Od kilkudziesięciu lat sportowcom i entuzjastom aktywnego trybu życia mówi się, aby przed intensywnymi treningami „doładowywali się węglowodanami” – dużymi obiadami z makaronem, żelami energetycznymi i słodkimi napojami spożywanymi w dużych ilościach w celu zwiększenia wydajności. Jednak nowy przegląd naukowy, obejmujący ponad 100 lat badań z ponad 160 artykułów, podważa tę obiegową opinię. Wyniki pokazują, że utrzymanie energii podczas ćwiczeń zależy bardziej od stabilnego poziomu glukozy we krwi niż po prostu maksymalizacji zapasów glikogenu w mięśniach.
Mit o glikogenie i rzeczywistość glukozy
Tradycyjne żywienie sportowców koncentruje się na maksymalizacji glikogenu – formy węglowodanów zmagazynowanej w mięśniach – wierząc, że jego wyczerpanie jest główną przyczyną zmęczenia. Chociaż glikogen z pewnością odgrywa pewną rolę, przegląd pokazuje, że zmęczenie podczas długotrwałych ćwiczeń jest ściślej powiązane ze spadkiem poziomu glukozy we krwi. Funkcjonowanie mózgu opiera się na glukozie, a gdy jej poziom spada, daje organizmowi sygnał, aby oszczędzał energię, co prowadzi do uczucia wyczerpania.
Nie oznacza to jednak, że węglowodany nie są potrzebne. Zamiast tego podkreśla znaczenie stałej dostępności glukozy. Małe, regularne spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń – zaledwie 15-30 gramów na godzinę (około pół banana lub 15 winogron) – okazało się skuteczniejsze w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi niż duży posiłek przed wysiłkiem.
Dlaczego to ma znaczenie: nie tylko wyniki sportowe
Konsekwencje wykraczają poza sport zawodowy. Recenzja pojawia się w krytycznym momencie: Jedna na trzy osoby dorosłe w USA ma stan przedcukrzycowy, a 81% o tym nie wie. Co zaskakujące, nawet sportowcy wytrzymałościowi nie są na nią odporni. badania sugerują, że nawet 30% osób może nie być świadomych istnienia stanu przedcukrzycowego.
Przejadanie się dużymi węglowodanami może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co potencjalnie zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności w miarę upływu czasu. Badania sugerują, że bardziej zrównoważone podejście – małe, stałe spożycie węglowodanów podczas aktywności – może być bardziej zrównoważone zarówno dla wydajności, jak i zdrowia metabolicznego.
Dopracowany wygląd
Nie ma to na celu dyskredytowania diet niskowęglowodanowych lub ketogenicznych w życiu codziennym. Zamiast tego uznaje się, że węglowodany mogą być strategicznie wykorzystane do utrzymania stabilności energetycznej w okresach dużego stresu. Zdolność organizmu do wytwarzania glukozy z innych źródeł (glukoneogeneza) ma swoje ograniczenia. Kiedy aktywność przekracza pojemność wątroby, węglowodany stają się krytyczne.
Ostatecznie nauka wspiera zindywidualizowane podejście. Nie ma uniwersalnej strategii. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, hobbystą, czy po prostu interesujesz się optymalizacją poziomu energii, kluczowe znaczenie ma zrozumienie roli glukozy we krwi.
Ostatnie badania podkreślają, że węglowodany nie są z natury „dobre” ani „złe”. Ich wartość polega na tym, jak są wykorzystywane: nie jako paliwo, które należy wyczerpywać, ale jako narzędzie utrzymujące stabilność energetyczną i zapobiegające ograniczającemu wydajność niskiemu poziomowi glukozy we krwi.
