowanym tempie nie potrzebuje dużo dodatkowego paliwa, ale jeśli objawy takie jak zmęczenie, zawroty głowy lub brak postępów utrzymują się, nadszedł czas, aby ponownie rozważyć swoją dietę.
Ostatecznie ważne jest, aby słuchać swojego organizmu i dostosować spożycie kalorii w oparciu o poziom aktywności i objawy. Jeśli nadal masz wątpliwości, zwróć się o indywidualną poradę do swojego lekarza lub dietetyka sportowego.
Źródła:
O’Connor E i in. Związki odżywcze poprawiające regenerację po treningu. Składniki odżywcze. 29 listopada 2022 r.
Amawi A i in. Zapotrzebowania żywieniowe sportowców: narracyjny przegląd wymagań żywieniowych. Odżywianie z przodu. 18 stycznia 2024 r.
