Die meisten Menschen müssen sich keine Gedanken über ihren Trainingstreibstoff machen, aber selbst moderates Training erhöht den Kalorienbedarf. Wenn Sie nicht genug essen, sinkt die Leistung, die Erholung verlangsamt sich und das Gesundheitsrisiko steigt. So erkennen Sie, wann Ihr Körper mehr Kalorien benötigt, um Ihre Routine durchzuhalten.
Anzeichen dafür, dass Sie zu wenig Energie haben
Mehrere verräterische Anzeichen deuten darauf hin, dass ein Kaloriendefizit Ihren Fortschritt behindert:
- Anhaltender Muskelkater: Wenn der Muskelkater länger als ein paar Tage anhält, deutet dies auf eine unzureichende Ernährung für die Genesung hin. Die richtige Energieversorgung ist für den Wiederaufbau des Muskelgewebes von entscheidender Bedeutung.
- Nachlassende Leistung: Wenn Sie beim Training nicht in der Lage sind, Ihre gewohnte Intensität, Geschwindigkeit oder Ihr gewohntes Gewicht beizubehalten, könnte das bedeuten, dass Sie nicht genügend Energie liefern.
- Erhöhte Erkrankungen/Verletzungen: Eine unzureichende Kalorienaufnahme schwächt das Immunsystem und beeinträchtigt die Muskelreparatur, wodurch Sie anfälliger für Krankheiten und Verletzungen werden.
- Schwindel oder Benommenheit: Niedriger Blutzucker (Hypoglykämie) aufgrund unzureichender Energiespeicher kann Schwindel verursachen. Dies ist ein klares Zeichen dafür, dass Ihr Körper mehr Kraftstoff benötigt.
- Menstruationsstörungen (bei Frauen): Eine längere Kalorienrestriktion in Verbindung mit Bewegung kann zu hypothalamischer Amenorrhoe führen, einem hormonellen Ungleichgewicht, das unregelmäßige oder ausbleibende Perioden, Knochenschwund und ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko verursacht. Suchen Sie in diesem Fall ärztlichen Rat auf.
Wie Bewegung den Kalorienbedarf erhöht
Der Körper spaltet Kohlenhydrate und Fette in Adenosintriphosphat (ATP), die Energiewährung der Zellen. Sport erhöht den ATP-Bedarf drastisch und zwingt Ihren Körper dazu, mehr Kalorien zu verbrennen, um die Muskelarbeit aufrechtzuerhalten, die Temperatur zu regulieren und lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Obwohl Protein einen Beitrag leisten kann, ist es eine weniger effiziente Energiequelle für das Training.
Die Centers for Disease Control and Prevention schätzen, dass eine 154 Pfund schwere Person bei mäßiger Aktivität (Gehen, Radfahren) etwa 280 Kalorien pro Stunde und bei intensiver körperlicher Betätigung (Laufen, HIIT) 440–590 Kalorien verbrennt. Die individuellen Bedürfnisse variieren. Verwenden Sie daher einen Kalorienzähler für körperliche Aktivität, um eine genauere Schätzung zu erhalten.
Wie viele Kalorien benötigen Sie tatsächlich?
Für die meisten Gelegenheitssportler reichen natürliche Hungersignale aus. Ihr Körper erhöht den Ghrelinspiegel (das „Hungerhormon“) als Reaktion auf körperliche Betätigung, was Sie dazu veranlasst, mehr zu essen. Allerdings kann intensives Training (mehr als 500 verbrannte Kalorien pro Stunde) den Ghrelin-Ausstoß unterdrücken, was bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht hungrig genug sind, um verlorene Energie zu ersetzen.
Chronische Kaloriendefizite führen zu Muskelabbau, was Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand verringert. Muskeln sind für Bewegung, Atmung und die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Wenn es zu einem unbeabsichtigten Gewichtsverlust kommt, fügen Sie täglich 100–300 Kalorien hinzu (eine Banane oder ein Esslöffel Erdnussbutter können ausreichen).
Die meisten Gelegenheitssportler benötigen nicht viel zusätzlichen Kraftstoff, aber wenn Symptome wie Müdigkeit, Schwindel oder stockende Fortschritte bestehen bleiben, ist es an der Zeit, Ihre Nahrungsaufnahme zu überdenken.
Letztendlich ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die Kalorienaufnahme je nach Aktivitätsniveau und Symptomen anzupassen. Wenn weiterhin Bedenken bestehen, konsultieren Sie einen Arzt oder Sporternährungsberater für eine individuelle Beratung.
Redaktionelle Quellen:
O’Connor E et al. Nährstoffverbindungen zur Verbesserung der Erholung nach dem Training. Nährstoffe. 29. November 2022.
Amawi A et al. Ernährungsbedürfnisse von Sportlern: Eine narrative Übersicht über die Ernährungsbedürfnisse. Vordere Ernährung. 18. Januar 2024.
