Nos han dicho que los pasteles de arroz son la respuesta dietética a todas las oraciones. Crujiente. Aireado. Bajo en calorías. Un snack sin culpa.
¿Bien?
No exactamente.
Están elaborados a partir de cereales refinados. Ese es el problema. Debido a que el grano se reduce a lo básico, el nivel de azúcar en la sangre lo ve y pisa el acelerador. El resultado no es sólo un pico. Es un accidente esperando a suceder.
Las matemáticas detrás del pico
Veamos el índice glucémico (IG).
Es una escala de 0 a 10. Bueno. 0 a 100. Mide qué tan rápido la comida se convierte en azúcar en la sangre. Los pasteles de arroz se ubican alrededor de 82.
¿Alto?
Sí. Cualquier valor superior a 70 es alto. El pan blanco vale 90. Así que los pasteles de arroz no se quedan atrás del pan que compras en la panadería. Simplemente están más secos.
¿La razón? Arroz blanco.
Hacer arroz blanco significa quitarle el salvado y el germen. Ahí es donde vive la fibra. Sin fibra. Ningún germen. Sólo almidón inflado. La mayoría de los paquetes dicen 0 gramos de fibra por porción. No es un error de redondeo. Básicamente no es nada.
La fibra importa. Actúa como un freno. Ralentiza la digestión. Evita que el azúcar en sangre se dispare como un cohete. Las tortas de arroz no tienen frenos. Solo el motor. Entonces tu glucosa se dispara. Luego cae en picado. Igual de rápido.
Lo que siente tu cuerpo
Aquí está el trato con ese pico y caída.
Primero viene la prisa. Te sientes alerta. Harto. Quizás un poco enérgico.
¿Entonces?
El choque.
Es real. Y suele traer fatiga. Más hambre. Justo después de que terminaste de comer. Se te antojará algo azucarado. O pesado. Su cuerpo entra en pánico porque los niveles de azúcar están bajando y quiere energía rápida.
Esto no es sólo un sentimiento. Los cambios bruscos de azúcar en sangre pueden aumentar la resistencia a la insulina. Con el tiempo, eso aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
No se trata sólo de peso. Se trata de cómo responden tus células a la comida que les pones. Los cambios frecuentes no son agradables para nadie.
¿Son malos?
“Malo” es una palabra pesada.
No son veneno. Están simplemente… vacíos. Nutricionalmente, ofrecen poco más que calorías.
¿Si estás sano y tienes buena sensibilidad a la insulina? Uno o dos podrían estar bien. ¿Pero comer cinco seguidos porque no saben a nada y se sienten como aire? Sí. Tu glucosa saltará. Especialmente a altas horas de la noche.
¿Por qué noche?
La tolerancia a la glucosa disminuye a medida que termina el día. Somos peores procesando el azúcar por la noche.
¿Si tienes prediabetes o diabetes tipo 2? Ten cuidado. Este refrigerio podría resultar complicado para ti. La falta de fibra y proteínas significa que el pico es pronunciado. Y sin paliativos.
Cómo solucionar el bloqueo
No es necesario que dejes de comer pasteles de arroz. Sólo necesitas arreglarlos.
No los comas desnudos. Nunca los comas desnudos.
Necesitas agregar proteína. Necesitas gorda. Necesitas más fibra que la que hay actualmente en el arroz inflado. Estas cosas ralentizan la digestión. Mantienen la curva de glucosa más plana. Más suave.
Piensa en aderezos.
Los reales.
¿Mantequilla de nueces? Excelente. ¿Requesón? Aún mejor. Aguacate en rodajas. Hummus. Salmón ahumado. Pepino. Yogur griego.
Básicamente cualquier cosa que aporte sustancia. Si comes un pastel de arroz, asegúrate de que lleve carga. Proteína más grasa. Puntos de bonificación por agregar verduras o frutas encima.
También hay tortas de arroz integral. O versiones integrales. Existen. Y es posible que aumenten menos el nivel de azúcar. Pero no asuma que son mágicos.
Agregue aderezos a esos también.
Porque el punto no es el pastel. El punto es la comida. El equilibrio. Lo que agregas para convertir ese fino disco de almidón en algo que tu cuerpo realmente pueda manejar sin sufrir un accidente.
