Tanto el ayuno intermitente (AI) como la restricción calórica tradicional (CR) son estrategias efectivas para perder peso, pero ninguno de los métodos supera inherentemente al otro. La clave del éxito radica en crear un déficit calórico constante, independientemente de cuándo o cómo restrinjas las calorías.
Cómo funciona cada enfoque
La restricción de calorías es sencilla: reducir la ingesta calórica diaria obliga al cuerpo a quemar grasa almacenada para obtener energía. Por lo general, esto implica reducir entre un 25 y un 30 % (alrededor de 500 calorías) de su dieta habitual.
El ayuno intermitente, por otro lado, se centra en cuándo comes en lugar de qué comes. Al limitar el período de alimentación, el IF puede reducir naturalmente la ingesta de calorías, pero no lo garantiza. Los patrones IF comunes incluyen:
- Comer con tiempo restringido: Limitar las comidas a un período específico (p. ej., 16:8: ayunar durante 16 horas, comer dentro de 8).
- Ayuno en días alternos o periódico: Alternando días de “ayuno” bajo en calorías (alrededor de 500 calorías) y días de alimentación normal. El método 5:2 (cinco días normales, dos días restringidos) es un ejemplo popular.
Algunas personas encuentran que la IF conduce a una reducción de los refrigerios, mientras que otras lo compensan comiendo en exceso durante su período de alimentación. El resultado depende del comportamiento individual.
Pérdida de peso: resultados similares, diferentes enfoques
Los estudios muestran consistentemente que IF y CR producen una pérdida de peso comparable cuando se iguala la ingesta total de calorías. Un estudio de un año de duración, por ejemplo, no encontró diferencias significativas en la pérdida de peso entre los participantes que restringieron las calorías con o sin un período de alimentación programado.
El éxito depende de factores como:
- Adherencia: A algunos les resulta más fácil seguir el IF que un conteo estricto de calorías, pero otros luchan contra el hambre o las perturbaciones sociales.
- Ingesta calórica: Independientemente del momento, un déficit de calorías es esencial.
- Apoyo: El asesoramiento y el apoyo conductual mejoran la adherencia y la eficacia de ambos métodos.
Quema de grasa: un matiz en la ciencia
El ayuno intermitente puede aumentar la quema de grasa a corto plazo. Durante el ayuno, el cuerpo pasa a utilizar las reservas de grasa como combustible cuando la glucosa no está disponible. Sin embargo, quemar grasa no equivale a perderla. La pérdida sostenida de grasa aún requiere un déficit calórico constante. Tanto IF como CR resultan en una pérdida de grasa similar a largo plazo.
Elegir lo que funciona mejor para usted
La dieta más eficaz es la que puedes mantener. La adherencia es el predictor más fuerte de éxito. Considere su estilo de vida, preferencias e historial de salud al elegir entre IF y CR.
- El ayuno intermitente puede ser más sencillo para quienes no les gusta el seguimiento de las calorías, pero los períodos rígidos para comer pueden alterar la vida social y aumentar el hambre.
- La restricción de calorías ofrece más flexibilidad pero requiere un seguimiento constante, lo que a algunos les resulta tedioso.
En última instancia, el mejor enfoque es el que seguirá de manera constante. Si no está seguro, considere un período de prueba con ambos métodos para ver cuál se adapta mejor a sus hábitos y necesidades.
