O tratamento geralmente olha diretamente para a máquina CPAP. Ou o aparelho dentário. Ou aquela cirurgia no maxilar que ninguém quer. O foco está fortemente voltado para o que acontece no escuro.
Mas a luz do dia é importante. Bastante.
“Manter uma rotina regular pode ajudar… na adesão à terapia para apneia do sono.”
Madeleine Basist, pneumologista do Lenox Hill Hospital de Nova York, vê a conexão claramente. Você não pode ignorar as outras dezesseis horas da sua vida se quiser que as outras oito funcionem.
Pequenos ajustes foram difíceis. Mudar o jantar uma hora antes? Ir dar um passeio? Parece suave. Os dados discordam. Esses melhores hábitos de vida para apneia do sono interrompem os sintomas antes que eles comecem a atrapalhar seu sono.
Aqui está o que realmente funciona.
Pare de comer três horas antes de dormir
Sarathi Bhattacharyya dirige o MemorialCare Sleep Disorders Center na Califórnia. Ele não brinca com lanches noturnos.
Espere de três a quatro horas entre a última mordida e o colchão.
Por que? A gravidade ajuda, mas a biologia dirige o carro. Parar de comer cerca de três horas antes de dormir melhorou a pressão arterial e o controle do açúcar no sangue nos participantes do estudo. Não é apenas perda de peso. É calma metabólica.
O líquido é diferente, embora igualmente perturbador.
Beba muito perto da cama. Você acorda. Você faz xixi. O ciclo quebra.
Dr. Basist aponta um veneno específico naquela bebida noturna: o álcool.
O álcool relaxa os músculos da garganta. Os tecidos moles colapsam. As vias aéreas são desligadas. O ronco piora. Os eventos de apnéia se multiplicam. Pule o gin tônico antes do sono se quiser respirar.
Pegue a luz da manhã cedo
Chafen Hart, da National Jewish Health, em Denver, diz aos pacientes para acordarem no mesmo horário todos os dias. A consistência constrói estrutura.
Em seguida, abra uma janela. Saia.
A luz solar atua como o botão mestre de reinicialização do ritmo circadiano. Esse relógio interno governa a temperatura. Fome. Prontidão. Durma sozinho.
Hart chama isso de “significativo” para atividade e humor.
Você se sente melhor. Você dorme mais profundamente.
Parece simples. Olhe para o céu por vinte minutos. Seu cérebro começa a diminuir o alarme para o anoitecer. O processo é mecânico, mas invisível. Ignore isso e sua estratégia de como melhorar a qualidade do sono com a luz solar matinal falhará.
Cardio ajuda você a dormir melhor
O exercício muda a arquitetura do sono. Especificamente, observa Hart, aumenta o sono profundo não REM.
Essa é a fase em que a respiração se estabiliza. Essencial para o gerenciamento da apnéia.
O movimento cardiovascular tem dupla função.
Um: melhores padrões respiratórios durante o sono.
Dois: perda ou estabilização de peso. O excesso de peso piora os sintomas da apnéia, exercendo pressão física nas vias aéreas. Menos peso significa menos pressão. Física mais simples.
Se você tem dificuldade para fazer um treino, pense nele como parte de seu regime terapêutico. Não é um condicionamento físico opcional. São exercícios para apneia do sono que ajudam a respirar à noite.
Adicione um ritual alegre
O estresse mata o relaxamento. O relaxamento evita a tensão das vias aéreas. A matemática funciona de qualquer maneira.
Lidar com distúrbios do sono cria atrito. Dia após dia, o cansaço gera irritabilidade.
Hart sugere encontrar um hábito pequeno e de baixo esforço pela manhã que seja bom.
Leia um capítulo de um livro.
Sente-se ao sol tomando café.
Dê uma volta no quarteirão sem destino.
Isso dá o tom. Se você começar o dia se sentindo preso, terminará a noite exausto. Uma âncora alegre puxa o dia inteiro ligeiramente reto.
Conecte-se com outras pessoas
Socializar não é apenas agradável. É medicinal para uso de tecnologia do sono.
A pesquisa relaciona interações sociais positivas com taxas mais altas de adesão ao CPAP. Pessoas que se sentem apoiadas realmente usam suas máquinas.
A solidão aumenta o estresse. O estresse aumenta os maus hábitos de sono. Um pequeno estudo na Sleep Health confirmou que o impacto na comunidade impulsiona a consistência da terapia.
Ligue para um amigo. Junte-se a um clube. Deixe as pessoas saberem o que você está passando. Os benefícios do apoio social para pacientes com apneia do sono não são lugares-comuns vagos. São estatísticas em gráficos de conformidade.
Construindo uma rotina que não desmorona
Basist alerta contra a armadilha da lista de tarefas.
Não mude cinco coisas na terça-feira. Você falhará na sexta-feira.
Comece pequeno. Escolha um. Rastreie-o.
O registro no diário ajuda. Anote:
* Você acordou revigorado?
* A sonolência diurna foi menos intensa?
*Como estava o clima?
Os dados revelam padrões. Você vê o que move a agulha. Então você adiciona outro hábito.
A maioria das pessoas trata essas etapas como missões secundárias. Eles não são.
“Essas práticas não devem substituir os cuidados médicos.”
Eles o complementam. Eles tornam a máquina tolerável. Eles tornam a noite suportável.
Você provavelmente sabe que precisa se exercitar. Você provavelmente sabe que o álcool faz mal. Fazê-los é diferente.
Comece com o corte do jantar. É a vitória mais fácil. Veja como é isso.
O resto virá se você não se apressar.
