Вы хотите узнать, как правильно делать планку. Ответ кроется не в том, чтобы застывать в виде неподвижной статуи. Речь идет о выравнивании тела.
Представьте свой торс в виде прочной доски. Это означает, что ваша голова, плечи, бедра, колени и стопы должны находиться на одной линии. Если какая-либо из этих точек сместится, вся конструкция рухнет. Снаружи упражнение выглядит спокойным. Но внутри? Это полноценное взаимодействие всего тела. Ваши пресс, спина, бедра, ноги, руки и плечи должны работать согласованно.
Именно это взаимодействие делает планку эффективным средством для укрепления кора, улучшения осанки и поддержки движений в повседневной жизни. Harvard Health отмечает, что правильная техника является обязательным условием для получения этих преимуществ. Если пренебречь деталями, вы рискуете получить травму вместо прогресса.
Начните с правильной позиции для планки на прямых руках
Начните с позиции для отжиманий. Это называется планкой на прямых руках, высокой планкой или полной планкой. Положите ладони ровно на пол. Ваши руки должны находиться строго под плечами. Полностью выпрямите руки.
Отставьте ноги назад так, чтобы ваши ноги были вытянуты за спиной. Упритесь носками в пол. Держите стопы на ширине бедер. Эта ширина обеспечивает большую стабильность, чем узкая постановка ног.
Проверьте вертикальную линию. Ваши плечи должны находиться строго над запястьями. Если они смещаются вперед или провисают вниз, плечевой пояс теряет свою защитную позицию.
Теперь проверьте общую линию. Ваше тело должно тянуться от головы до пяток, как длинный плоский стол.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Смотрите в пол. Слегка прижмите подбородок, чтобы шея оставалась в одной линии с остальной частью тела. Взгляд вверх кажется безобидным, но он выводит шею из правильного положения. Это создает нагрузку на неправильные мышцы.
Это базовая позиция для планки на прямых руках. Если вы чувствуете боль в плечах, запястьях или спине, остановитесь. Сбросьте напряжение. Физиотерапевт или квалифицированный тренер могут помочь вам найти модифицированную версию, особенно если у вас есть история травм. Не терпите острую боль.
Как эффективно напрячь мышцы кора
Занять правильное положение — это только половина дела. То, что вы делаете дальше, имеет большее значение.
Подтяните пупок к позвоночнику. Представьте, что вы напрягаетесь в ожидании легкого удара в живот. Эта подсказка задействует глубокую мышцу живота, известную как поперечная мышца живота (transverse abdominis). Она также включает в работу прямую мышцу живота и косые мышцы. Вместе эти мышцы стабилизируют таз и позвоночник.
Напрягите ягодицы. Думайте о них как о ручном тормозе для ваших бедер. Когда они напрягаются, они предотвращают наклон таза. Это значительно снижает нагрузку на поясницу.
Вашей верхней части тела тоже нужны инструкции. Слегка оттолкните пол от себя. Это предотвратит сведение лопаток вместе. Это небольшое усилие задействует мышцы вокруг плечевого пояса, включая ротаторную манжету плеча.
Планка — это не только упражнение для пресса. Она требует помощи ваших плеч, рук, спины, бедер и ног.
Продолжайте дышать. Задержка дыхания превращает планку в соревнование на выносливость. Это не является целью. Медленное, ровное дыхание помогает сохранять правильную технику. Это делает движение более стабильным. Некоторые люди отмечают, что регулярная практика повышает уверенность. Есть четкое ощущение прогресса, когда вы можете удерживать положение дольше или с лучшим контролем, чем раньше.
Планка на предплечьях против планки на прямых руках: что лучше?
Планка на предплечьях использует ту же линию тела, но меняет точки опоры. Согните руки. Положите предплечья на пол. Расположите каждый локоть строго под каждым плечом. Ваши ладони могут оставаться плоскими или расслабленными, но предплечья должны плотно прижиматься к полу.
Эта вариация часто кажется более сложной для мышц кора. Ваше тело находится ближе к полу и должно работать усерднее, чтобы сопротивляться провисанию. Организации по фитнесу, такие как ACE Fitness, обычно обучают выполнению планки на предплечьях с локтями под плечами, прямой спиной и напряженным кором.
Планка на прямых руках начинается из позиции для отжиманий. Руки выпрямлены. Ладони находятся под плечами. Некоторым она может казаться легче, так как верхняя часть тела берет на себя большую часть нагрузки.
Она также напоминает верхнюю позицию отжимания. Это может помочь развить силу для отжиманий и стабильность при жиме лежа.
Ни одна из версий не является лучшей для всех. Правильная техника — это та, которую вы можете удерживать без боли, провисания бедер или дискомфорта в шее. Попробуйте оба варианта. Обратите внимание, какой из них позволяет вам сохранять тело прямым, пока мышцы кора остаются напряженными.
Распространенные ошибки при выполнении планки, которых следует избегать
Самая распространенная ошибка — позволить бедрам провиснуть. Когда это происходит, поясница выгибается. Спина берет на себя работу, предназначенную для мышц кора. Слегка приподнимите бедра. Напрягите ягодицы. Подтяните живот. Вернитесь к прямой линии.
Проблема противоположного характера — слишком сильно поднимать бедра. Это превращает планку в положение, близкое к пику (pike). Мышцы кора работают меньше. Опустите бедра так, чтобы ваши плечи, бедра и пятки выровнялись.
Следите за головой. Ваша шея не должна выгибаться вверх, как будто вы пытаетесь смотреть на фильм в другой части комнаты. Смотрите прямо вниз. Прижмите подбородок ровно настолько, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Ваши плечи должны оставаться над руками в планке на прямых руках. В планке на предплечьях они должны находиться над локтями. Если ваши плечи смещаются позади рук, вы можете почувствовать дополнительную нагрузку на запястья. Если они смещаются слишком далеко вперед, положение плеч становится неудобным.
Боль — это не знак отличия. Мышечное усилие — это нормально. Острая боль, боль в плечах, боль в спине или боль, которая меняет вашу манеру двигаться, означает, что пора отдохнуть. Скорректируйте технику. Выберите модифицированный вариант планки.
Развитие силы без травм
Для новичков самым безопасным началом часто является модифицированная планка. В этот момент не стоит стремиться к длительным удержаниям. Начните с планки на коленях. Примите положение, как в стандартной планке на предплечьях или прямой планке, а затем опустите колени на коврик. Выталкивайте бедра вперед, чтобы тело сохраняло прямую линию от головы до колен.
Как только это положение покажется устойчивым, можно поочередно выпрямлять одну ногу за другой. Или перейдите к полной версии с обеими прямыми ногами. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты, прежде чем увеличивать нагрузку. Форма выполнения важнее времени. Трясущееся удержание в течение 20 секунд с идеальным выравниванием лучше, чем планка в две минуты с провисающими бедрами.
Какая вариация лучше всего подходит?
После того как вы сможете комфортно удерживать планку около минуты, пора попробовать ее вариации. Вы можете чередовать планку на предплечьях и прямую планку. Попробуйте поднять одну ногу, пока другая остается на полу. Или перейдите к боковой планке, чтобы проработать косые мышцы живота и улучшить стабильность кора.
Боковые планки здесь особенно эффективны. Вашему телу приходится активно сопротивляться опрокидыванию в сторону пола. Это вовлечение задействует мышцы, поддерживающие позвоночник, иначе, чем это делает стандартная планка лицом вниз.
Когда добавлять вес
Планки с отягощением добавляют сопротивление, но отложите их на более поздний этап. Добавление лишней нагрузки к нестабильной планке заставляет тело искать контрпродуктивные компенсаторные движения. Сначала освоите базовое положение. Затем постепенно усложняйте задачу.
«Форма выполнения важнее времени. Планка с правильной техникой в течение 20 секунд лучше, чем планка с провисающими бедрами в течение 2 минут».
Эта статья была создана с использованием технологий искусственного интеллекта, а затем проверена на фактические данные и отредактирована редактором HowStuffWorks.
