Uczono nas, że wafle ryżowe to zbawienie w przypadku każdej diety. Chrupiące. Przewieziony drogą lotniczą. Niskokaloryczne. Przekąska bez poczucia winy.
Prawidłowy?
Nie bardzo.
Faktem jest, że są wykonane z rafinowanych ziaren. To jest problem. Ponieważ ziarno jest rozdrobnione aż do najbardziej podstawowych składników, organizm interpretuje to jako sygnał, aby dodać gazu. Rezultatem jest nie tylko skok poziomu cukru we krwi, ale gwarantowany późniejszy wypadek.
Matematyka gorączki cukrowej
Spójrzmy na indeks glikemiczny (GI).
Jest to skala od 0 do 100. Mierzy, jak szybko żywność zamienia się w cukier w krwiobiegu. W przypadku wafle ryżowe liczba ta wynosi około 82.
Wysoki?
Tak. Wszystko powyżej 70 jest uważane za wysokie. Biały chleb ma IG równy 90. Zatem wafle ryżowe nie ustępują bochenkom piekarniczym. Są po prostu bardziej suche.
Jaki jest powód? Biały ryż
Produkcja ryżu białego wymaga usunięcia otrębów i zarodków. To tutaj znajduje się włókno. Brak błonnika. Żadnego embrionu. Tylko skrobia spieniona. Większość opakowań zawiera 0 gramów błonnika na porcję. To nie jest błąd zaokrąglenia. Jest praktycznie pusty.
Błonnik jest ważny. Działa jak hamulec. Spowalnia trawienie. Zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Wafle ryżowe nie mają hamulców. Jest tylko silnik. Zatem poziom glukozy gwałtownie rośnie, a następnie równie szybko spada.
Jak czuje się Twoje ciało
Oto jak wygląda sytuacja po tym wzroście i późniejszym spadku.
Najpierw następuje przypływ siły. Czujesz się pełen energii. Sytość. Może nawet trochę energii świetlnej.
A potem?
Zawalić się.
To jest rzeczywistość. I zwykle powoduje zmęczenie. Do tego głód. Taki, który pojawia się zaraz po jedzeniu. Będziesz mieć ochotę na coś słodkiego. Lub ciężki. Twoje ciało wpada w panikę, ponieważ poziom cukru spada i potrzebuje szybkiej energii.
To nie jest tylko subiektywne odczucie. Nagłe zmiany poziomu cukru we krwi mogą zwiększyć insulinooporność. Z biegiem czasu zwiększa to ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Nie chodzi tylko o wagę. Chodzi o to, jak Twoje komórki reagują na jedzenie. Częste skoki są szkodliwe dla każdego organizmu.
Czy są szkodliwe?
„Szkodliwe” to trudne słowo.
Nie są trucizną. Są po prostu… puste. Z odżywczego punktu widzenia oferują niewiele poza kaloriami.
Jeśli jesteś zdrowy i masz dobrą wrażliwość na insulinę? Jeden lub dwa bochenki chleba mogą nie stanowić problemu. Ale co, jeśli zjesz pięć z rzędu, bo są bez smaku i smakują jak powietrze? Tak. Twój poziom glukozy gwałtownie wzrośnie. Zwłaszcza późnym wieczorem.
Dlaczego wieczorem?
Tolerancja glukozy zmniejsza się w dalszej części dnia. Wieczorem gorzej przetwarzamy cukier.
Jeśli masz stan przedcukrzycowy lub cukrzycę typu 2? Bądź ostrożny. Ta przekąska może być dla Ciebie niebezpieczna. Brak błonnika i białka oznacza, że skok będzie dramatyczny. I niczym nie wygładzona.
Jak wygładzić cios
Nie musisz całkowicie rezygnować z ciastek ryżowych. Trzeba je tylko odpowiednio wykorzystać.
Nie jedz ich na surowo. Nigdy nie jedz ich na surowo.
Musisz dodać białko. Potrzebujesz tłuszczu. Potrzebujesz więcej błonnika, niż zapewnia ten spieniony ryż. Składniki te spowalniają trawienie. Sprawiają, że krzywa poziomu glukozy staje się bardziej płaska. Gładki.
Pomyśl o dodatkach.
Prawdziwe.
Masło orzechowe? Świetnie. Twaróg? Jeszcze lepiej. Pokrojone awokado. Hummus. Wędzony śledź lub łosoś. Ogórek. Jogurt grecki.
Krótko mówiąc, wszystko, co dodaje objętości. Jeśli jesz ciasto ryżowe, upewnij się, że ma pewną wagę. Białko plus tłuszcze. Dodatkowe punkty za warzywa lub owoce na górze.
Istnieją również wafle ryżowe z brązowego ryżu. Lub wersje pełnoziarniste. Istnieją. Mogą też powodować mniejszy skok cukru. Ale nie polegaj na magii.
Dodaj do nich także dodatki.
Bo tu nie chodzi o chleb. Chodzi o jedzenie. W równowadze. Polega na tym, że dodajesz do tego cienki krążek skrobi, aby organizm mógł ją strawić bez nagłych zmian.
