На протяжении десятилетий цель в «10 000 шагов» была повсеместным элементом в трекинге здоровья и фитнес-советах. Однако этот ориентир не имеет под собой научной основы — он возник как маркетинговая уловка 1960-х годов в Японии для увеличения продаж шагомеров. Недавние исследования бросают вызов этому широко принятому стандарту, предполагая, что меньшее количество шагов может принести существенную пользу для здоровья.
Объем и методология исследования
Новый метаанализ — всесторонний обзор существующих данных — изучил связь между ежедневным количеством шагов и риском возникновения серьезных заболеваний. Исследователи проанализировали данные из разных групп взрослых, объективно измеряя количество шагов с помощью акселерометров и шагомеров для обеспечения точности. В исследовании учитывались риски развития деменции, депрессии, сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, падений и преждевременной смертности. Такой широкий подход обеспечивает более надежное понимание, чем изолированные исследования, сфокусированные на отдельных результатах.
Оптимальные 7 000 шагов
Результаты показывают, что 7 000 шагов в день обеспечивают значительные преимущества для здоровья, что делает эту цель более реалистичной и эффективной для многих людей. В частности:
- У людей, ежедневно проходящих 7 000 шагов, риск преждевременной смерти на 47% ниже, чем у тех, кто в среднем проходит всего 2 000 шагов.
- Риск развития деменции снижается на 38% при 7 000 шагах, при этом дальнейшее увеличение до 10 000 не дает значительных дополнительных преимуществ.
- Риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 25%, а риск депрессии — на 22% при том же уровне активности.
Даже небольшое увеличение количества шагов имело значение: переход от 2 000 до 4 000 шагов снижал риск смертности на 36%. Хотя преимущества сохранялись при большем количестве шагов, они начинали выравниваться, что означает, что наибольший эффект достигается задолго до достижения цели в 10 000 шагов.
Почему важен каждый шаг
Это исследование подтверждает, что любое увеличение физической активности полезно. Не нужны резкие изменения; включение коротких прогулок в течение дня (во время телефонных разговоров, перерывов на кофе или небольших отклонений от маршрута) может быстро накапливаться. Исследование доказывает, что даже небольшие улучшения, такие как увеличение с 3 000 до 5 000 шагов, могут существенно снизить риск хронических заболеваний и продлить жизнь.
Вывод
«Волшебное число» — не 10 000. Самая эффективная стратегия — просто двигаться больше, чем сейчас. Наука ясно показывает, что около 7 000 шагов в день обеспечивают значительную защиту для здоровья мозга, сердца, психического благополучия и долголетия. Этот вывод подчеркивает, что последовательность и небольшие улучшения более эффективны, чем погоня за произвольно высоким числом.
