Embora a carne bovina seja uma fonte bem conhecida de vitamina B12, vários outros alimentos oferecem concentrações significativamente mais altas desse nutriente essencial. A vitamina B12 (cobalamina) é crucial para a função nervosa, produção de glóbulos vermelhos e síntese de DNA. Uma porção típica de 3,5 onças de carne bovina fornece cerca de 4,8 microgramas (mcg) de B12 – cerca de 200% do valor diário recomendado (DV). No entanto, muitos alimentos menos comuns excedem dramaticamente esta quantidade.
Os principais concorrentes: uma análise de nutrientes
Aqui estão sete alimentos que fornecem mais B12 do que a carne bovina, com porções baseadas no consumo típico:
- Ameijoas: Uma porção cozida de 90 gramas contém surpreendentes 84,1 mcg (3.504% DV). Além da vitamina B12, os mariscos são ricos em proteínas, vitamina C, ácido fólico, cálcio e gorduras poliinsaturadas saudáveis que apoiam a saúde cardíaca e imunológica.
- Fígado Animal: Fígado de cordeiro, vitela e bovino são potências B12, com 3 onças contendo 60-72,8 mcg (2.500-3.033% DV). O fígado também fornece proteínas, magnésio, potássio, selênio e vitaminas A e B3. O consumo deve ser moderado devido ao seu alto teor de colesterol.
- Rim animal: Rins de vitela e cordeiro fornecem 31,4-67,1 mcg (1.308-2.796% DV) por 3 onças. Esses órgãos são ricos em nutrientes, oferecendo aminoácidos essenciais, ferro, selênio, zinco, cobre, fósforo e ácidos graxos ômega-3.
- Ostras: Três onças de ostras cozidas contêm 24,5 mcg (1.021% DV) de B12, juntamente com altos níveis de zinco – excedendo a carne bovina em mais de 800%. As ostras são versáteis e fornecem eletrólitos e minerais.
- Mexilhões: Semelhante às amêijoas, os mexilhões oferecem 20,4 mcg (850% DV) em uma porção de 3 onças. Eles também são uma boa fonte de proteína magra, potássio, selênio, vitamina C e ácido fólico, com pesquisas sugerindo potenciais propriedades medicinais.
- Caranguejo: Uma porção de 90 gramas de caranguejo cozido fornece 9,78 mcg (408% DV) de B12, juntamente com proteína, sódio, fósforo, potássio, magnésio, vitamina C e cálcio.
- Peixes Gordos: Sardinhas, trutas e salmão são excelentes fontes. As sardinhas lideram com 7,59 mcg (316% DV) por 3 onças, enquanto a truta e o salmão fornecem 5,36 mcg (223% DV) e 3,8 mcg (158% DV), respectivamente. A American Heart Association recomenda comer peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana para a saúde do coração.
Além das fontes animais: garantindo a ingestão adequada
A vitamina B12 é encontrada predominantemente em produtos de origem animal, mas veganos e vegetarianos podem obtê-la através de cereais fortificados ou suplementos. A carne bovina fornece 1,6 mcg (66% DV) em uma porção de 3 onças, e o leite oferece 1,5 mcg (62% DV) por xícara.
Em última análise, diversificar a sua dieta com alimentos ricos em nutrientes – sejam provenientes do mar, da terra ou de fontes fortificadas – é a forma mais eficaz de garantir níveis suficientes de vitamina B12.
