Perawatan biasanya menatap langsung ke mesin CPAP. Atau perangkat gigi. Atau operasi rahang yang tidak diinginkan siapa pun. Fokus sangat tertuju pada apa yang terjadi dalam kegelapan.
Tapi siang hari penting. Banyak.
“Mempertahankan rutinitas yang teratur dapat membantu… kepatuhan terhadap terapi apnea tidur.”
Madeleine Basist, seorang ahli paru di Rumah Sakit Lenox Hill di Kota New York, melihat hubungannya dengan jelas. Anda tidak dapat mengabaikan enam belas jam lainnya dalam hidup Anda jika Anda ingin delapan jam lainnya bekerja.
Perubahan kecil sangat berpengaruh. Menggeser makan malam satu jam lebih awal? Jalan-jalan? Kedengarannya ringan. Datanya tidak setuju. Kebiasaan gaya hidup apnea tidur terbaik ini menghentikan gejala sebelum mengganggu tidur Anda.
Inilah yang sebenarnya berhasil.
Berhenti Makan Tiga Jam Sebelum Tidur
Sarathi Bhattacharyya menjalankan MemorialCare Sleep Disorders Center di California. Dia tidak main-main dengan ngemil larut malam.
Tunggu tiga hingga empat jam antara gigitan terakhir Anda dan kasur.
Mengapa? Gravitasi membantu, tetapi biologilah yang menggerakkan mobilnya. Berhenti makan sekitar tiga jam sebelum tidur meningkatkan tekanan darah dan kontrol gula darah pada peserta penelitian. Ini bukan hanya penurunan berat badan. Ini adalah ketenangan metabolisme.
Cairan itu berbeda, meski sama-sama mengganggu.
Minum terlalu dekat dengan tempat tidur. Anda bangun. Anda kencing. Siklusnya terputus.
Dr Basist menunjukkan racun spesifik dalam minuman malam itu: alkohol.
Alkohol melemaskan otot tenggorokan. Jaringan lunak runtuh. Jalan napas terhenti. Mendengkur semakin parah. Peristiwa apnea berlipat ganda. Lewati gin dan tonik sebelum tidur jika Anda ingin bernapas.
Menangkap Cahaya Pagi Lebih Awal
Chafen Hart dari National Jewish Health di Denver menyarankan pasien untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari. Konsistensi membangun struktur.
Kemudian buka jendela. Keluar.
Sinar matahari bertindak sebagai tombol reset utama untuk ritme sirkadian. Jam internal itu mengatur suhu. Kelaparan. Kewaspadaan. Tidur itu sendiri.
Hart menyebutnya “bermakna” untuk aktivitas dan suasana hati.
Anda merasa lebih baik. Anda tidur lebih nyenyak.
Tampaknya sederhana. Menatap langit selama dua puluh menit. Otak Anda mulai mematikan alarm menjelang malam tiba. Prosesnya mekanis tetapi tidak terlihat. Abaikan saja, dan strategi cara meningkatkan kualitas tidur dengan sinar matahari pagi Anda akan gagal.
Kardio Membantu Anda Tidur Lebih Nyenyak
Olahraga mengubah arsitektur tidur. Secara khusus, Hart mencatat, ini meningkatkan tidur nyenyak non-REM.
Itu adalah fase di mana pernapasan menjadi stabil. Penting untuk manajemen apnea.
Gerakan kardiovaskular mempunyai tugas ganda.
Satu: Pola pernapasan yang lebih baik saat tidur.
Dua: Penurunan atau stabilisasi berat badan. Kelebihan berat badan memperburuk gejala apnea dengan memberikan tekanan fisik pada saluran napas. Lebih sedikit bobot berarti lebih sedikit tekanan. Fisika yang lebih sederhana.
Jika Anda kesulitan untuk menyesuaikan diri dengan olahraga, anggaplah itu sebagai bagian dari program terapi Anda. Ini bukan kebugaran opsional. Ini adalah latihan apnea tidur yang membantu pernapasan di malam hari.
Tambahkan Satu Ritual yang Menyenangkan
Stres membunuh relaksasi. Relaksasi mencegah ketegangan saluran napas. Matematikanya bisa digunakan.
Mengatasi gangguan tidur menimbulkan gesekan. Hari demi hari kelelahan menimbulkan sifat lekas marah.
Hart menyarankan untuk menemukan satu kebiasaan kecil dan mudah di pagi hari yang terasa menyenangkan.
Membaca satu bab dari sebuah buku.
Duduk di bawah sinar matahari dengan kopi.
Berjalan di sekitar blok tanpa tujuan.
Ini menentukan suasananya. Jika Anda memulai hari dengan perasaan terjebak, Anda akan mengakhiri malam dengan kelelahan. Jangkar yang gembira membuat sepanjang hari sedikit lurus.
Terhubung Dengan Orang Lain
Bersosialisasi tidak hanya menyenangkan. Ini obat untuk penggunaan teknologi tidur.
Penelitian menghubungkan interaksi sosial yang positif dengan tingkat kepatuhan CPAP yang lebih tinggi. Orang yang merasa didukung sebenarnya menggunakan mesin mereka.
Kesepian meningkatkan stres. Stres meningkatkan kebiasaan tidur yang buruk. Sebuah penelitian kecil di Sleep Health menegaskan bahwa dampak komunitas mendorong konsistensi terapi.
Teleponlah seorang teman. Bergabunglah dengan klub. Biarkan orang tahu apa yang sedang Anda alami. Manfaat dukungan sosial bagi pasien sleep apnea bukanlah omong kosong belaka. Itu adalah statistik pada grafik kepatuhan.
Membangun Rutinitas yang Tidak Berantakan
Basist memperingatkan terhadap jebakan daftar tugas.
Jangan mengubah lima hal pada hari Selasa. Anda akan gagal pada hari Jumat.
Mulailah dari yang kecil. Pilih satu. Lacak itu.
Membuat jurnal membantu. Tuliskan:
* Apakah Anda bangun dengan segar?
* Apakah rasa kantuk di siang hari tidak terlalu berat?
* Bagaimana suasananya?
Data mengungkapkan pola. Anda lihat apa yang menggerakkan jarumnya. Kemudian Anda menambahkan kebiasaan lain.
Kebanyakan orang menganggap langkah-langkah ini sebagai misi sampingan. Sebenarnya tidak.
“Praktik-praktik ini tidak seharusnya menggantikan perawatan medis.”
Mereka melengkapinya. Mereka membuat mesin itu lumayan. Mereka membuat malam bisa bertahan.
Anda mungkin tahu bahwa Anda perlu berolahraga. Anda mungkin tahu alkohol itu buruk. Melakukannya berbeda.
Mulailah dengan batas makan malam. Ini adalah kemenangan termudah. Lihat bagaimana rasanya.
Sisanya akan menyusul jika Anda tidak terburu-buru.
