Adormecer pode parecer fácil visto de fora. Afinal, fazemos isso todas as noites. Mas a maioria de nós é péssima nisso. Tratamos o sono como um botão liga/desliga, em vez de um processo fisiológico que requer preparação.
Veja Henrique. Henry passa a vida a 130 quilômetros por hora. Ele trabalha duro. Ele corre para casa. Ele tenta espremer recados, hobbies e tarefas domésticas na pequena janela entre o trabalho e o colapso. Ele não pensa em descansar até que seu corpo literalmente o força a parar. Então, exausto, ele presume que escovar os dentes e puxar as cobertas irá desencadear magicamente o sono REM profundo.
Não funciona.
O corpo de Henry ainda está acelerando. Sua mente ainda está girando. Ele pisa no freio sem esfriar. O resultado? Jogando. Virando. Frustração. Sono profundo não é um feitiço que você lança às 23h. É a recompensa pelas escolhas feitas horas antes.
Este não é apenas um problema de Henry. Mais da metade da população dos Estados Unidos relata problemas de sono. Ficamos privados de sono porque não nos preparamos para isso. Se quiser parar de lutar contra sua própria biologia, você precisa de uma estratégia.
Para maximizar o seu tempo de sono, você precisa abordar quatro áreas específicas:
* Hábitos de preparação diurna
* Programação deliberada de padrões de sono
* Rotinas de relaxamento pré-sono
* Controle ambiental
Prepare-se para dormir o dia todo
O descanso noturno começa quando você acorda. Cada escolha que você faz desde aquele primeiro momento de consciência se propaga noite adentro. Movimentos diurnos inteligentes levam a noites mais tranquilas. Escolhas erradas levam à fadiga e à insônia.
Considere o exercício. A atividade física é uma das formas mais eficazes de melhorar a qualidade do sono. Mas quando você trabalha, importa. Aumentar a frequência cardíaca na hora certa sinaliza ao corpo que ele está ativo durante o dia e seguro para descansar à noite.
Sono profundo não é um feitiço que você lança às 23h. É a recompensa pelas escolhas feitas horas antes.
O objetivo não é apenas fechar os olhos. É para garantir que seu corpo esteja pronto para um descanso restaurador quando for necessário. Isso requer intenção. Não apenas antes de dormir, mas durante todo o dia.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Por que os treinos matinais podem não ser sua melhor aposta para dormir
A maioria das pessoas diz que falta à academia porque está exausta. Parece um beco sem saída. Você está cansado demais para se mover, então não se move, o que o deixa mais cansado. O ciclo é real. Mas aqui está a diferença: a fadiga costuma ser um sintoma de má higiene do sono, e não de falta de energia. Todos nós sabemos que o exercício é bom para nós. Reduz a pressão arterial, fortalece os ossos e combate o estresse. Parece que nunca conseguimos fazer isso.
Há um benefício que raramente mencionamos até que seja tarde demais: o exercício ajuda você a dormir melhor. Mas o tempo é mais importante do que a intensidade. Se você acha que uma sessão de suor tarde da noite vai te deixar desmaiado, provavelmente você está errado.
A armadilha do tempo: por que o tiro sai pela culatra no meio da noite
Praticar exercícios vigorosos três horas antes de dormir pode dificultar o adormecimento. Isso surpreende as pessoas. Presumimos que, se queimarmos calorias, estaremos prontos para dormir. Em vez disso, você está estimulando o coração, o cérebro e os músculos. A temperatura do seu corpo aumenta. Isso é o oposto do que você precisa para descansar.
O exercício matinal também ajuda. Ele melhora o seu humor e reduz o estresse. Indiretamente, isso ajuda a dormir. Mas se você quiser um link direto, combine seu treino matinal com a luz solar natural. A exposição à luz reforça o seu ritmo circadiano. Diz ao seu corpo quando acordar e quando relaxar. Essa simples mudança pode melhorar a qualidade do sono noturno sem que você faça muito mais.
A janela dourada: cardio no final da tarde para um melhor descanso
Se você deseja o maior impulso para o seu ciclo de sono-vigília, planeje o final da tarde ou o início da noite. Por que esta janela específica funciona? Ele aumenta a temperatura corporal algumas horas antes de dormir. Isso cria uma queda acentuada na temperatura enquanto você se prepara para dormir. Essa queda atua como um gatilho biológico. Sinaliza ao seu corpo que é hora de descansar.
O tipo de exercício que provoca esse efeito é cardiovascular. Você precisa manter sua frequência cardíaca elevada e seus músculos trabalhando continuamente por pelo menos 20 minutos. Treinamento de força, ioga e alongamento são ótimos para o corpo. Eles simplesmente não correspondem ao poder de melhorar o sono do cardio em estado estacionário.
Como construir uma rotina favorável ao sono
Você não precisa de uma academia. Você precisa de consistência. Procure fazer 20 minutos de atividades vigorosas, três a quatro vezes por semana. Escolha algo que você goste. Caminhe para o trabalho. Correr. Nadar. Dança. Pular corda. Jogue tênis. O segredo é fazer disso parte da sua vida diária, não um castigo.
O exercício regular pode ajudá-lo a sentir, ter uma aparência e dormir melhor. Mas só se você acertar o tempo.
Se você tem problemas de saúde graves, está significativamente acima do peso ou não faz exercícios há anos, converse primeiro com seu médico. Comece devagar. Aumente o tempo e a intensidade gradualmente. Uma lesão pode deixar você afastado por meses. Não deixe que uma entorse estrague seus objetivos de sono.
A relação entre luz e sono é igualmente complexa. A próxima seção se aprofunda em como a luz solar determina seu relógio interno.
Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não se destina a ser um conselho médico. Nem os autores, editores ou editores aceitam responsabilidade por quaisquer consequências resultantes de tratamento, exercício ou mudanças na dieta. Esta informação não substitui o aconselhamento médico profissional. Sempre consulte seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo tratamento ou programa de exercícios.
Redefinindo seu relógio interno com a luz da manhã
Parece um retrocesso. Você quer dormir melhor à noite, então persegue o sol às 7h.
Mas a conexão é real. A luz da manhã não apenas te acorda. Ele ancora o seu ritmo circadiano, que é o principal regulador do sono. Sem essa âncora, seu relógio interno fica à deriva. Você fica acordado até mais tarde. Você acorda mais tarde. O ciclo se reforça até que você esteja travando uma batalha perdida contra sua própria biologia.
Seu relógio biológico vive no cérebro. Funciona como um relógio, mas tem uma falha. Naturalmente avança. Se você ignorar a luz do dia, seu corpo presumirá que o dia dura mais de 24 horas. É por isso que as pessoas isoladas muitas vezes estabelecem um ciclo de 25 horas. Eles perdem a sincronia com o mundo. Eles não conseguem dormir quando querem. Eles não podem acordar quando precisam.
A luz da manhã corrige isso.
Ele atua como um botão de reinicialização diária. Isso força o relógio a se alinhar novamente com a rotação da Terra. É assim que a luz solar da manhã ajuda você a dormir à noite. Cria um sinal forte que diz: “O dia começa agora”. Ele suprime a produção de melatonina e define o cronômetro para sua liberação aproximadamente 14 a 16 horas depois.
Por que o tempo e o tipo de luz são importantes
Nem toda luz é igual. O efeito depende da intensidade, duração e tempo.
Seu sistema circadiano é mais sensível à luz entre 6h00 e 8h30. A exposição durante esta janela fornece a mudança de fase mais forte. Se você esperar até meio-dia ou tarde, o benefício cai significativamente. No final do dia, a luz pode realmente atrasar o seu relógio mais tarde, tornando mais difícil adormecer em um horário razoável.
A fonte também importa. A iluminação interior, mesmo as fluorescentes brilhantes do escritório, é muitas vezes demasiado fraca para desencadear a resposta necessária. Você precisa de algo mais próximo da luz natural.
A pesquisa indica que a luz solar direta ao ar livre por pelo menos 30 minutos é o padrão ouro. Mesmo em um dia nublado, a intensidade da luz externa é milhares de vezes maior do que a das lâmpadas internas. É por isso que uma caminhada de meia hora ao ar livre é melhor do que sentar em frente à lâmpada mais forte da sala.
Caixas de luz e depressão sazonal
Existem caixas comerciais de fototerapia projetadas para imitar a luz solar. Eles são comumente prescritos para Transtorno Afetivo Sazonal (TAS). Esta condição causa depressão durante os meses mais escuros do inverno, quando a luz natural é escassa.
Embora estes dispositivos possam ser eficazes para regular o humor, não são substitutos perfeitos para o sol. Um estudo comparando os dois descobriu que mesmo a caixa de luz mais potente não fornece a mesma dose de fototerapia que 30 minutos ao ar livre em um dia nublado. A qualidade espectral e a intensidade da luz natural permanecem superiores para redefinir o ritmo circadiano.
Se você não consegue receber a luz solar matinal, esses dispositivos oferecem um compromisso. Eles são melhores do que nada. Mas não são o mesmo que sair de casa.
A deriva é real
Pessoas que ficam privadas de luz por longos períodos apresentam mudanças dramáticas no sono, na temperatura corporal e nos ciclos hormonais. Sua biologia fica fora de sintonia com o dia. É improvável que você fique na escuridão total por semanas. Mas se você acordar em um quarto escuro, verificar seu telefone e evitar o sol da manhã, estará criando uma forma leve de privação.
Seu relógio muda. Seu sono sofre.
Você não pode controlar o clima. Você não pode controlar quando o sol nasce. Você pode controlar se entra nessa luz.
É uma pequena ação. Isso dá o tom para as próximas 16 horas. Ignore-o e você estará nadando contra a corrente. Abrace-o e a corrente funcionará para você.
A luz da manhã ajuda a regular o seu relógio biológico e a mantê-lo no caminho certo.
Este mecanismo está comprovado. Não é teoria. É fisiologia. O sol é o zeitgeber, ou doador de tempo, mais forte que temos. Use-o.
Existem outros fatores que perturbam o sono. O estresse é um deles. Picos de cortisol mantêm você acordado. Veremos como o estresse interfere no descanso na próxima seção.
Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não constitui aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde antes de fazer alterações em sua rotina, especialmente se você tiver histórico de distúrbios do sono ou problemas de saúde mental.
Por que você não consegue se acostumar com o estresse (mesmo quando parece normal)
Todos nós conhecemos o sentimento. Você está conectado. Sua mente não vai desligar. Você joga. Você vira. A solução parece óbvia, mas raramente a seguimos. Precisamos de menos estresse. Não há mais mecanismos de enfrentamento. Chega de soníferos. Menos estresse.
Aqui está a armadilha em que a maioria das pessoas cai. Imagine se mudar para uma nova casa. Do lado de fora da sua janela, uma fábrica libera uma fumaça espessa e fedorenta. No começo você fica furioso. Você não consegue respirar direito. Você não consegue pensar. Mas depois de algumas semanas? Você para de perceber isso. Você fica condicionado ao fedor. Você ignora isso. Mas a fumaça ainda está lá. Ainda não é saudável. Seu corpo ainda está absorvendo isso, mesmo que sua mente consciente tenha desligado isso.
O estresse crônico funciona exatamente da mesma maneira.
Você é bombardeado diariamente. Horários apressados. Tráfego que nunca se move. Obrigações familiares que se acumulam. Você se adapta. Você para de sentir o pico de ansiedade. Você não percebe o quanto está estressado até explodir. Até você ter um colapso. Até que a gota d’água quebre as costas do camelo. Essa exposição constante e de baixo nível ao cortisol e à adrenalina torna o sono profundo quase impossível. Isso destrói sua saúde geral. Você está dormindo, mas não está descansando.
Você não pode evitar o estresse. Se você respirar, enfrentará situações frustrantes. Prazos. Conflitos. Contas inesperadas. O objetivo não é a eliminação. É gerenciamento.
Comece avaliando o controle. O que está em suas mãos? O que não é? Se o seu chefe definir um prazo irrealista, você não poderá alterar a data. Você não tem controle sobre isso. Mas você tem controle total sobre sua resposta. Você pode escolher o pânico. Ou você pode escolher a estratégia. Concentrar-se na sua reação o coloca de volta no banco do motorista. Transforma uma situação caótica em um problema administrável.
Os terapeutas especializados na redução do estresse concordam em uma coisa. Seu corpo é o melhor sistema de alarme. Preste atenção nisso. Observe a tensão em seus ombros. A respiração superficial. A irritabilidade. Se você detectar esses sinais precocemente, poderá intervir. Você pode impedir que o estresse sequestre seu sono antes mesmo de começar.
Isso é importante para o descanso noturno. Você já se deitou na cama, exausto, desesperado para esquecer um dia terrível? E depois passou três horas olhando para o teto, repassando cada conversa? Isso é o estresse trabalhando em sua mente. As emoções que você ignorou durante o dia vêm à tona na calada da noite. Eles exigem atenção.
Quando você se concentra nesses eventos, seu corpo reage fisicamente. O cérebro sinaliza a liberação de hormônios do estresse. Isso desencadeia a resposta de lutar ou fugir. Isso é útil se um cachorro estiver perseguindo você. É útil se um carro estiver acelerando em sua direção. Ele prepara seu corpo para a ação. Mas é terrível para dormir.
Quando a ameaça é mental, e não física, esse estado de alerta elevado mantém você acordado. Você está fisicamente cansado, mas mentalmente ativado. Ao lidar com os estressores imediatamente durante o dia, você reduz a probabilidade de ficar acordado por causa deles à noite.
Você também pode controlar quando tira uma soneca. Esta decisão afeta diretamente o seu descanso noturno. Aprenda como o cochilo pode afetar seu sono noturno na próxima página.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
A armadilha do tempo do descanso da tarde
O debate sobre o cochilo raramente é resolvido. Para alguns, uma soneca à tarde é uma necessidade diária. Para outros, é um sabotador do sono noturno. A diferença não é mágica. É biologia.
Seu corpo está conectado com um ritmo específico. Cerca de oito horas depois de acordar, a temperatura corporal cai na primeira das duas quedas diárias. Esta é a janela biológica onde a vontade de tirar uma soneca é mais forte. Capturar essa onda corretamente pode aumentar o estado de alerta. Perca, ou fique muito tempo na onda e pague o preço depois.
Por que mais curto geralmente é melhor
Uma breve soneca tirada no início da tarde funciona como uma reinicialização do sistema. Traz energia renovada. Isso aprimora o foco. Mas mude essa janela para o final da tarde ou início da noite e as regras mudam.
Cochilos tardios podem atrapalhar seu ciclo de sono. Eles tornam significativamente mais difícil adormecer na hora de dormir. Para obter os benefícios sem penalidade, existem duas diretrizes rígidas:
– Mantenha o cochilo inferior a 30 minutos.
– Tome até o meio da tarde.
Por que 30 minutos? Porque esse é o limiar antes que seu corpo entre em estágios de sono mais profundos. Se você acordar durante o sono profundo, você se sentirá tonto. Isso é conhecido como inércia do sono. Pode durar horas.
A exceção: grave dívida de sono
Existe um cenário em que um cochilo curto falha. Se você está gravemente privado de sono e precisa tirar uma soneca, períodos curtos podem não ajudar. Nesse caso, é melhor dormir mais. Você precisa completar pelo menos um ciclo completo de sono para evitar acordar no meio de um sono profundo.
Um ciclo médio de sono leva cerca de 90 minutos.
Se você for pego nessa armadilha, mire na marca dos 90 minutos. Ele permite que seu corpo passe por sono leve, sono profundo e REM, garantindo que você acorde durante um estágio mais leve.
Construindo um Ritmo
A consistência é importante. Se você precisar tirar uma soneca todos os dias, tire-a no mesmo horário. Seu corpo pode desenvolver um ritmo que incorpore esse descanso. Torna-se parte da sua arquitetura diária.
Se você se deitar e não conseguir dormir, não se estresse. Simplesmente descansar com os olhos fechados ainda pode ajudar a restaurar o estado de alerta e a energia. O ato de se desligar da estimulação costuma ser tão restaurador quanto o próprio sono.
Cochilo Estratégico para Futura Perda de Sono
Os cochilos também podem ser usados estrategicamente. Se você sabe que vai acordar tarde para um evento, pode prevenir o cansaço. Tirar uma soneca prolongada de duas a três horas no início do dia pode reduzir a fadiga na hora normal de dormir.
Melhora o estado de alerta quando você mais precisa. Mas esteja ciente. Essa abordagem pode alterar temporariamente seu ritmo normal de sono. É uma troca. Você ganha energia de curto prazo. Você corre o risco de consistência a longo prazo.
A ligação entre alimentação e sono
Seu ciclo de sono não está isolado de sua dieta. O que você come afeta como você descansa. Um padrão alimentar saudável pode ajudar a deixá-lo em um estado mais tranquilo. Esta ligação entre nutrição e sono merece uma exploração mais aprofundada.
Este conteúdo é apenas para fins informativos e não substitui o aconselhamento médico profissional. Sempre consulte um médico antes de fazer alterações em seus hábitos de sono ou dieta.
Por que o horário do jantar é mais importante do que você pensa
A ligação entre o que comemos e como dormimos nem sempre é preta e branca. Mas uma coisa é certa: uma dieta rica em produtos frescos, grãos integrais e proteínas magras apoia o funcionamento geral do corpo. Não se trata apenas de controle de peso. Trata-se de prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes. Essas condições e os medicamentos usados para tratá-las podem causar estragos no repouso. Comer com sabedoria é essencialmente uma apólice de seguro para o seu sono.
A maioria dos americanos segue um padrão que pode estar sabotando o seu descanso. Um café da manhã leve. Um almoço moderado. Um jantar pesado. Essa estratégia alimentar inversa geralmente leva ao desconforto. Indigestão. Azia. Um estômago cheio pressionando o diafragma. É difícil dormir quando seu sistema digestivo está fazendo horas extras.
Tente inverter o script.
Como estruturar refeições para um melhor descanso
Um plano de refeições adequado para dormir geralmente se parece com isto:
- O café da manhã deve ser o evento principal. Você está quebrando um jejum noturno. Abasteça sua manhã com nutrientes substanciais. Cereais integrais, iogurte e frutas frescas fornecem energia constante sem quedas posteriores.
- O almoço permanece moderado. Opte por arroz integral, macarrão integral ou pão acompanhado de proteínas. Peixe, ovos, frango ou feijão funcionam bem.
- O jantar deve ser leve. Termine de comer pelo menos duas horas antes de dormir. O ideal é reservar ainda mais tempo. Se a fome chegar tarde, procure lanches específicos que promovam o sono, em vez de uma refeição completa.
Sabotadores Dietéticos Comuns
Além do horário das refeições, certas substâncias e hábitos podem degradar silenciosamente a qualidade do sono.
Controle de cafeína
A cafeína é um estimulante. Bloqueia a adenosina, a substância química cerebral que faz você se sentir cansado. Embora algumas pessoas possam beber café até o meio-dia e dormir como um bebê à meia-noite, a maioria não consegue. Se você tem dificuldade para dormir, reduza. Esteja ciente de que a cafeína se esconde em lugares inesperados. Refrigerantes. Chás. Chocolate. Medicamentos para dor de cabeça. Verifique os rótulos.
Sensibilidade ao MSG
O glutamato monossódico (MSG) é um intensificador de sabor encontrado em alimentos processados e em algumas cozinhas asiáticas. Em indivíduos sensíveis, pode causar problemas digestivos ou dores de cabeça. Essas reações físicas podem dificultar o adormecimento. A eliminação do MSG pode revelar uma melhoria inesperada no descanso.
Gerenciamento de fluidos
Uma bexiga cheia é um importante interruptor do sono. Você precisa de água para as funções corporais – tome cerca de oito copos por dia. Mas mude seu horário de hidratação. Beba a maior parte dos seus líquidos até o final do jantar. Isso reduz a necessidade de idas ao banheiro à meia-noite, permitindo ciclos de sono ininterruptos.
O mito do álcool
O álcool faz você se sentir sonolento. Isso não significa que ajuda você a dormir. Na verdade, o álcool fragmenta a arquitetura do sono. Interrompe o sono REM e pode causar despertar precoce. Pular a bebida noturna pode levar a um descanso mais profundo e restaurador.
Seus hábitos alimentares são apenas uma peça do quebra-cabeça. O resto da sua rotina diária desempenha um papel igualmente significativo.
Ancorar sua programação de sono
Tratamos os rituais matinais como compromissos inegociáveis. Café. Banho. E-mail. No entanto, tratamos o sono como uma reflexão tardia. Uma programação variável é um vazamento lento no seu tanque de energia. Seu corpo anseia por arregimentação. Ele quer um relógio em que possa confiar.
Estabelecer um horário fixo para dormir não é tarefa exclusiva das crianças. Os adultos que querem dormir profundamente também precisam disso. O objetivo é a simplicidade. Vá para a cama ao mesmo tempo. Acorde ao mesmo tempo. Todos os dias. Incluindo fins de semana.
Essa regularidade define seu ritmo circadiano interno. Estabiliza o ciclo sono-vigília. Em semanas, a diferença é palpável. Você se sente mais alerta. Sua mente clareia mais rápido. A qualidade do descanso melhora. O mesmo acontece com a qualidade da sua vida. Experimente por seis semanas. Veja o que acontece com seus níveis de energia.
Crie um ritual de relaxamento
Você precisa de um sinal. Uma fronteira clara entre “fazer” e “descansar”. A maioria das pessoas já possui fragmentos disso. Escovar os dentes. Abaixando o termostato. Configurando o alarme. Estas são pequenas âncoras.
Faça-os na mesma ordem. Noite após noite. Consistência é a chave.
Evite estimulação. Atividades de alta emoção aumentam o cortisol. Eles mantêm você acordado. Não comece a montar móveis novos às 22h. Não pague contas trinta minutos antes de as luzes se apagarem. Mova essas tarefas para o início da noite. Termine-os com tempo de sobra.
Você precisa de uma zona tampão. Uma transição sem pressa. Este ritual proporciona o encerramento. Isso acalma o corpo. Isso acalma a mente. Você entra no sono com menos ruído. Menos desordem mental.
A regularidade vence a intensidade. Um ritmo estável melhora a qualidade do sono mais do que qualquer suplemento.
Essa rotina noturna é apenas uma ferramenta. Existem outros. Métodos para aprofundar esse descanso. Veremos eles a seguir.
Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não é conselho médico. Consulte um médico antes de fazer alterações em sua rotina de saúde.
Criando um santuário pré-sono
A hora que antecede a hora de dormir não é negociável para a qualidade do sono. Ele atua como o guardião entre o caos do dia e o descanso de que você precisa. Usado corretamente, permite que o estresse se dissipe. Mal usado, garante ser jogado e virado. Você precisa de uma rotina de hora de dormir que promova relaxamento para sinalizar ao seu corpo que o dia acabou.
Cultivando a calma
O objetivo é simples: diminuir a frequência cardíaca. Atividades tranquilas e prazerosas criam bem-estar interior. Se não tiver certeza por onde começar, experimente até encontrar o que acalma sua mente.
Leia algo leve. Evite manuais técnicos ou notícias densas. Seu cérebro precisa de estímulos de baixa intensidade. Uma revista popular, um conto ou uma leitura devocional funcionam bem. O conteúdo não deve provocar análise ou ansiedade.
Ouça áudio calmante. Música instrumental suave geralmente é a mais eficaz. Faltam as exigências líricas que levam você a uma escuta ativa. Hard rock ou batidas pop familiares podem ter o efeito oposto, mantendo você alerta. Os sons da natureza são outra opção viável.
Medite ou ore. Essas práticas ajudam você a se desligar de preocupações imediatas. Eles proporcionam uma pausa mental, permitindo que você aceite os acontecimentos do dia sem carregá-los noite adentro.
Use a televisão com cautela. Assistir TV só é aceitável se realmente ajudar você a relaxar. Porém, adormecer com a tela ligada é uma armadilha. Você provavelmente acordará para desligá-lo, interrompendo seu ciclo de sono. É melhor assistir no início da noite. Se precisar assistir antes de dormir, faça-o fora do quarto. Isso mantém a cama associada apenas ao sono, não ao entretenimento.
O momento dos banhos quentes
Um banho quente é uma ferramenta clássica de relaxamento. Isso desacelera a mente e relaxa os músculos. Mas o tempo é tudo.
Para alguns, tomar banho logo antes de dormir causa sonolência. Funciona perfeitamente. Para outros, é estimulante. O calor pode tornar desconfortável escorregar em lençóis frios ou pode aumentar a temperatura central justamente quando ela precisa cair.
Se um banho tardio o mantém acordado, troque-o mais cedo. Tome duas horas antes do horário de sono pretendido. Isso permite que a temperatura do seu corpo comece seu declínio natural. A queda da temperatura é um sinal biológico que promove a sonolência. Um banho anterior aproveita esse mecanismo em vez de combatê-lo.
Gerenciando tempestades emocionais
Imagine terminar uma ligação com um parente que critica suas escolhas de vida. Você invade seu quarto, irritado e acalorado. Você se deita. Você bate o punho no travesseiro. Você não consegue dormir.
Isso é comum. Mas é contraproducente. Sua cama não deve ser um local para raiva. Deveria ser um lugar de paz. Se suas emoções transbordarem, fique fora do quarto.
Escreva. Registrar suas frustrações pode aliviar sua mente. Use as técnicas de relaxamento que você aprendeu para descontrair essas emoções emaranhadas. Espere até estar calmo. Então, e só então, volte para a cama.
Preparar a sala é apenas metade da batalha. Você também deve se preparar. A próxima seção aborda como otimizar seu ambiente físico para dormir.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Sempre consulte um profissional de saúde antes de fazer alterações em sua rotina de saúde.
Por que sua cama deve ser apenas para dormir
O ambiente do seu quarto é tão importante quanto o seu estado físico quando se trata de descanso. Tendemos a ver a cama como um santuário para dormir, mas o hábito corroeu esse limite para muitos. Televisão. Rádio. Telefones. Refeições. Leitura. Cartões. Fazemos tudo isso na cama.
Se você quer dormir melhor, pare.
Quando você se envolve em atividades sem dormir na cama, você condiciona seu cérebro a associar o espaço ao estado de alerta, em vez de à sonolência. A cama torna-se um centro de comando para entretenimento e interação social. Você quer que seja um gatilho para o sono. Quando seu corpo sabe que ficar debaixo das cobertas significa desligar, adormecer fica mais fácil.
A armadilha do ruído de fundo
Algumas pessoas dependem do ruído branco ou do rádio para adormecer. Eles definiram um cronômetro e deixaram os sons desaparecerem enquanto cochilavam. Isso pode parecer inofensivo. Muitas vezes não é.
Você pode não perceber, mas provavelmente ficará acordado intencionalmente para ouvir o final de um monólogo ou as notas finais de uma música. Você está lutando contra seu próprio impulso de dormir.
Mais importante ainda, você cria uma dependência. Se você adormecer apenas quando um dispositivo estiver tocando, perderá a capacidade de se acalmar e descansar. Acorda no meio da noite? O silêncio parece errado. Você luta para voltar a dormir porque a muleta sumiu. Ou pior, você acorda totalmente só para ligar o rádio novamente. Este ciclo perturba a arquitetura geral do sono e deixa você mais cansado no dia seguinte. Quebre o hábito. Deixe o silêncio ser seu amigo.
O trabalho não tem lugar debaixo das cobertas
Algumas pessoas levam seus laptops ou documentos para a cama. Parece produtivo. É um desastre para o seu sistema nervoso.
O estresse não fica no escritório. Quando você trabalha na cama, seu cérebro vincula os lençóis e travesseiros a prazos, e-mails e ansiedade. Apenas deitar desencadeia uma resposta fisiológica. Sua frequência cardíaca aumenta. Os músculos ficam tensos. Os pensamentos correm. A informação sensorial da roupa de cama – seu cheiro, sua textura – torna-se um sinal de estresse, em vez de relaxamento.
Você está essencialmente treinando seu corpo para ficar em alerta máximo no momento em que tentar descansar. Não é assim que o sono funciona. Mantenha o trabalho fora do quarto. Mantenha-o fora da cama.
A exceção do sexo
Há uma exceção comum à regra de “não fazer atividades na cama”. Sexo.
Depende inteiramente do resultado para você e seu parceiro. Para alguns casais, a atividade sexual é profundamente relaxante. Isso libera a tensão. Causa fadiga. Se essa for a sua experiência, o sexo antes de dormir pode ser uma ajuda poderosa.
Para outros, é o oposto. O sexo pode ser energizante. Aumenta a frequência cardíaca e a adrenalina. Isso deixa você mais alerta. Se você ficar bem acordado depois da intimidade, é contraproducente dormir.
A dinâmica do relacionamento também desempenha um papel. Se o sexo estiver repleto de frustrações, conflitos não resolvidos ou emoções negativas, raramente é relaxante. Pode aumentar os níveis de cortisol e a agitação mental.
Descobrindo o que funciona para você
Os casais precisam se comunicar sobre isso. O que funciona para um parceiro pode prejudicar o outro. Se a atividade sexual deixar você ou seu parceiro muito estimulados ou emocionalmente carregados para dormir, mude para um horário diferente. Ou uma sala diferente. Priorize o objetivo comum de descanso.
Se você está deitado na cama, olhando para o teto, sem nenhum sinal de que vai dormir, o ambiente que você construiu pode ser o culpado. É hora de redefinir essas associações.
Este conteúdo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Sempre consulte um profissional de saúde qualificado para questões de saúde pessoal.
Por que se esforçar mais mantém você acordado
Você está deitado aí. O relógio funciona. Você tenta forçar o sono. Ele falha.
Este é o paradoxo da insônia. Em quase todas as outras áreas da vida, esforço é igual a resultados. Empurre mais no trabalho. Treine mais para a corrida. Mas quando se trata de adormecer, a força de vontade é a inimiga. Quanto mais você olha para o teto, mais seu cérebro registra a luta como uma ameaça. Você se torna hiperconsciente de sua própria vigília. Picos de ansiedade. A tensão trava seus músculos.
O sono não é uma atividade que você realiza. É um estado ao qual você se rende.
A cama não é um lugar para frustração
Se você não adormeceu depois de vinte minutos, o conselho é contra-intuitivo: levante-se.
Ficar na cama acordado cria uma ligação psicológica perigosa. Seu cérebro começa a associar seu colchão ao estresse, à frustração e ao estado de alerta, em vez de ao descanso. Esta é uma resposta condicionada. Você entra em seu quarto e seu corpo se prepara para a batalha em vez de descansar. O ciclo se reforça. Quanto mais você fica ali, preocupado em não dormir, mais impossível se torna o sono.
Quebre o ciclo.
Saia do quarto. Vá para outra sala. O objetivo é permitir que seu corpo reassocie a vigília a um ambiente neutro ou calmo, e não ao seu travesseiro.
O que fazer quando você não consegue dormir
Este é um passo prático para quem está perguntando como parar de ficar acordado no escuro. Não fique na cama. Em vez disso, envolva-se em atividades de baixa estimulação que não exijam concentração intensa.
- Beba um copo de água.
- Leia um livro chato.
- Costure ou desenhe.
- Sente-se calmamente no escuro.
A atividade deve ser chata. Deve ser calmante. Não deve estimular seus receptores de dopamina com excitação ou estresse. Você está esperando que a queda natural de energia retorne. Normalmente, dentro de quinze a vinte minutos, a urgência de adormecer desaparece. O tédio se instala. Seu corpo está pronto para tentar novamente.
Redefinindo a associação do sono
A questão central é muitas vezes uma sugestão desalinhada. Sua cama deve sinalizar apenas uma coisa para seu cérebro: dormir. Quando sinaliza “frustração”, o sistema quebra.
Ao se levantar quando está acordado, você redefine a associação. Você volta para a cama apenas quando se sente pesado de cansaço, e não apenas quando está desesperado por descanso. Esta é uma técnica fundamental na terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I). Não se trata de lutar contra a noite. Trata-se de abandonar a luta.
Se isso acontecer com frequência, talvez seja necessário examinar mais profundamente. O gerenciamento do estresse, a higiene do sono e os fatores ambientais desempenham um papel. Mas a primeira linha de defesa é simples. Pare de tentar. Levantar. Espere. Deixe o corpo liderar.
Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Consulte um profissional de saúde para problemas persistentes de sono.
O papel da dieta na qualidade do sono
A fome tem um jeito de mantê-lo acordado. Se seu estômago está roncando enquanto você tenta adormecer, um lanche leve pode ser a resposta. As evidências sugerem que comer uma pequena quantidade antes de dormir pode promover um sono mais profundo. A palavra-chave aqui é luz. Você não pretende se encher. Uma barriga excessivamente cheia atrapalha o sono tanto quanto uma barriga vazia.
O que você come é importante. Uma sugestão comum é leite morno. A teoria é que o leite contém triptofano. Este aminoácido ajuda o corpo a produzir serotonina. A serotonina é uma substância química cerebral que acalma o sistema nervoso e estimula o sono. O triptofano também está presente no peru, no atum, no amendoim e no queijo.
Outros especialistas defendem os carboidratos. Alimentos como pão, batatas, cereais ou suco podem ajudar. A ideia é que os carboidratos ajudem a transportar o triptofano para o cérebro. Uma vez lá, ele se converte em serotonina.
Os minerais também desempenham um papel. Magnésio e cálcio acalmam o sistema nervoso. Mesmo uma ligeira deficiência desses minerais pode afetar o seu descanso. Os laticínios fornecem cálcio. O magnésio é encontrado em maçãs, damascos, abacates, bananas, pêssegos, nozes e grãos integrais.
Experimente essas opções. Não há garantia de que eles resolverão sua insônia. Mas você pode encontrar alívio.
Evite alimentos que causam azia ou indigestão. Pratos gordurosos, gordurosos e picantes são arriscados. Se você é intolerante à lactose, ignore o leite ou escolha uma versão sem lactose. Se o MSG incomoda você, evite sobras de comida para viagem.
Técnicas Ativas de Relaxamento
Você pode acalmar sua mente e corpo com métodos ativos de relaxamento. Essas técnicas ajudam a eliminar pensamentos intrusivos. Eles tiram a tensão de seus músculos. O objetivo é um estado de paz antes de dormir.
Relaxamento muscular progressivo
Músculos tensos naturalmente querem relaxar. O Relaxamento Muscular Progressivo (PMR) usa este princípio. Você começa na ponta dos pés. Você tensiona um grupo muscular. Então você sobe no corpo.
Deite-se de costas. Use o chão, um sofá ou uma poltrona reclinável. Evite seu quarto para este exercício. Amasse os dedos dos pés o mais forte que puder. Segure por dez segundos. Mantenha o resto do corpo relaxado. Libere a tensão. Passe para os músculos da panturrilha. Depois suas coxas. Continue pelas nádegas, abdômen, tórax, antebraços, ombros, pescoço e rosto.
Sem pressa. Um ciclo completo dos pés à cabeça leva pelo menos vinte minutos. Você deve se sentir profundamente relaxado no final. Caso contrário, repita o ciclo.
Respiração Abdominal
A respiração rítmica relaxa o corpo. Esta técnica requer prática. Parece simples, mas precisa de precisão.
Deite-se de costas. Respire normalmente no início. Coloque a mão na parte inferior do abdômen, perto da linha da cintura. Encha os pulmões lentamente. Sinta seu abdômen subir. Inspire o máximo de ar possível. Segure por alguns segundos. Solte o ar lentamente.
Concentre-se apenas na respiração. Não se apresse. Observe seu abdômen subir e descer. Repita isso oito a dez vezes.
Visualização
Imagine um local de férias favorito. Talvez você esteja na areia. As ondas do mar massageiam seus pés. Ou você está mergulhando perto de um recife de coral. Pense em uma atividade relaxante. Desenho. Culinária. Caminhada. Passeando com o cachorro. Até as compras podem ser reconfortantes.
Use sua imaginação para dizer à sua mente para se divertir. Pare de se concentrar nas preocupações. Feche os olhos na cama. Vá para esse lugar em sua mente. Faça essa atividade mentalmente. Você provavelmente adormecerá rapidamente.
Seu colchão também afeta o sono. Escolher um bom é um desafio à parte.
Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não é conselho médico. Os editores, editores e autores não são responsáveis por quaisquer consequências do tratamento ou mudanças no estilo de vida. Isto não substitui o aconselhamento médico profissional. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de saúde.
Por que a firmeza é mais importante do que você pensa
Passamos cerca de um terço de nossas vidas inconscientes, mas tratamos a base desse sono como uma reflexão tardia. Só quando as molas começam a aparecer no tecido é que finalmente prestamos atenção. Mas a superfície em que você se deita dita mais do que apenas conforto; determina o quão descansado você se sente quando o alarme dispara.
Escolher o colchão certo para prevenção de dores nas costas não é uma questão de luxo. É uma questão de integridade estrutural. Não se deixe seduzir pelo marketing “suave e fofo”. Se o colchão não tiver suporte, isso causa rigidez muscular e dores incômodas no pescoço. Uma superfície com saliências ou depressões força a coluna a desalinhar-se.
Mas não balance muito para o outro lado. Um colchão duro é igualmente ruim. Ele cria pontos de pressão nos ombros e quadris, interrompendo a circulação e fazendo com que você se mexa. O ponto ideal é um suporte gentil. O material deve se moldar às curvas do seu corpo, mantendo a coluna neutra. Não mole. Não é rígido. Certo.
E fique de olho no relógio. A vida útil média de um colchão é de cerca de dez anos. A maioria das pessoas ignora isso até que a flacidez seja visível. Depois que os caroços se formam, o suporte desaparece. É hora de substituí-lo.
Comparando tipos de colchão: espuma, mola interna e água
Você tem três categorias principais para navegar, cada uma com vantagens distintas em relação ao calor, durabilidade e toque.
Colchões de espuma de poliuretano vêm em vários níveis de firmeza, mas têm uma falha notória: retêm o calor. Durante o sono, seu corpo libera mais de meio litro de umidade por noite. Se a espuma não respirar ou não permitir a circulação de ar, o calor permanecerá preso na sua pele. Você acorda suado e desconfortável.
Colchões Innerspring continuam sendo a escolha mais popular por um motivo. Eles consistem em bobinas de aço temperado revestidas com isolamento e acolchoamento. A firmeza depende da bitola do fio e da contagem da bobina. Mais bobinas geralmente significam uma cama mais firme e durável. Como o ar pode fluir ao redor da estrutura metálica, as molas internas tendem a permanecer mais frias e secas do que a espuma.
Colchões d’água oferecem uma experiência única. Eles não respiram bem e podem ceder sob as partes mais pesadas do corpo. Embora algumas pessoas acreditem na flutuabilidade, você deve primeiro testar uma na cama de um amigo. As expectativas muitas vezes diferem da realidade.
Para a maioria dos que dormem, a mola interna vence. Ele oferece uma variedade de opções de firmeza, permanece mais fresco e está amplamente disponível.
O tamanho é importante: como evitar perturbações do sono
Depois de escolher o tipo, você deve decidir as dimensões. A regra é simples: quanto maior, melhor.
Espaços apertados levam a um sono comprometido. Uma pessoa com sono saudável se movimenta entre 15 e 30 vezes por noite. Se você está lutando por espaço, esses movimentos ficam estranhos. Você será chutado, cotovelado ou empurrado. Décadas de pesquisa sugerem que compartilhar a cama com o parceiro é menos repousante do que dormir sozinho. À medida que envelhecemos, o sono torna-se mais agitado, exigindo ainda mais espaço para nos movimentarmos sem perturbações.
Isso deixa você com algumas opções. Você pode dormir em camas separadas. Você pode comprar o maior colchão que cabe no seu quarto e no seu orçamento. Ou você pode pesquisar a tecnologia mais recente de isolamento de movimento. Alguns fabricantes desenvolveram designs que minimizam a perturbação que um parceiro sente quando o outro se deita ou levanta da cama.
Independentemente do tamanho ou tipo, nunca compre às cegas. Os vendedores esperam que você se deite. Assuma sua posição normal de dormir. Fique aí. Se você tem um parceiro, traga-o. Teste a sensação. Melhor ainda, peça um período experimental. Isso permite que você devolva o colchão caso ele não funcione em sua casa. Seja exigente. Você vai passar uma grande parte da sua vida naquela espuma e primavera.
Depois que o colchão estiver classificado, a próxima variável é o apoio de cabeça. O travesseiro é igualmente importante para o alinhamento da coluna.
Por que sua escolha de travesseiro não é de tamanho único
Um colchão pode preparar o cenário, mas é no travesseiro que o drama do sono realmente acontece. É uma decisão intensamente pessoal. Claro, algumas pessoas podem dormir numa placa de madeira, mas a maioria de nós precisa de mais do que isso. Sua cabeça não está leve. Ele pesa mais de 5 quilos. A gravidade o puxa a noite toda. Seu travesseiro tem que lutar com apoio.
Também precisa ser confortável. Isso parece óbvio, mas muitas vezes é esquecido. O objetivo é o alinhamento. Sua cabeça deve ficar alinhada com sua coluna. Se o seu pescoço inclinar muito para cima ou para baixo, você acordará rígido. O travesseiro errado força seus músculos a trabalharem enquanto você descansa.
Combinando a firmeza do travesseiro com a posição de dormir
Um tamanho não serve para todos. Sua posição de dormir determina qual travesseiro para travessas laterais ou traseiras é a ferramenta certa.
Se você dorme de lado, precisa de altura. A distância entre a orelha e o colchão é maior do que para quem dorme nas costas. Um travesseiro firme preenche essa lacuna. Isso mantém seu pescoço reto. Sem ele, sua cabeça inclina-se em direção ao colchão. Seu ombro suporta o peso do peso.
Pessoas que dormem nas costas precisam de algo diferente. Um travesseiro médio a firme oferece amortecimento sem empurrar o queixo em direção ao peito. Empurrar o queixo para cima fecha as vias aéreas. Restringe a respiração. Mantenha as vias aéreas abertas. Mantenha o pescoço neutro.
Pessoas que dormem no estômago têm o trabalho mais difícil. Seus pescoços ficam torcidos para o lado por horas. Eles precisam de um travesseiro bem macio. Ou nenhum travesseiro. Alguns médicos sugerem dormir sem ninguém nesta posição. Um travesseiro grosso piora a torção. Isso tensiona a coluna cervical.
Materiais Sintéticos vs. Materiais Naturais
Os materiais são importantes. A maioria dos travesseiros modernos usa fibras sintéticas ou espuma. Eles são hipoalergênicos. Eles resistem aos ácaros. Você pode lavá-los facilmente. Se as alergias o mantêm acordado, esta é a aposta mais segura.
Existem travesseiros de plumas e penas. Eles parecem luxuosos. Eles se moldam à sua cabeça. Mas eles são ímãs de problemas para quem sofre de alergias. Os ácaros os adoram. Mold os ama. Se você comprar um, teste-o. Certifique-se de que isso não desencadeie reações em você ou em seu parceiro. Verifique os rótulos. Procure penugem hipoalergênica certificada se você seguir esse caminho.
Quando considerar suporte ortopédico
Almofadas ortopédicas são uma categoria diferente. Eles são projetados para aliviar a dor. Especificamente, rigidez no pescoço e nas costas. Não são apenas nuvens confortáveis. Eles têm contornos. Eles têm seções de espuma viscoelástica que acomodam áreas específicas.
Eles custam mais. Travesseiros padrão podem custar US$ 20. Podem custar US $ 100 ou mais. Mas o seguro médico pode cobri-los. Se o seu médico prescrever um para uma condição específica, vale a pena perguntar. Você pode comprá-los em lojas de materiais cirúrgicos. Você não precisa ir a um grande varejista.
Eles funcionam? Para algumas pessoas, sim. Para outros, são apenas espumas caras. Não existe cura mágica. Mas se você tem dores crônicas, elas são uma opção legítima a ser explorada.
O mito do travesseiro para ronco
Você verá travesseiros que afirmam parar de roncar. Eles prometem alinhar sua mandíbula. Eles prometem abrir suas vias aéreas. Seja cético.
A evidência é fraca. A maioria dessas almofadas não é eficaz. O ronco é complexo. Pode ser uma questão estrutural. Pode ser um problema de peso. Pode ser um problema de apneia do sono. Um travesseiro raramente resolve a causa raiz.
Se você ronca, converse com seu médico. Não desperdice dinheiro em um travesseiro que afirma ser uma cura. Aborde o problema diretamente. A apneia do sono é grave. Isso afeta seu coração. Isso afeta sua energia. Não se trata apenas de ruído.
Sinais que é hora de uma substituição
Quanto tempo dura um travesseiro? Seis meses? Dois anos? Depende do material. Mas existem sinais físicos.
Olhe para o travesseiro. É irregular? Perdeu a forma? Você pode dobrá-lo ao meio e fazê-lo voltar? Se permanecer dobrado, está morto. Já não suporta a sua cabeça. Já não mantém a coluna alinhada.
Você pode não notar o declínio. Isso acontece lentamente. Seu corpo se adapta. Então, uma manhã, você acorda com torcicolo. Ou uma dor de cabeça. Esse é o travesseiro falhando.
Substitua-o. Experimente diferentes tipos. Fique com aquele que lhe proporciona o melhor descanso. O conforto é subjetivo. O que funciona para a tia Gladys pode não funcionar para você. E não, você não precisa de pêlo de camelo. As fibras sintéticas funcionam muito bem se mantiverem a cabeça no lugar certo.
Controle seu ambiente. O silêncio faz parte desse controle. Mas primeiro, certifique-se de que sua cabeça esteja apoiada. O resto são apenas detalhes.
Nossos ambientes de sono raramente são silenciosos. Trens barulhentos. Aviões rugem no alto. Os vizinhos tocam música. Os corvos grasnam ao amanhecer. Eliminar esses ruídos muitas vezes é impossível. Então, tente mascará-los.
Usando ruído branco para bloquear interrupções
Uma máquina de ruído branco é uma solução prática. Ele emite um som constante e suave. Este som abafa ruídos repentinos e imprevisíveis que podem acordar você. O ruído é fácil de ignorar. Muitos acham isso calmante.
Alguns modelos avançados imitam chuva, vento ou ondas. Tome cuidado. Esses sons da natureza às vezes podem ser muito estimulantes. Eles podem distraí-lo em vez de ajudá-lo a dormir.
Ao contrário de uma TV ou rádio, uma máquina de ruído branco normalmente não acorda você. O volume permanece constante. O padrão sonoro não muda. Essa consistência é fundamental. Os preços variam de US$ 50 a US$ 150. Você pode encontrá-los em lojas especializadas ou online.
Gerenciando animais de estimação no quarto
Animais de estimação são família. Muitos dormem com seus donos. Isso pode ser reconfortante. Também pode arruinar seu sono.
Animais de estimação se movem. Conforme você joga e vira, eles se ajustam. Pela manhã, você pode estar espremido em um cantinho. Seu animal de estimação provavelmente se espalha livremente. Os animais de estimação mudam de posição com frequência. Esse movimento pode te acordar. Adicione um parceiro à mistura. Adicione um animal de estimação. O resultado é como dormir durante um terremoto.
Alguns animais de estimação procuram atenção. Eles podem colocar brinquedos no seu travesseiro. Eles podem exigir companhia. Se isso acontecer, mantenha-os fora do quarto. Feche a porta.
Tirar um animal de estimação da cama parece uma traição. Parece duro. Não é. Seu animal de estimação não vai te amar menos. Vocês dois viverão em maior paz. Você dormirá melhor.
O Desafio da Viagem
Sair de casa aumenta os problemas de sono. A familiaridade ajuda. Viajar atrapalha isso. A próxima seção aborda como descansar bem quando estiver fora de casa.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
A maioria de nós presume que um quarto de hotel quatro estrelas oferece melhor descanso do que nossos próprios lençóis. Isso não acontece. Na verdade, o inverso geralmente é verdadeiro. Quando você está fora de casa, seu sono geralmente sofre algo que os psicólogos chamam de efeito da primeira noite. É um fenômeno bem documentado em que o cérebro permanece parcialmente alerta em território desconhecido. A boa notícia? Raramente dura mais de uma noite.
O objetivo é enganar seu cérebro para que se sinta seguro. Você quer fazer com que o ambiente estranho pareça tão familiar quanto o seu próprio quarto.
Recrie sua rotina doméstica
Como você estabiliza seu sono quando está viajando? Traga a familiaridade de casa com você. Não se trata de luxo. Trata-se de pistas sensoriais.
Traga seu próprio travesseiro. A textura do travesseiro de sua casa indica ao cérebro que é hora de dormir. Traga uma foto emoldurada. Traga um perfume que você reconheça. Se você lê antes de dormir, leve um livro. Se você tomar banho à noite, tome um banho. Estes não são detalhes menores. Eles são os sinais que seu corpo usa para relaxar. Dê as mesmas pistas que ele recebe todas as noites em casa.
Mas e se você realmente dormir melhor fora de casa?
Então veja o que mudou. Perdeu o barulho do bairro? Você escapou do cachorro latindo na casa ao lado? O colchão é mais firme? Ou é o distanciamento psicológico dos estressores diários?
Se a resposta for ambiental, leve essas lições para casa. Melhore o seu próprio ambiente de sono com base no que funcionou enquanto você estava fora.
Tela para poluição sonora antes de se mover
Planejando uma mudança? Não olhe apenas para a metragem quadrada. Verifique o ruído.
Situações habitacionais que roubam o sono muitas vezes se escondem atrás de uma boa decoração. Você precisa auditar a paisagem sonora antes de assinar um contrato de arrendamento ou fechar uma casa.
- Ouça o perímetro. Fique no quarto. A janela dá para o pátio de um vizinho? Uma quadra de basquete? Uma calçada movimentada? Pergunte aos inquilinos atuais sobre o ruído. Os vizinhos são atenciosos?
- Teste os horários. Visite o imóvel à noite. Um parque ou taverna pode ficar silencioso ao meio-dia. Vai fazer barulho às 23h. Verifique também os finais de semana.
- Verifique as paredes. Nos apartamentos, você consegue ouvir a TV do vizinho? Paredes finas significam distúrbios compartilhados.
- Mapeie o trânsito. Um ponto de ônibus conveniente é um pesadelo se o ônibus parar do lado de fora da sua janela às 3 da manhã. Rotas de caminhão? Artérias principais? Eles transmitem vibração e som através da estrutura.
- Observe o céu. Mesmo se você estiver a quilômetros do aeroporto, as rotas de voo podem despejar aeronaves voando baixo diretamente sobre seu telhado.
Aluguel alto não garante sossego. Endereços sofisticados não garantem a paz. Você não pode eliminar todo o ruído. Mas você pode escolher um lugar onde o descanso seja possível.
O resultado final da higiene do sono
O sono não é negociável. É algo que todos devemos fazer todas as noites.
Acertar o ambiente é importante. Esteja você em um hotel ou em uma nova casa, preste atenção aos sons, aos cheiros e às rotinas. Eles somam.
Sobre o autor
Virgil D. Wooten, M.D., atua como diretor médico dos TriHealth Sleep Centers nos hospitais Good Samaritan e Bethesda North em Cincinnati. Ele é diplomata do Conselho Americano de Medicina do Sono e membro da Academia Americana de Medicina do Sono. Com mais de 25 anos em pesquisa, prática clínica e ensino, o Dr. Wooten é um consultor e palestrante estabelecido sobre distúrbios do sono.
Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não se destina a ser um conselho médico. Nem os editores nem o editor assumem responsabilidade pelos resultados resultantes de qualquer tratamento ou procedimento aqui mencionado. Estas informações não substituem a consulta com um profissional de saúde qualificado. Procure sempre o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo tratamento.
