La mayoría de las personas no necesitan obsesionarse con el combustible para hacer ejercicio, pero incluso el ejercicio moderado aumenta las necesidades calóricas. Si no comes lo suficiente, el rendimiento se ve afectado, la recuperación se ralentiza y aumentan los riesgos para la salud. Aquí le mostramos cómo reconocer cuándo su cuerpo necesita más calorías para potenciar su rutina.
Señales de que no tienes suficiente combustible
Varios signos reveladores indican que un déficit de calorías está obstaculizando su progreso:
- Dolor persistente: El dolor muscular persistente más allá de un par de días sugiere una nutrición inadecuada para la recuperación. Una alimentación adecuada es vital para reconstruir el tejido muscular.
- Disminución del rendimiento: Si no puedes mantener tu intensidad, velocidad o peso habituales en los entrenamientos, podría significar que no estás proporcionando suficiente energía.
- Aumento de enfermedades/lesiones: La ingesta insuficiente de calorías debilita el sistema inmunológico y perjudica la reparación muscular, lo que lo hace más susceptible a enfermedades y lesiones.
- Mareos o aturdimiento: Los niveles bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia) debido a reservas insuficientes de energía pueden causar mareos. Esta es una clara señal de que su cuerpo necesita más combustible.
- Irregularidades menstruales (en mujeres): La restricción calórica prolongada junto con el ejercicio puede provocar amenorrea hipotalámica, un desequilibrio hormonal que causa períodos irregulares o ausentes, pérdida ósea y un mayor riesgo cardiovascular. Busque consejo médico si esto ocurre.
Cómo el ejercicio aumenta las necesidades calóricas
El cuerpo descompone los carbohidratos y las grasas en trifosfato de adenosina (ATP), la moneda energética de las células. El ejercicio aumenta drásticamente la demanda de ATP, lo que obliga al cuerpo a quemar más calorías para mantener el trabajo muscular, regular la temperatura y mantener las funciones vitales. Si bien la proteína puede contribuir, es una fuente de combustible menos eficiente para el ejercicio.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estiman que una persona de 154 libras quema aproximadamente 280 calorías por hora durante una actividad moderada (caminar, andar en bicicleta) y entre 440 y 590 durante un ejercicio vigoroso (correr, HIIT). Las necesidades individuales varían, así que utilice un contador de calorías de actividad física para obtener una estimación más precisa.
¿Cuántas calorías necesitas realmente?
Para la mayoría de los deportistas ocasionales, las señales naturales de hambre son suficientes. Su cuerpo aumenta la grelina (la “hormona del hambre”) en respuesta al ejercicio, lo que le impulsa a comer más. Sin embargo, el entrenamiento vigoroso (más de 500 calorías quemadas por hora) puede suprimir la grelina, lo que significa que es posible que no sienta suficiente hambre para reponer la energía perdida.
Los déficits calóricos crónicos provocan la pérdida de masa muscular, lo que reduce la tasa metabólica en reposo. El músculo es esencial para el movimiento, la respiración y la salud en general. Si se produce una pérdida de peso involuntaria, agregue entre 100 y 300 calorías diarias (un plátano o una cucharada de mantequilla de maní puede ser suficiente).
La mayoría de los deportistas ocasionales no necesitan mucho combustible adicional, pero si persisten síntomas como fatiga, mareos o estancamiento del progreso, es hora de reevaluar su ingesta.
En última instancia, la clave es escuchar a su cuerpo y ajustar la ingesta de calorías según el nivel de actividad y los síntomas. Si persisten las dudas, consulte a un proveedor de atención médica o a un dietista deportivo para obtener orientación personalizada.
Fuentes editoriales:
O’Connor E et al. Compuestos nutricionales para mejorar la recuperación post-ejercicio. Nutrientes. 29 de noviembre de 2022.
Amawi A et al. Las demandas nutricionales de los atletas: una revisión narrativa de las necesidades nutricionales. Nutrición Frontal. 18 de enero de 2024.
