Seit Jahrzehnten wird Sportlern und Wochenendsportlern gleichermaßen geraten, vor anstrengenden Aktivitäten „Kohlenhydrate zu sich zu nehmen“ – Pasta-Abendessen, Energiegels und zuckerhaltige Getränke in großen Mengen zu sich zu nehmen, um ihre Leistung zu steigern. Eine neue wissenschaftliche Übersichtsarbeit, die über 100 Jahre Forschung aus über 160 Studien zusammenfasst, stellt diese lang gehegte Annahme jedoch in Frage. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass anhaltende Energie während des Trainings mehr von einem stabilen Blutzuckerspiegel abhängt als nur von der Maximierung der Muskelglykogenspeicher.
Der Mythos von Glykogen und die Realität von Glukose
Die traditionelle Sporternährung konzentriert sich auf die Maximierung von Glykogen – der in den Muskeln gespeicherten Form von Kohlenhydraten – und geht davon aus, dass Erschöpfung die Hauptursache für Müdigkeit ist. Während Glykogen sicherlich eine Rolle spielt, zeigt die Untersuchung, dass Müdigkeit bei längerer Anstrengung enger mit einem sinkenden Blutzuckerspiegel zusammenhängt. Das Gehirn ist auf Glukose angewiesen, um zu funktionieren, und wenn der Spiegel sinkt, signalisiert es dem Körper, Energie zu sparen, was zu einer wahrgenommenen Erschöpfung führt.
Das bedeutet nicht, dass Kohlenhydrate unnötig sind. Stattdessen wird die Bedeutung einer konsistenten Glukoseverfügbarkeit hervorgehoben. Eine kleine, regelmäßige Kohlenhydrataufnahme während des Trainings – nur 15–30 Gramm pro Stunde (ungefähr eine halbe Banane oder 15 Weintrauben) – scheint bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels wirksamer zu sein als eine große Mahlzeit vor einem Wettkampf.
Warum das wichtig ist: Über die sportliche Leistung hinaus
Die Auswirkungen gehen über Spitzensportler hinaus. Die Überprüfung kommt zu einem kritischen Zeitpunkt: Jeder dritte Erwachsene in den USA leidet an Prädiabetes, und 81 % sind sich dessen nicht bewusst. Überraschenderweise sind selbst Ausdauersportler nicht immun; Studien zeigen, dass bis zu 30 % unwissentlich an prädiabetischen Erkrankungen leiden können.
Große Kohlenhydratattacken können zu schnellen Spitzen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels führen, was möglicherweise mit der Zeit das Risiko einer Insulinresistenz erhöht. Die Forschung legt nahe, dass ein ausgewogenerer Ansatz – eine geringe, gleichmäßige Kohlenhydrataufnahme während der Aktivität – sowohl für die Leistung als auch für die Stoffwechselgesundheit nachhaltiger sein könnte.
Eine differenzierte Perspektive
Dies macht eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung für den Alltag nicht ungültig. Stattdessen wird anerkannt, dass Kohlenhydrate strategisch zur Unterstützung der Energiestabilität in Zeiten hoher Nachfrage eingesetzt werden können. Die Fähigkeit des Körpers, Glukose aus anderen Quellen zu produzieren (Glukoneogenese), hat Grenzen. Wenn die Aktivität die Kapazität der Leber übersteigt, werden Kohlenhydrate von entscheidender Bedeutung.
Letztendlich unterstützt die Wissenschaft einen personalisierten Ansatz. Es gibt keine „one-size-fits-all“-Strategie. Ganz gleich, ob Sie Sportler oder Gelegenheitssportler sind oder einfach nur an der Optimierung Ihres Energieniveaus interessiert sind: Das Verständnis der Rolle des Blutzuckers ist von entscheidender Bedeutung.
Die neuesten Forschungsergebnisse unterstreichen, dass Kohlenhydrate nicht grundsätzlich „gut“ oder „schlecht“ sind. Ihr Wert liegt in der Art und Weise, wie sie verwendet werden: nicht als Brennstoff, der verbraucht werden muss, sondern als Hilfsmittel zur Aufrechterhaltung der Energiestabilität und zur Verhinderung leistungseinschränkender Blutzuckerabfälle.
