De meeste mensen hoeven niet geobsedeerd te zijn door hun trainingsbrandstof, maar zelfs matige lichaamsbeweging verhoogt de caloriebehoefte. Als je niet genoeg eet, gaan de prestaties achteruit, vertraagt het herstel en nemen de gezondheidsrisico’s toe. Hier leest u hoe u kunt herkennen wanneer uw lichaam meer calorieën nodig heeft om uw routine kracht bij te zetten.
Tekenen dat je te weinig brandstof hebt
Verschillende veelbetekenende signalen geven aan dat een calorietekort uw voortgang belemmert:
- Aanhoudende pijn: Aanhoudende spierpijn die langer dan een paar dagen aanhoudt, duidt op onvoldoende voeding voor herstel. Een goede brandstoftoevoer is essentieel voor het herstel van spierweefsel.
- Afnemende prestaties: Als u tijdens trainingen niet uw gebruikelijke intensiteit, snelheid of gewicht kunt behouden, kan dit betekenen dat u niet voldoende energie levert.
- Toegenomen ziekte/letsel: Onvoldoende calorie-inname verzwakt het immuunsysteem en belemmert het spierherstel, waardoor u vatbaarder wordt voor ziekte en letsel.
- Duizeligheid of duizeligheid: Een lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) door onvoldoende energievoorraden kan duizeligheid veroorzaken. Dit is een duidelijk teken dat je lichaam meer brandstof nodig heeft.
- Onregelmatige menstruatie (bij vrouwen): Langdurige caloriebeperking in combinatie met lichaamsbeweging kan leiden tot hypothalamische amenorroe, een hormonale onbalans die onregelmatige of uitblijvende menstruaties veroorzaakt, botverlies en een verhoogd cardiovasculair risico. Zoek medisch advies als dit gebeurt.
Hoe lichaamsbeweging de caloriebehoefte verhoogt
Het lichaam breekt koolhydraten en vetten af tot adenosinetrifosfaat (ATP), de energievaluta van cellen. Lichaamsbeweging verhoogt de ATP-behoefte dramatisch, waardoor uw lichaam gedwongen wordt meer calorieën te verbranden om spierwerk te ondersteunen, de temperatuur te reguleren en vitale functies te behouden. Hoewel eiwitten een bijdrage kunnen leveren, is het een minder efficiënte brandstofbron voor lichaamsbeweging.
De Centers for Disease Control and Prevention schatten dat een persoon van 154 pond ongeveer 280 calorieën per uur verbrandt tijdens matige activiteit (wandelen, fietsen) en 440-590 tijdens krachtige inspanning (hardlopen, HIIT). Individuele behoeften variëren, dus gebruik een calorieënteller voor fysieke activiteiten voor een nauwkeurigere schatting.
Hoeveel calorieën heb je eigenlijk nodig?
Voor de meeste gewone sporters zijn natuurlijke hongersignalen voldoende. Je lichaam verhoogt ghreline (het ‘hongerhormoon’) als reactie op lichaamsbeweging, waardoor je meer gaat eten. Krachtige training (meer dan 500 calorieën per uur verbrand) kan ghreline echter *onderdrukken, wat betekent dat u zich misschien niet hongerig genoeg voelt om de verloren energie aan te vullen.
Chronische calorietekorten leiden tot spierverlies, waardoor uw ruststofwisseling afneemt. Spieren zijn essentieel voor beweging, ademhaling en algehele gezondheid. Als er onbedoeld gewichtsverlies optreedt, voeg dan dagelijks 100-300 calorieën toe (een banaan of een eetlepel pindakaas kan voldoende zijn).
De meeste recreatieve sporters hebben niet veel extra brandstof nodig, maar als symptomen zoals vermoeidheid, duizeligheid of vastgelopen vooruitgang aanhouden, is het tijd om uw inname opnieuw te beoordelen.
Uiteindelijk is het van cruciaal belang om naar uw lichaam te luisteren en de calorie-inname aan te passen op basis van het activiteitenniveau en de symptomen. Als u zich zorgen blijft maken, raadpleeg dan een zorgverlener of sportdiëtist voor persoonlijke begeleiding.
Redactionele bronnen:
O’Connor E et al. Voedingsstoffen om het herstel na het sporten te verbeteren. Voedingsstoffen. 29 november 2022.
Amawi A et al. Voedingsbehoeften van atleten: een verhalend overzicht van voedingsbehoeften. Voorste voeding. 18 januari 2024.
