Memasak makanan dengan benar bukan hanya soal rasa; ini tentang memaksimalkan nutrisi sekaligus meminimalkan risiko kesehatan. Baik Anda lebih suka makanan yang ditumis cepat atau dipanggang perlahan, memahami metode terbaik dapat membuat perbedaan nyata dalam pola makan Anda. Panduan ini menguraikan 11 teknik memasak populer, dari yang paling menjaga nutrisi hingga yang memiliki potensi kerugian, menawarkan tip untuk membuat pilihan yang paling sehat.
Melestarikan Nutrisi: Metode Terbaik
Mengukus dan Merebus: Metode panas lembab ini termasuk yang paling sehat, menjaga nutrisi sekaligus menghindari lemak tambahan. Para ahli di Victus Health and Wellness Center menekankan bahwa mengukus dan merebus adalah pilihan ideal untuk daging dan hasil bumi, karena tidak memerlukan mentega atau minyak, sehingga pengelolaan kalori menjadi lebih mudah. Untuk memaksimalkan manfaatnya, konsumsilah makanan ini segera setelah dimasak, karena pemanasan yang terlalu lama akan menurunkan nilai gizinya. Mengukus lebih disukai daripada merebus sayuran, karena sayuran lebih baik dalam mempertahankan karotenoid, fitokimia, dan vitamin C.
Pemblansingan: Merebus dengan cepat lalu menyendoknya dalam air es menjaga kualitas makanan dan memperlambat hilangnya nutrisi. Ini juga dapat mengurangi mikroba permukaan pada sayuran, meskipun ini bukan metode sterilisasi. Blanching membuat sayuran tetap segar dan segar, mengunci warna dan nutrisi. Perhatikan waktu; blansing yang berlebihan akan merusak rasa dan nutrisi. Metode ini hanya untuk produksi saja, bukan daging.
Pemburuan: Rebus perlahan dalam cairan (kaldu atau air) menghasilkan makanan yang lembap dan empuk. RDN Lauren Slayton dari Foodtrainers menyebutnya sebagai metode yang “sehat dan kurang dimanfaatkan”. Jaga suhu tetap rendah (158-176°F) untuk menghindari penambahan kalori yang tidak perlu. Meskipun merebus dalam susu atau minyak menambah rasa, hal itu juga menambah lemak.
Microwaving: Sering diabaikan, microwave dapat mengawetkan nutrisi karena waktu memasaknya yang singkat. Namun, alat ini lebih baik untuk memanaskan atau memasak sayuran daripada memastikan daging dan unggas dimasak secara menyeluruh, karena keamanan bakteri menjadi perhatian. Selalu periksa suhu internal untuk memastikan sanitasi yang baik.
Metode Moderat: Menyeimbangkan Kesehatan dan Rasa
Penggorengan Udara: Penelitian terbaru menunjukkan bahwa menggoreng sayuran seperti kubis Brussel dan kangkung dengan suhu 160°F selama 10 menit menghasilkan kehilangan nutrisi yang paling sedikit. Metode ini menggunakan sedikit minyak, sehingga mengurangi paparan akrilamida dan risiko penyakit jantung dibandingkan dengan menggoreng. Jaga kebersihan alat dan potong daging unggas yang lebih besar menjadi lebih kecil agar pemasakan merata.
Makanan Mentah: Mengonsumsi sayuran mentah dengan lemak sehat meningkatkan penyerapan nutrisi. Studi menunjukkan asupan sayuran silangan yang tinggi (brokoli, kembang kol) dapat mengurangi kalsifikasi aorta perut, yang merupakan prediktor penyakit jantung. Tambahkan air jeruk nipis dan garam ke dalam saus seperti alpukat tumbuk untuk membuat sayuran mentah lebih enak.
Memanggang: Meskipun serbaguna, memanggang dapat menyebabkan hilangnya nutrisi lebih besar dibandingkan metode lainnya. Makanan bertepung (roti, kentang) melepaskan akrilamida pada suhu tinggi, yang berpotensi menyebabkan karsinogen. Seimbangkan proses memanggang dengan metode memasak lainnya dan pilih warna kecoklatan untuk meminimalkan pembentukan akrilamida.
Memanggang: Lebih baik daripada menggoreng karena lebih sedikit kalori dan lemak, memanggang masih menyebabkan hilangnya nutrisi akibat panas langsung. Lengkapi dengan sayuran mentah untuk makanan yang lebih bergizi. Gunakan potongan daging tipis untuk memasak lebih cepat dan aman, dan pertimbangkan untuk mengasinkannya dengan bumbu (kari, kunyit) untuk mengurangi asap berbahaya.
Metode yang Perlu Perhatian
Menggoreng dan Menumis: Cepat dan nyaman, metode ini menggunakan panas dan minyak yang tinggi, sehingga berpotensi menghasilkan produk sampingan berbahaya seperti HCA dan PAH yang terkait dengan risiko kanker. Gunakan minyak semprot untuk meminimalkan lemak, masak dengan cepat, dan pilih minyak dengan titik asap tinggi (minyak alpukat).
Memanggang: Memanggang daging menghasilkan HCA dan PAH yang terkait dengan perubahan DNA dan risiko kanker. Asupan sedang: memanggang sesekali tidak akan menyebabkan bahaya yang signifikan jika pola makan Anda sehat. Hindari paparan api langsung, sering-seringlah membalik daging, hindari kuah yang menetes, dan buang bagian yang gosong.
Pemanggangan: Memanggang makanan bertepung seperti roti dan kentang melepaskan akrilamida pada suhu tinggi, yang berpotensi menyebabkan karsinogen. Seimbangkan pemanggangan dengan metode memasak lainnya dan usahakan hingga berwarna kecoklatan untuk meminimalkan pembentukan akrilamida.
Pada akhirnya, metode memasak terbaik bergantung pada makanan dan prioritas kesehatan Anda. Dengan memahami kelebihan dan kekurangan masing-masing teknik, Anda dapat membuat pilihan berdasarkan informasi yang memaksimalkan nutrisi dan meminimalkan risiko.
