Memasuki usia 30 tahun terasa berbeda dengan usia 20 tahun. Anda tidak hanya menua satu tahun; Anda kehilangan dekade terakhir di mana tubuh Anda praktis tidak bisa dihancurkan. Tiba-tiba, Anda melihat hipotek, karier, dan mungkin anak-anak. Taruhannya meningkat. Begitu pula risiko kesehatannya.
Anda belum akan merasakannya. Massa otot Anda bahkan mungkin mencapai puncaknya saat ini. Sangat mudah untuk melewatkan dokter. Sangat menggoda untuk mengambil bir ekstra dan mengakhiri malam. Tapi tanyakan pada pria mana pun yang berusia 40-an dan dia akan memberi tahu Anda hal yang sama: tidak ada kalimat “Saya berharap saya melakukan lebih banyak ketika saya masih muda”. Yang ada hanyalah kelegaan karena Anda berhasil melakukan pekerjaan itu.
Inilah cara melindungi tubuh Anda saat Anda berpindah dari usia 20-an ke usia 30-an.
10. Memperkuat Tulang Anda
Kita berbicara tentang kesehatan tulang seolah-olah ini adalah masalah perempuan. Osteoporosis mendapat perhatian penuh. Namun pria juga kehilangan massa tulang. Ini dimulai secara diam-diam setelah usia 30 tahun.
Jika Anda meluncur ke home plate atau melakukan tekel keras, Anda memerlukan kerangka untuk menahannya. Kebanyakan pengeroposan tulang di usia 30-an bersifat kecil. Namun jika Anda memiliki riwayat keluarga dengan tulang lemah, Anda merokok, atau ide Anda untuk berolahraga adalah membawa belanjaan ke atas, Anda memerlukan pedoman dasar.
Pemindaian DEXA mengukur kepadatan tulang. Ini adalah sinar-X dengan radiasi rendah. Anda mendapatkan nomor. Anda menyimpannya. Jika nanti Anda kehilangan kepadatan, Anda memiliki sesuatu untuk dibandingkan.
Untuk menjaga tulang tetap kuat, usahakan mengonsumsi 1.000 mg kalsium setiap hari. Pasangkan dengan 400 IU vitamin D. Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium itu. Anda juga membutuhkan latihan menahan beban. Berjalan kaki itu penting. Berjalan penting. Mengangkat beban itu penting. Tulang Anda membutuhkan benturan agar tetap padat.
9. Awasi Prostat Anda
Kanker prostat jarang terjadi sebelum usia 40 tahun. Satu dari 10.000 pria berusia 30an mengidapnya. Itu sebabnya Anda tidak perlu panik. Tapi Anda perlu memperhatikan.
Deteksi dini mengubah segalanya. Pria yang didiagnosis pada usia 30-an memiliki hasil yang jauh lebih baik dibandingkan mereka yang didiagnosis pada usia lebih tua. Penyakit ini lebih sulit dibunuh jika Anda tertular saat masih kecil dan terkendali.
Jangan terobsesi. Perhatikan saja perubahannya. Yayasan Kanker Prostat mencantumkan tanda bahaya tertentu:
- Sering buang air kecil, terutama terbangun di malam hari
- Nyeri saat buang air kecil atau ejakulasi
- Darah dalam urin atau air mani
- Kesulitan memulai atau menghentikan streaming Anda
- Kesulitan mendapatkan atau mempertahankan ereksi
Jika ini terjadi, temui dokter. Jangan menunggu. Jangan berharap itu hilang. Tanda-tanda awal adalah pertahanan terbaik Anda terhadap komplikasi serius.
8. Go Gaga untuk Yoga
Otot Anda menegang. Bahu Anda bergerak ke depan karena membungkuk di atas laptop dan roda kemudi. Pinggulmu menjadi kaku. Anda mengira yoga adalah untuk fleksibilitas, untuk hal-hal yang lembut. Anda salah.
Yoga membangun kekuatan fungsional. Ini meningkatkan keseimbangan. Ini mengurangi stres, sehingga menurunkan kortisol, yang membantu pengelolaan berat badan dan kesehatan jantung. Ini juga memperbaiki kerusakan postur tubuh yang Anda kumpulkan selama bertahun-tahun duduk.
Anda tidak perlu bersusah payah untuk mendapatkan keuntungan. Rutinitas 15 menit dapat membatalkan jam kerja di meja. Ini mempersiapkan tubuh Anda untuk tuntutan fisik di usia 30-an dan 40-an. Itu membuat Anda tetap mobile. Mobilitas adalah kebebasan.
Ada jenis rasa sakit tertentu yang muncul pada usia pertengahan dua puluhan. Anda lulus, mendapatkan “pekerjaan nyata”, dan tiba-tiba Anda tidak lagi memindahkan kotak atau meja saji. Anda sedang duduk. Selama delapan jam sehari. Atau lebih.
Rekening bank Anda menyukai perubahan ini. Harga diri Anda mungkin juga demikian, setidaknya pada awalnya. Tapi fasia Anda? Tendon Anda? Mereka berteriak.
Tubuh Anda adalah mesin adaptif. Ia tidak peduli dengan lintasan karier Anda; ini peduli dengan efisiensi. Ketika Anda beralih dari kehidupan yang bekerja secara fisik ke kehidupan yang membungkuk di depan keyboard, tubuh Anda menganggap bahwa menjadi panjang dan kurus adalah hal yang tidak efisien. Ini mulai memendek.
Ini bukan hanya tentang perasaan kaku. Ini tentang perubahan struktural. Otot dan jaringan ikat pria secara alami mulai memendek di usia 30-an. Jika Anda sudah tidak banyak bergerak pada usia 20-an, Anda mempercepat jam tersebut. Anda sedang menyiapkan panggung untuk satu dekade berkurangnya mobilitas bahkan sebelum Anda mencapai puncaknya.
Dan inilah jebakannya: olahraga santai sering kali tidak cukup. Joging? Bola basket? Aktivitas ini luar biasa untuk jantung Anda. Mereka membakar kalori. Tapi mereka tidak menggerakkan Anda melalui rentang gerakan yang penuh dan tertahan. Mereka memperkuat pola yang sudah Anda miliki. Jika Anda duduk sepanjang hari, lari mungkin merupakan versi duduk yang dinamis. Anda memerlukan sesuatu yang memaksa tubuh memanjang di bawah beban.
Yoga untuk pria yang terikat meja
Di sinilah yoga berhenti menjadi tren hippie dan mulai menjadi alat pemeliharaan perangkat keras Anda.
Ini bukan tentang menyentuh jari kaki Anda. Ini tentang melawan kemiringan panggul anterior dan bahu membulat yang menyertai kehidupan spreadsheet. Yoga menggerakkan tubuh melalui berbagai gerakannya. Ini meregangkan fleksor pinggul ketat yang memendek karena duduk berjam-jam di kursi. Ini memperkuat otot-otot inti yang tidak aktif.
Manfaatnya lebih dari sekadar mobilitas. Latihan teratur telah terbukti menurunkan tekanan darah. Ini memperlambat detak jantung. Ini mengatur sistem saraf. Hal ini penting jika karier baru Anda disertai dengan beban yang biasa: tenggat waktu yang ketat, bos yang menyebalkan, dan kecemasan tingkat rendah yang terus-menerus dalam mencoba membuktikan diri.
Menjadi lebih fleksibel juga merupakan tindakan perlindungan. Tubuh yang kaku adalah tubuh yang terluka. Baik Anda bermain bola basket atau sekadar mengangkat barang belanjaan, rentang gerak yang terbatas meningkatkan risiko ketegangan dan robekan. Yoga membangun ketahanan pada jaringan ikat. Ini mempersiapkan Anda untuk menghadapi tuntutan fisik dalam hidup, bukan hanya tuntutan mental.
Biaya kenyamanan
7: Hentikan Ukuran Super
Transisi ke karier sering kali membawa perubahan paralel dalam pola makan. Anda punya uang sekarang. Anda punya pilihan. Anda juga memiliki lebih sedikit waktu untuk memasak. Di sinilah mentalitas “ukuran super” mulai muncul. Sangat mudah untuk membenarkan porsi yang lebih besar ketika Anda lelah. Lebih mudah mengambil makanan cepat saji daripada menyiapkan makanan saat Anda kelelahan karena pekerjaan baru.
Tapi kalori tidak netral. Itu adalah informasi. Dan bagi pria berusia 20-an dan 30-an, informasi yang salah menyebabkan lemak visceral. Itu adalah lemak yang membungkus organ tubuh Anda. Ini aktif secara metabolik. Ini melepaskan penanda inflamasi. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Kaitan antara pekerjaan menetap dan kemiskinan
Perlambatan metabolisme bukan hanya mitos. Ini adalah sebuah kenyataan yang dapat diukur. Untuk setiap tahun Anda melewati usia tiga puluh, tubuh Anda membakar sekitar dua belas kalori lebih sedikit saat istirahat. Gabungkan hal itu dengan kecenderungan untuk lebih banyak duduk, dan perhitungannya menjadi buruk dengan cepat. Otot menegang. Jaringan ikat menjadi kaku. Lingkar pinggang melebar.
Bahkan jika Anda berolahraga secara teratur, tetap langsing menjadi pekerjaan penuh waktu. Bahayanya bukan hanya pada angka pada skala; itu komposisinya. Lemak tubuh merayap diam-diam. Tanpa kewaspadaan, kita akan dengan mudah melewati batas sehat yaitu 18 hingga 22 persen lemak tubuh. Begitu Anda melewati batas tersebut, profil risiko akan berubah.
Cara Mengelola Ukuran Porsi dan Defisit Kalori
Perbaikannya terdengar membosankan. Makan lebih sedikit.
Tapi “makan lebih sedikit” tidak jelas. Ketidakjelasan mengarah pada dugaan. Menebak menyebabkan makan berlebihan. Caranya adalah dengan memperlakukan kontrol porsi seperti permainan dengan jangkar visual. Anda mungkin sudah menyajikan porsi yang lebih besar dari yang diperlukan. Mengecilkannya justru bisa memicu penurunan berat badan.
Gunakan tangan dan benda-benda umum Anda sebagai panduan untuk makan berikutnya:
– Karbohidrat: Satu porsi pasta atau nasi harus seukuran keping hoki.
– Susu: Keju cheddar atau keju cottage yang dipotong dadu dapat dimasukkan ke dalam empat dadu.
– Protein: Patty dada ayam atau burger harus sesuai dengan ukuran setumpuk kartu standar.
Porsi ini mungkin terasa kecil pada awalnya. Itu normal. Anda bisa makan banyak porsi. Kuncinya adalah berpegang pada kerangka kerja yang terstruktur, bukan hanya sekedar merumput. Piramida Berat Badan Sehat Mayo Clinic menawarkan cetak biru yang kuat untuk ini. Ini memaksa Anda untuk melihat gambaran keseluruhan, bukan hanya kalorinya.
Meningkatkan Kesehatan Jantung di Usia 30an Melalui Latihan Interval
Sistem kardiovaskular Anda mulai menua di usia tiga puluhan. Ia tidak mengumumkannya dengan meriah. Ini dimulai dengan penurunan yang halus.
Jantung adalah otot. Seperti bisep, itu menunjukkan keausan. Volume sekuncup—jumlah darah yang dipompa per denyut—menurun. Efisiensi ekstraksi oksigen menurun. Sementara itu, kolesterol mulai mengendap di dinding arteri. Tekanan darah mulai naik secara perlahan.
Ini kedengarannya mengerikan. Hal ini tidak bisa dihindari.
Pertimbangkan hal ini: usia tiga puluhan adalah saat atlet ketahanan biasanya mencapai puncak aerobiknya. Anda memiliki kapasitas fisiologis untuk melindungi jantung Anda. Jam terus berdetak, tapi Anda bisa memperlambatnya.
Alat yang paling efektif adalah latihan interval. Ini bukan tentang jogging selama satu jam. Ini tentang intensitas. Anda mendorong detak jantung Anda hingga 80 hingga 95 persen dari maksimumnya dalam waktu singkat. Kemudian Anda pulih. Lalu kamu mendorongnya lagi. Variabilitas ini memaksa jantung untuk bekerja lebih keras daripada kardio dalam kondisi stabil, meningkatkan efisiensi dan melawan penurunan volume sekuncup secara alami. Ini efisien. Itu sulit. Ini berhasil.
Mengapa Pemeriksaan Rutin Penting Seiring bertambahnya Usia
Anda mungkin mengira Anda sehat. Anda merasa baik-baik saja. Itulah masalahnya.
Masalah kardiovaskular tidak muncul. Tekanan darah tinggi tidak memiliki gejala. Penumpukan kolesterol tidak terlihat. Saat Anda merasakan gejalanya, kerusakan sering kali sudah terjadi. Ini adalah dekade untuk berhenti menghindari dokter.
Penyaringan menjadi tidak bisa dinegosiasikan. Anda perlu mengetahui dasar-dasar Anda. Pembacaan tekanan darah. Profil kolesterol. Kadar gula darah. Tanpa data, Anda menjadi buta. Deteksi dini memungkinkan dilakukannya intervensi sebelum perubahan gaya hidup menjadi kebutuhan medis. Ini bukan tentang rasa takut. Ini tentang informasi. Pengetahuan memungkinkan Anda membuat pilihan yang lebih cerdas tentang diet, olahraga, dan manajemen stres.
Melewatkan pemeriksaan akan menghemat tiga puluh menit di ruang tunggu. Mungkin memerlukan biaya
Anda mungkin tidak memikirkan tentang pemeliharaan ketika Anda berusia tiga puluh. Tapi saat itulah tubuh Anda mulai menunjukkan tanda terimanya. Kolesterol naik. Tekanan darah merayap naik. Lemak tubuh didistribusikan kembali dengan sepenuh hati. Mengabaikan perubahan ini sampai usia empat puluhan adalah pertaruhan yang tidak mampu Anda teruskan.
Bayangkan pemeriksaan tahunan Anda seperti penggantian oli. Anda tidak akan melewatkannya untuk mobil Anda. Mengapa Anda melewatkannya sendiri? Saran standar untuk pria berusia tiga puluhan adalah pemeriksaan fisik menyeluruh setiap tiga tahun. Tapi jangan menunggu terlalu lama untuk mulai memperhatikan. Anda membutuhkan garis dasar. Sekarang.
Tetapkan Garis Dasar Kesehatan Anda
Diperiksa pada usia 30 bukan hanya tentang menemukan apa yang rusak. Ini tentang mendokumentasikan apa yang berhasil. Anda memerlukan data untuk dibandingkan nanti. Ketika dokter Anda mengatakan tekanan darah Anda “normal” pada angka 32, angka itu berarti sesuatu. Jika “tinggi” di 38, Anda memiliki garis waktu penurunan yang jelas.
Mintalah tiga hal spesifik:
- EKG dasar. Masalah jantung sering kali muncul secara diam-diam. Elektrokardiogram memberi Anda gambaran aktivitas listrik jantung Anda. Ini menangkap penyimpangan sebelum menjadi keadaan darurat.
- Pembacaan tekanan darah dan denyut nadi. Simpan angka-angka ini. Lacak mereka. Hipertensi adalah pembunuh diam-diam, dan mengetahui titik awalnya membantu Anda mengelolanya sebelum pengobatan menjadi satu-satunya pilihan.
- Profil lipid. Ini mengukur kadar kolesterol Anda—HDL, LDL, dan trigliserida. Ini adalah cara paling nyata untuk melihat bagaimana pola makan dan genetika Anda berinteraksi saat ini.
Kunjungan tahunan tidak dapat dinegosiasikan untuk memantau metrik ini. Mereka memungkinkan dokter Anda mengenali tanda-tanda peringatan dini diabetes, kanker usus besar, atau kanker prostat. Mengetahui kondisi ini sejak dini tidak hanya memperpanjang hidup Anda. Ini menjaga kualitas hidup Anda.
4: Ujian Mandiri Bulanan
Kanker testis adalah kanker paling umum pada pria berusia antara 15 dan 35 tahun. Kedengarannya menakutkan. Namun inilah konteks krusialnya: jika diketahui sejak dini, tingkat kelangsungan hidup seminoma—jenis yang paling umum—adalah lebih dari 95 persen. Deteksi dini menyelamatkan nyawa. Ujian mandiri yang teratur memungkinkan hal itu.
Anda perlu mengetahui apa yang normal bagi Anda. Mayo Clinic mencantumkan gejala spesifik yang harus diperhatikan. Ini tidak selalu merupakan gumpalan yang terlihat jelas. Mereka bisa jadi tidak kentara:
- Perasaan berat pada skrotum
- Sakit tumpul di perut atau selangkangan
- Nyeri pada salah satu testis atau skrotum
- Pembesaran atau nyeri payudara (ya, sungguh)
- Kelelahan yang tidak dapat dijelaskan
Benjolan atau pembesaran adalah tanda paling langsung. Tapi Anda harus merasakannya. Waktu terbaik untuk melakukan pemeriksaan mandiri adalah saat mandi. Panasnya melemaskan kulit skrotum, membuat testis lebih mudah dipalpasi.
Gulung setiap testis dengan lembut di antara ibu jari dan jari Anda. Carilah perubahan ukuran, bentuk, atau konsistensi. Benjolan sebesar kacang polong merupakan tanda bahaya. Begitu juga dengan pembengkakan yang tiba-tiba. Jangan langsung panik karena testis memiliki pembuluh darah dan saluran yang menempel, sehingga tidak mulus atau bulat sempurna. Namun jika Anda merasakan sesuatu yang baru, sesuatu yang keras, atau sesuatu yang lembut, jadwalkan kunjungan ke dokter. Jangan mengabaikannya.
Jadikan ini kebiasaan bulanan hingga Anda berusia 35 tahun. Jika Anda memiliki riwayat penyakit dalam keluarga, teruslah melakukannya lebih lama. Dibutuhkan tiga puluh detik. Itu bisa menyelamatkan hidup Anda.
3: Bangun Inti yang Tidak Berhenti
Pada usia tiga puluhan, tulang belakang Anda mulai terpukul. Duduk bertahun-tahun, postur tubuh yang buruk, dan mengabaikan bagian tengah tubuh Anda semakin meningkat. Inti yang kuat bukan tentang perut six pack. Ini tentang stabilitas. Ini tentang mencegah sakit punggung yang menjangkiti separuh populasi dalam dekade ini.
Kebanyakan orang berpikir tentang crunch.
Anda mungkin pernah mendengar legenda tersebut. Pria yang mendengar bunyi letupan di bahunya saat melakukan bench press dan mengabaikannya. Orang yang merasakan sakit di punggung bawahnya saat menyapu daun dan memutuskan untuk melewatinya. Pemain bola basket yang mendarat dengan canggung, merasakan sentakan tajam di lututnya, dan berasumsi bahwa sentakan itu akan hilang begitu saja.
Terkadang berhasil. Saat Anda berusia dua puluhan, tubuh Anda memaafkan. Ini tangguh. Anda dapat menyalahgunakannya dan memulihkannya. Tapi jendela itu tertutup. Begitu Anda mencapai usia tiga puluhan, strateginya harus berubah.
Ini bukan tentang kebijaksanaan. Ini tentang biologi. Koordinasi Anda menurun. Kekuatanmu menurun. Jika Anda mengabaikan hal ini, Anda bisa kehilangan hingga 10 pon massa otot dalam satu dekade. Itu bukanlah taktik menakut-nakuti. Itu adalah fakta.
Tujuannya bergeser sekarang. Ini bukan lagi tentang berapa banyak beban yang bisa Anda angkat. Ini tentang membangun sebuah tubuh yang bekerja sebagai satu kesatuan.
Fokus pada Stabilitas Inti
Cara terbaik untuk melindungi diri Anda adalah dengan berhenti berfokus pada gerakan isolasi. Mulailah fokus pada stabilitas.
Gabungkan latihan inti ke dalam rutinitas mingguan Anda. Pikirkan papan depan. Papan samping. Squat dengan satu kaki. Gunakan bola latihan raksasa itu. Gerakan ini memperkuat jaringan ikat. Mereka melindungi persendian Anda. Mereka juga merupakan salah satu dari sedikit jalur yang dapat diandalkan menuju six-pack yang terlihat.
Tubuh Anda membutuhkan dukungan, bukan hanya ukuran.
Uji Tingkat Testosteron Anda
Tulang Anda mungkin mulai kehilangan kepadatannya. Jantung Anda mungkin kehilangan sebagian pompanya. Otot Anda akan melemah.
Tapi Anda masih memiliki testosteron. Itu hal yang jantan, bukan?
Belum tentu.
Sebuah studi di Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism melacak 1.500 pria. Mereka menemukan bahwa satu dari empat pria berusia di atas 30 tahun menderita testosteron rendah. Mayo Clinic mencatat bahwa kadarnya turun sekitar 1 persen setiap tahun setelah usia 30 tahun.
Gejalanya mudah disalahartikan sebagai penuaan normal atau stres.
- Kelesuan
- Hilangnya gairah seks
- Depresi
- susah tidur
- Lebih sedikit ereksi di malam hari
- Motivasi menurun
- Kekuatan berkurang
Beberapa di antaranya semakin tua. Beberapa di antaranya bersifat hormonal.
Jika Anda mencurigai T rendah, temui dokter. Jalani tes darah.
Mengapa? Karena testosteron rendah bukan hanya soal rasa lelah. Hal ini terkait dengan peningkatan risiko kanker prostat. Hal ini terkait dengan penyakit jantung. Hal ini terkait dengan kematian dini.
Jika Anda kekurangan, ada pengobatannya. Krim. Gel. Tambalan. Ini dapat memulihkan level Anda.
Atasi Kesehatan Mental Sejak Dini
Depresi bukan sekedar kesedihan.
Sebuah tim Harvard menemukan bahwa sekitar 8 persen pria berusia di atas 30 tahun menderita depresi serius pada suatu tahun.
Pria sering kali mengungkapkan depresi secara berbeda. Hal ini tampak sebagai pengambilan risiko. Sebagai kemarahan. Sebagai agresi. Seperti penyalahgunaan alkohol. Ini bisa terlihat seperti krisis paruh baya.
Sebuah penelitian di Inggris menunjukkan bahwa pria berusia pertengahan 30-an rentan terhadap perasaan tidak puas. Mereka menjadi lebih sadar akan kematian mereka sendiri.
Itu tidak lucu. Laki-laki empat kali lebih mungkin melakukan bunuh diri dibandingkan perempuan. Mengapa? Mereka cenderung tidak menyebut rasa sakit mereka sebagai depresi. Mereka cenderung tidak mencari pengobatan.
Jika Anda merasa murung tanpa sebab yang jelas, carilah bantuan.
Jika testosteron Anda normal, pertimbangkan konseling. Terapi bicara telah terbukti sama efektifnya dengan resep antidepresan bagi banyak pria.
Itu tidak terjadi secara alami pada pria. Membicarakan perasaan terasa lemah. Tidak.
Ini adalah cara terbaik untuk memastikan Anda masih di sini untuk berbicara dengan orang yang Anda cintai di usia empat puluhan.
Tubuh berubah. Pikiran juga demikian. Mengabaikan keduanya adalah pertaruhan yang tidak mampu lagi Anda tanggung.
