La plupart des gens n’ont pas besoin d’être obsédés par leur carburant d’entraînement, mais même un exercice modéré augmente leurs besoins en calories. Si vous ne mangez pas suffisamment, vos performances en pâtissent, votre récupération ralentit et les risques pour votre santé augmentent. Voici comment reconnaître quand votre corps a besoin de plus de calories pour alimenter votre routine.
Signes que vous êtes sous-alimenté
Plusieurs signes révélateurs indiquent qu’un déficit calorique freine votre progression :
- Douleurs persistantes : Des douleurs musculaires persistantes au-delà de quelques jours suggèrent une nutrition inadéquate pour la récupération. Un bon ravitaillement est essentiel pour la reconstruction du tissu musculaire.
- Performance en baisse : Si vous ne parvenez pas à maintenir votre intensité, votre vitesse ou votre poids habituel pendant vos entraînements, cela peut signifier que vous ne fournissez pas suffisamment d’énergie.
- Augmentation des maladies/blessures : Un apport calorique insuffisant affaiblit le système immunitaire et altère la réparation musculaire, vous rendant plus vulnérable aux maladies et aux blessures.
- Étourdissements ou étourdissements : Un faible taux de sucre dans le sang (hypoglycémie) dû à des réserves d’énergie insuffisantes peut provoquer des étourdissements. C’est un signe clair que votre corps a besoin de plus de carburant.
- Irrégularités menstruelles (chez les femmes) : Une restriction calorique prolongée associée à l’exercice peut entraîner une aménorrhée hypothalamique, un déséquilibre hormonal provoquant des règles irrégulières ou absentes, une perte osseuse et un risque cardiovasculaire accru. Consultez un médecin si cela se produit.
Comment l’exercice augmente les besoins en calories
Le corps décompose les glucides et les graisses en adénosine triphosphate (ATP), la monnaie énergétique des cellules. L’exercice augmente considérablement la demande d’ATP, obligeant votre corps à brûler plus de calories pour soutenir le travail musculaire, réguler la température et maintenir les fonctions vitales. Même si les protéines peuvent y contribuer, elles constituent une source de carburant moins efficace pour l’exercice.
Les Centers for Disease Control and Prevention estiment qu’une personne de 154 livres brûle environ 280 calories par heure lors d’une activité modérée (marche, vélo) et entre 440 et 590 lors d’un exercice vigoureux (course à pied, HIIT). Les besoins individuels varient, alors utilisez un compteur de calories d’activité physique pour une estimation plus précise.
De combien de calories avez-vous réellement besoin ?
Pour la plupart des sportifs occasionnels, les signaux naturels de faim suffisent. Votre corps augmente la ghréline (l’« hormone de la faim ») en réponse à l’exercice, vous incitant à manger davantage. Cependant, un entraînement vigoureux (plus de 500 calories brûlées par heure) peut supprimer la ghréline, ce qui signifie que vous n’aurez peut-être pas assez faim pour remplacer l’énergie perdue.
Les déficits caloriques chroniques entraînent une perte musculaire, ce qui réduit votre taux métabolique au repos. Les muscles sont essentiels au mouvement, à la respiration et à la santé globale. En cas de perte de poids involontaire, ajoutez 100 à 300 calories par jour (une banane ou une cuillère à soupe de beurre de cacahuète peut suffire).
La plupart des sportifs occasionnels n’ont pas besoin de beaucoup de carburant supplémentaire, mais si des symptômes tels que fatigue, étourdissements ou stagnation des progrès persistent, il est temps de réévaluer votre consommation.
En fin de compte, il est essentiel d’écouter votre corps et d’ajuster votre apport calorique en fonction du niveau d’activité et des symptômes. Si des inquiétudes persistent, consultez un professionnel de la santé ou un diététiste sportif pour obtenir des conseils personnalisés.
Sources éditoriales :
O’Connor E et coll. Composés nutritionnels pour améliorer la récupération post-exercice. Nutriments. 29 novembre 2022.
Amawi A et coll. Demandes nutritionnelles des athlètes : un examen narratif des besoins nutritionnels. Alimentation avant. 18 janvier 2024.
