La mayoría de la gente supone que la endocrinóloga Ana Kausel ingiere una cantidad moderada de proteínas.
Asumen algo manejable.
Entonces ella les cuenta.
180 gramos.
No es su peso corporal. No es una casualidad. Ella aumentó ese número lentamente. Estratégicamente. En línea con sus objetivos de entrenamiento y metabólicos.
¿Para la mayoría de las mujeres? El número parece incorrecto.
Probablemente estén rondando los 60 u 80 gramos por día mientras se preguntan por qué desarrollar músculo es como luchar contra un oso. Por qué el hambre golpea como un camión. No es una cuestión de fuerza de voluntad.
Es un problema de matemáticas.
Las pautas te están mintiendo (más o menos)
La dosis diaria recomendada de proteína es de 0,8 g por kilogramo.
Eso es todo.
Ese número no fue diseñado para ayudarte a fortalecerte. No fue diseñado para manejar el caos del envejecimiento, la menopausia o el entrenamiento de resistencia.
Fue calculado únicamente para evitar que usted se vuelva deficiente.
Existe un abismo entre no morir de hambre y realmente impulsar la recuperación.
El objetivo de 180 g de Kausel se sitúa perfectamente en la zona recomendada para mujeres que levantan pesas. O aquellas que atraviesan la perimenopausia. O personas que toman medicamentos GLP-1. ¿Las pautas convencionales? Son demasiado bajos para las personas que intentan cambiar su composición corporal.
“Esta no es una recomendación general”, dice Kausel.
Me parece bien. Pero su volumen refleja su volumen de trabajo.
El efecto térmico es real
No saltó a 180 g de la noche a la mañana. Añadió unos 20 g a la vez a medida que su levantamiento se hacía más difícil.
¿Los resultados? Se agravaron.
Menos ganancia de grasa durante el volumen. Mejor retención muscular durante los cortes. Menos antojos.
Existe un término específico para el impulso metabólico que se obtiene al comer proteínas.
Efecto térmico de los alimentos.
La proteína se sitúa entre el 20 y el 30%. Las grasas y los carbohidratos son más bajos. Tu cuerpo quema más energía simplemente descomponiendo las proteínas.
Es eficiencia metabólica.
“La ingesta de proteínas no se trata de perseguir una señal al cuerpo”.
Resistencia anabólica
Aquí está la parte de la que nadie habla.
Resistencia anabólica.
A medida que envejecemos. Específicamente a través de la perimenopausia. Nuestros músculos se vuelven menos sensibles a las proteínas solas.
La cantidad que funcionó a los 20 no será suficiente a los 40. La puerta se vuelve más pesada para abrir.
Esto hace que la ventana post-entrenamiento no sea negociable.
Los músculos son un bien inmueble de primera calidad justo después de entrenar. Quieren nutrientes. Kausel sugiere de 30 a 40 g de proteína de alta calidad combinada con carbohidratos.
¿Saltarse esa comida? ¿Confiando en un pequeño refrigerio? Por eso tantas mujeres fracasan en el gimnasio. El trabajo duro sin combustible es sólo estrés.
“Una comida completa y equilibrada después del ejercicio… Es una señal necesaria.”
Un día en la vida
Entonces. ¿Cómo se comen realmente 180 g?
Empiezas en grande.
Kausel ingiere entre 65 y 70 g en el desayuno.
Huevos. Yogur griego con frutos rojos. Suero y colágeno en el café.
Ancla el día.
El almuerzo pone las proteínas en primer lugar. Pollo o pescado o ternera. ¿El resto del plato? Eso sólo apoya a la estrella.
¿Tarde?
Un batido. Edamame. Espasmódico.
La cena refleja el almuerzo.
Termina con un postre de requesón. ¿Por qué? Para evitar que el hambre nocturna se apodere del sueño.
No te saltes los carbohidratos
Aquí es donde se vuelve controvertido para algunos.
Kausel es alto y claro sobre los carbohidratos.
Las proteínas no pueden desarrollar músculo sin ellas.
¿Por qué?
El entrenamiento de resistencia quema glucógeno. Bajos carbohidratos = baja intensidad = recuperación lenta. Tu cortisol aumenta. Es posible que no pierda músculo inmediatamente si su nivel de proteínas es alto, pero tendrá dificultades para ganarlo porque su rendimiento se ve afectado.
Los carbohidratos ahorran proteínas. Impiden que su cuerpo use proteínas como combustible para poder usarlas como estructura.
Sin carbohidratos.
Sin hipertrofia.
Errores a evitar
Tres trampas atrapan a casi todos los que aumentan su consumo.
- Moverse demasiado rápido. Saltar de 60 ga 180 g provoca un infierno digestivo. Adáptate lentamente.
- Calorías grasas. Queso. Cojones. Mantequilla sobre pollo. Agrega proteínas, seguro. Pero agrega muchas más calorías. Es fácil no alcanzar el objetivo de densidad de proteínas si dependes de fuentes grasas.
- El problema de las plantas. Las fuentes veganas necesitan matices. Muchas proteínas vegetales tienen un bajo contenido de leucina. La leucina desencadena la síntesis muscular.
Si solo comes plantas.
Es probable que necesite mayores volúmenes totales de proteína. Combinación estratégica.
Las proteínas animales simplemente son más fáciles para la maquinaria.
La comida para llevar
Kausel sabe que su número no es el tuyo.
Pero aquí está la prueba de la realidad.
La mayoría de las mujeres activas están por debajo de sus expectativas. Muy desviado.
El camino no es una reforma radical.
Es gradual. Intencional.
Sigue agregando 20 gramos aquí. 10 allí.
¿Te cambiará?
Tal vez.
