Una dieta vegana bien planificada puede proporcionar fácilmente suficiente proteína, a pesar de excluir las fuentes comunes de origen animal. La clave es priorizar los alimentos vegetales ricos en proteínas como legumbres, soja, nueces, semillas y cereales integrales. Aquí hay una lista seleccionada de 19 ideas de refrigerios, diseñadas para aumentar su consumo sin comprometer el sabor o la conveniencia.
Opciones a base de legumbres y semillas
- Edamame: Tostar edamame con especias realza el sabor y preserva su contenido de proteínas. Alternativamente, mezcle edamame hervido hasta obtener un hummus cremoso y rico en fibra.
- Dip de lentejas: Las lentejas hervidas mezcladas con tahini, jugo de limón y especias hacen una salsa saciante y llena de proteínas.
- Garbanzos crujientes: Los garbanzos sazonados horneados hasta que estén crujientes ofrecen un refrigerio crujiente, rico en fibra y bajo en grasa.
- Falafel: Un refrigerio clásico del Medio Oriente, el falafel elaborado con garbanzos y hierbas proporciona un aumento sustancial de proteínas.
Combinaciones de nueces y semillas
- Mantequilla de maní y bocados de manzana: Combinar mantequilla de maní con rodajas de manzana brinda una dosis rápida de proteína y fibra. Agregar semillas de cáñamo amplifica el contenido de proteínas. Nota: La mantequilla de maní es rica en calorías, por lo que se recomienda controlar las porciones.
- Mezcla de frutos secos: Una mezcla personalizable de frutos secos (almendras, anacardos, nueces) y semillas (calabaza, girasol) proporciona energía y proteínas sostenidas. Los frutos secos añaden dulzura.
- Dátiles con mantequilla de almendras: Los dátiles rellenos con mantequilla de almendras y bañados en chocolate amargo ofrecen una delicia dulce pero nutritiva.
Bocadillos a base de soja y tofu
- Batido de tofu: La mezcla de tofu sedoso con leche vegetal y frutas crea un batido cremoso y rico en proteínas. Agregar espinacas o linaza mejora aún más la nutrición.
- Papas fritas con tofu y sésamo: El tofu firme cortado en palitos, cubierto con maicena y semillas de sésamo y horneado hasta que esté dorado es un refrigerio crujiente y rico en proteínas.
- Dedos de pepita de seitán: El seitán, elaborado con gluten de trigo, ofrece una textura carnosa. Precaución: No apto para personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca.
Alternativas integrales y de origen vegetal
- Galletas de trigo sarraceno y quinua: Horneadas con semillas de lino y especias, estas galletas proporcionan una base crujiente para hummus u otras salsas.
- Canapés integrales: El pan integral cubierto con aguacate, queso vegano o tempeh proporciona un refrigerio equilibrado.
- Tostada de camote: Las rodajas de camote al horno se pueden cubrir con mantequilla de nueces y plátano para un refrigerio dulce o con hummus y vegetales especiados para una opción salada.
- Bolas de arroz integral: Combinar arroz integral cocido con tempeh y verduras asadas crea un refrigerio abundante.
Opciones rápidas y fáciles
- Pudín de semillas de chía y frambuesa: Las semillas de chía remojadas en leche vegetal crean una textura similar a un pudín, cubiertas con mermelada de frambuesa fresca.
- Parfait de yogur vegano: Combinar capas de yogur vegano rico en proteínas (a base de coco o anacardos) con fruta es un refrigerio sencillo.
- Muffins proteicos veganos: Mezclar tofu, harina de garbanzos y verduras en muffins es una delicia conveniente y rica en proteínas.
- Barras de proteína veganas sin hornear: Mezclar avena, semillas de lino, mantequilla de nueces y frutas secas crea una barra de refrigerio sin cocinar.
- Nachos de frijoles: Los chips de tortilla con capas de frijoles, salsa y queso vegano, horneados hasta que se derritan, son un refrigerio satisfactorio.
Garantizar una ingesta adecuada de proteínas
Para optimizar el consumo de proteínas, los adultos deben aspirar a consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Una persona de 70 kilogramos (154 libras) necesita alrededor de 56 gramos.
Pasos clave:
- Incluir una fuente de proteínas en cada comida y merienda.
- Agregue nueces y semillas generosamente.
- Considere la posibilidad de tomar suplementos proteicos de origen vegetal si es necesario.
- Diversificar las fuentes de proteínas para una dieta equilibrada.
- Prepare comidas o llene su cocina con alimentos ricos en proteínas.
Abastezca su cocina: Tenga legumbres, nueces, semillas, tofu, tempeh y cereales integrales disponibles para que los refrigerios veganos ricos en proteínas sean fácilmente accesibles.
Dar prioridad a las proteínas de origen vegetal requiere un esfuerzo consciente, pero los beneficios para la salud y la sostenibilidad hacen que sea una opción que vale la pena.
