Ćwiczenia to zaskakująco kontrowersyjny temat. Weźmy na przykład trening siłowy i cardio. Debata trwa. Co jest bardziej skuteczne? Kto wie. Odpowiedź różni się w zależności od tego, kogo pytasz i co próbuje Ci sprzedać.
Zespół BioFit i Wellness postanowił przyjrzeć się tej kwestii. Porównujemy zalety i wady aktywności aerobowej i treningu siłowego. Naszym celem jest pomoc w podjęciu decyzji o najlepszym sposobie przeprowadzki. Dla jasności uznamy, że terminy „aerobik” i „kardio” są synonimami.
W istocie
Trening cardio zapewnia jedną wyraźną, niezaprzeczalną korzyść. Poprawiają kondycję układu sercowo-naczyniowego.
Regularne ćwiczenia aerobowe powodują adaptacje fizjologiczne. Twoje płuca efektywniej absorbują tlen. Aby wdychać powietrze, potrzebujesz mniej wysiłku. Twoje serce pompuje więcej krwi na uderzenie. Bije rzadziej, wykonując tę samą pracę. Znacząco zwiększa przepływ krwi do mięśni.
Rezultatem jest zwiększona wytrzymałość. Organizm staje się bardziej wydajny. Możesz poruszać się dłużej przy mniejszym zmęczeniu.
Poza sercem
To nie jest cały obraz. Ćwiczenia aerobowe zapewniają szereg dodatkowych korzyści, które wykraczają daleko poza zdrowie serca.
Utrata wagi
Cardio spala kalorie. W połączeniu ze zdrową dietą i elementami treningu siłowego tworzy to deficyt kaloryczny. Skale wykazują spadek. Waga odchodzi.
Zdrowie psychiczne
Ćwiczenia stymulują produkcję endorfin. Są to naturalne środki przeciwbólowe. Działają również jako bufor chemiczny chroniący przed stresem. Poziom depresji i lęku ma tendencję do zmniejszania się. Wydaje się to łatwiejsze.
Wzmocnienie układu odpornościowego
Czy chorujesz rzadziej? Osoby regularnie ćwiczące zgłaszają mniejszą liczbę łagodnych chorób wirusowych. Unikaj ich przez przeziębienie i grypę. Hipoteza jest prosta. Ćwiczenia aktywują układ odpornościowy. Przygotowują organizm do walki z infekcją, zanim ona zaatakuje.
Wytrzymałość a zmęczenie
Jest tu paradoks. Podczas treningu odczuwasz zmęczenie. Po tym czujesz się wyczerpany. Ale z biegiem czasu twoja wytrzymałość rośnie. Na co dzień czujesz się mniej zmęczony. Krótkoterminowe koszty równoważą długoterminowe korzyści.
Zmniejszanie ryzyka choroby
Nadwaga jest czynnikiem ryzyka. Przyczynia się do rozwoju chorób serca. Powoduje wysokie ciśnienie krwi. Zwiększa ryzyko udaru. Cukrzyca i niektóre rodzaje nowotworów są powiązane z nadwagą. Kiedy schudniesz dzięki cardio, ryzyko to maleje.
Istnieją określone rodzaje ćwiczeń cardio, które pozwalają rozwiązać określone problemy. Ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie, mogą zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Pływanie, jazda na rowerze lub ćwiczenia na basenie mogą pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji, jeśli cierpisz na zapalenie stawów. Nie obciążają stawów.
Zwiększona oczekiwana długość życia
Badanie zdrowia absolwentów Harvardu (1986) zmieniło tę debatę. Opublikowano w New England Journal of Medicine i powiązano ćwiczenia z dłuższym życiem. To był pierwszy dowód naukowy. Badania prowadzone od tego czasu potwierdziły te ustalenia. Ruszaj się więcej – żyj dłużej. To takie proste.
Zdrowie mięśni
Cardio to nie tylko spalanie tłuszczu. Pobudza wzrost naczyń włosowatych. To maleńkie naczynia krwionośne w mięśniach. Więcej naczyń włosowatych oznacza lepsze dostarczanie tlenu. Pomagają także usuwać produkty przemiany materii, takie jak kwas mlekowy.
Jeśli cierpisz na chroniczny ból mięśni lub ból dolnej części pleców, może to pomóc złagodzić dyskomfort. Twoje mięśnie stają się bardziej sprężyste.
Debata na temat treningu cardio i treningu siłowego jest często fałszywą dychotomią. Obydwa rodzaje obciążeń pełnią w zdrowym organizmie odmienne, uzupełniające się role.
Ćwiczenia aerobowe są często opisywane jako ćwiczenia ogólne, ale obciążenie mechaniczne, jakie wywierają na organizm, jest rzeczywiste. Jeśli serce na tym skorzysta, stawy i tkanka łączna mogą zapłacić cenę. Zrozumienie konkretnych mechanizmów stojących za tymi urazami pomoże Ci trenować bardziej efektywnie, a nie tylko ciężej.
Zniszczenie stopy i podudzia
Najczęstsze skargi instruktorów aerobiku i stałych uczestników aerobiku zwykle zaczynają się „na ziemi”. Złamania przeciążeniowe są prawdopodobnie najczęstszym urazem przeciążeniowym w tej grupie. Są one spowodowane kombinacją czynników: butami, które nie mają wystarczającego wsparcia, twardą nawierzchnią treningową i prostym powtarzaniem ruchów. Kobiety są bardziej podatne, szczególnie w okolicy śródstopia. Jeśli zauważysz obrzęk i miejscowy ból, nie czekaj. Wczesna ocena przeprowadzona przez podiatrę, często obejmująca prześwietlenie rentgenowskie, może zapobiec przekształceniu się małego złamania w złamanie powodujące niepełnosprawność.
Inną częstą przyczyną jest zapalenie powięzi podeszwowej, często określane jako ból łuku stopy. Występuje, gdy gruby pas tkanki łączący piętę z palcami ulega zapaleniu w wyniku powtarzającego się nacisku na podeszwową stronę stopy. Czynniki takie jak nadmierna pronacja lub niestabilność w okolicy stępu i śródstopia przyspieszają proces uszkodzeń. Właściwe wsparcie łuku stopy w butach to pierwsza linia obrony. Jeśli to nie wystarczy, może być potrzebna niestandardowa orteza lub inny but.
Ostrogi piętowe są często kojarzone z zapaleniem powięzi podeszwowej, chociaż są to różne schorzenia. Są to złogi wapnia, które przez wiele miesięcy powoli gromadzą się na spodniej stronie kości piętowej. Chociaż sama ostroga jest często bezbolesna, towarzyszący jej stan zapalny może być poważny. Właściwa rozgrzewka obejmująca rozciąganie rozcięgna podeszwowego może pomóc w zapobieganiu obu schorzeniom.
Szyny goleniowe są drugim po skręceniu kostki pod względem częstotliwości. Ból ten jest spowodowany zapaleniem mięśni i ścięgien wokół kości piszczelowej, które podnoszą i obniżają stopę. Zimne okłady łagodzące obrzęki przynoszą natychmiastową ulgę. W profilaktyce ważne jest rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni nóg przed treningiem, aby amortyzacja była skuteczniejsza.
Problemy z górną częścią nogi i ryzyko systemowe
Powtarzające się podskoki i ruchy unoszące łydki podczas aerobiku powodują znaczne obciążenie tylnego łańcucha. Często prowadzi to do nadwyrężeń łydek i bólu Achillesa. Delikatne, stopniowe rozciąganie przed i po ćwiczeniach to standardowy protokół leczenia tej sztywności.
Odwodnienie jest ryzykiem ogólnoustrojowym, które często jest niedoceniane. Mówimy nie tylko o odczuciu pragnienia, ale także o zdrowiu tkanek. Brak wody może powodować pękanie skóry w przypadku zakłócenia naturalnego nawilżenia i zwiększa podatność dróg oddechowych na infekcje. Utrzymanie nawodnienia nie wchodzi w grę; jest to fizjologiczna konieczność bezpiecznego wykonywania ćwiczeń.
Jeśli wystąpi kontuzja
Jeśli podejrzewasz którykolwiek z tych problemów, pierwszym krokiem jest wizyta u lekarza. Podolog jest specjalnie przeszkolony w leczeniu większości urazów stóp i kostek i może przepisać leczenie łagodzące ból. Posiadają także kwalifikacje do wykonywania zabiegów chirurgicznych w przypadku niepowodzenia leczenia zachowawczego.
Najważniejsza jest umiejętność oceny sytuacji. Nie wszystkie programy aerobiku są sobie równe. Wybierz zajęcia lub domowe filmy wideo, które odpowiadają Twojemu obecnemu poziomowi sprawności i zdrowiu stawów. Utrzymuj tempo. Jeśli poczujesz ból, przestań. Ból stóp nie jest normalną częścią treningu i ignorowanie go rzadko prowadzi do lepszych wyników. Skuteczny program powinien zmienić Twoje ciało, fizycznie i psychicznie, w taki sposób, w jaki chcesz, nie powodując przy tym szkody.
Zdrowie to nie tylko brak choroby. Tak się czujesz w swojej skórze. To jest pewność siebie. To nastawienie psychiczne, jakie wykazujesz, wchodząc do pokoju. Dla wielu siła fizyczna jest podstawą tej pewności siebie. Podstawą tego jest trening siłowy – nazwijmy go podnoszeniem ciężarów lub treningiem siłowym. Wzmacniają mięśnie. Poprawia wytrzymałość. Utrzymuje masę mięśniową, co jest ważne, gdy próbujesz schudnąć. Chronią także kości. Z osteoporozą nie ma żartów. Silne mięśnie zapobiegają kontuzjom. Stabilizują Twoje stawy.
Ale jest rozwidlenie dróg. Maszyny do ćwiczeń czy wolne ciężary?
Trenerzy Cię prowadzą. Naprawiają cię na określonej ścieżce. Wolne ciężary pozwalają na naturalny ruch. Sprawiają, że pracują mięśnie stabilizujące. Jeśli przejdziesz na hantle lub sztangę, będziesz się trząść. Twoje ręce mogą się drżeć. To jest w porządku. Twoje ciało uczy się nowych wzorców koordynacji. Kiedy się dostosujesz, drżenie ustanie. Stabilizatory stają się coraz silniejsze. Stają się bardziej skoordynowane.
Argument za wolnymi ciężarami
Wolne ciężary zapewniają zakres ruchu, którego maszyny po prostu nie są w stanie zapewnić. Używasz większej liczby grup mięśni. Szybciej przybierasz na wadze. Dlaczego? Ponieważ maszyny do ćwiczeń mają swoje ograniczenia. Większość sprzętu do ćwiczeń jest ograniczona do około 200 funtów. Jest to odpowiednie dla początkujących. Nie jest to przydatne dla zaawansowanych ciężarowców. Jeśli możesz wyciskać na ławce 500 funtów, maszyna jest za lekka. Aby móc robić postępy, potrzebujesz wolnych ciężarów.
Korzyści z wolnych ciężarów są oczywiste.
- Wszechstronność: Możesz wykonywać niezliczoną ilość ćwiczeń.
- Szybkość: Wyniki często pojawiają się szybciej.
- Koszt: Hantle są niedrogie. Są przenośne. Możesz trenować wszędzie.
- Dostępność: Pasują do każdego typu sylwetki.
Naturalny ruch: Naśladują prawdziwy ruch lepiej niż sztywne maszyny. - Rehabilitacja: Wielu fizjoterapeutów podczas rekonwalescencji po kontuzjach preferuje wolne ciężary.
Tworzą bardziej organiczny efekt wzmacniający. Nie chodzi tylko o to, żeby dobrze wyglądać. Chodzi o wytrzymałość funkcjonalną.
Ryzyka należy kontrolować
Wolne ciężary nie są nieszkodliwe. Ryzyko kontuzji jest większe. Potrzebujesz większej kontroli. Potrzebujesz lepszej technologii.
Niektóre ćwiczenia są trudne. Rzuca się. Wyciskanie na ławce skośnej. Wymagają równowagi. Wymagają siły rdzenia. Jeśli Twoje plecy są słabe, będziesz mieć problemy. Przysiady i wyciskanie nad głowę wymagają silnych mięśni brzucha i dolnej części pleców. Bez tego wsparcia ryzykujesz poważnym uszkodzeniem kręgosłupa.
Trzeba też pamiętać o wiele więcej. Ciężar w symulatorach ma stałe trajektorie. W przypadku wolnych ciężarów musisz kontrolować wagę w trzech wymiarach. To bardziej skomplikowane. To może być przerażające. Nowicjusze często czują się przytłoczeni. To jest rozsądne.
Wybór ścieżki
Żadna z opcji nie jest idealna. Urządzenia do ćwiczeń zapewniają bezpieczeństwo i izolację. Wolne ciężary zapewniają wzrost i funkcjonalność. Kluczem jest odpowiedzialność.
Jeśli wybierzesz wolne ciężary, zacznij od małych ciężarów. Skup się na technice. Jeśli to możliwe, znajdź trenera. Słuchaj swojego ciała. Ból jest sygnałem. Nie każdy ból jest taki sam, ale ostry ból jest znakiem stopu.
Ćwiczenia aerobowe mają swoje miejsce. Trening siłowy ma swoje miejsce. Obydwa wymagają ostrożności. Jedno i drugie wymaga zdrowego rozsądku. To ty podnosisz ciężar. To ty czujesz ładunek. Upewnij się, że Twój umysł jest w grze.
Sprzęt to tylko narzędzie. Wysiłek należy do Ciebie. Wyniki przyjdą, jeśli będziesz konsekwentny. Jeśli będziesz bezpieczny. Jeśli nadal będziesz przychodzić.
