Kreatin ist eines der am besten erforschten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung des Muskelwachstums, der sportlichen Leistung und der Erholung. Aber wann sollte man es einnehmen – davor, danach oder sogar an Ruhetagen? Hier finden Sie eine Aufschlüsselung des aktuellen wissenschaftlichen Verständnisses, reduziert auf umsetzbare Ratschläge.
Was ist Kreatin und warum ist es wichtig?
Kreatin ist nicht nur für Bodybuilder geeignet. Es ist ein natürlich vorkommendes Molekül, das hochintensive Aktivitäten wie Sprinten, Heben und explosive Bewegungen fördert. Ihre Muskeln speichern es und wandeln es in Energie um. Durch die Ergänzung mit Kreatin werden diese Speicher erhöht, was möglicherweise zu einer Verbesserung von Kraft, Leistungsfähigkeit und Erholung führt.
Der Schlüssel zum Erfolg: Kreatin verbessert die sofortige Energieversorgung Ihrer Muskeln, wenn diese es am meisten benötigen.
Die Timing-Debatte: Vorher vs. Nachher dem Training
Der ideale Zeitpunkt der Kreatineinnahme bleibt umstritten. Die Logik hinter der Einnahme vor dem Training ist einfach: Sport erhöht die Durchblutung und maximiert möglicherweise die Kreatinabgabe an die Muskeln. Der Kreatinspiegel im Blut steigt innerhalb von 1–2 Stunden nach der Einnahme an und bleibt mehrere Stunden lang erhöht.
Die Forschung hat jedoch zu gemischten Ergebnissen geführt. Einige Studien zeigen, dass eine Nahrungsergänzung nach dem Training bei älteren Erwachsenen zu größeren Muskelzuwächsen führte, während andere keinen signifikanten Unterschied fanden. Eine aktuelle Überprüfung mehrerer Studien legt nahe, dass sowohl die Kreatineinnahme vor als auch nach dem Training die Leistung verbessert.
Fazit: Der Unterschied scheint minimal zu sein. Konsistenz ist wichtiger als präzises Timing. Wenn Sie 40–90 Minuten lang Rad fahren, ist die Einnahme vor oder während des Trainings wahrscheinlich genauso effektiv wie die Einnahme danach.
Kreatin an Ruhetagen: Notwendig oder nicht?
Traditionell wurde eine Kreatin-Supplementierung sowohl an Trainings- als auch an Ruhetagen empfohlen, um erhöhte Muskelspeicher aufrechtzuerhalten. Neuere Studien stellen dies jedoch in Frage. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin nur an Trainingstagen dennoch zu erheblichen Leistungsvorteilen führen kann, insbesondere bei jüngeren Erwachsenen.
Der Vorteil: Die Reduzierung unnötiger Einnahme spart Geld und kann Ihre Routine vereinfachen, ohne die Wirksamkeit zu beeinträchtigen.
Dosierung: Laden vs. Erhaltung
Es gibt zwei Hauptansätze zur Kreatindosierung:
- Ladephase: 20 Gramm pro Tag für 5–7 Tage (oder 0,3 g/kg Körpergewicht), um die Muskelkreatinspeicher schnell zu sättigen.
- Erhaltungsphase: 3–5 Gramm pro Tag (oder 0,1 g/kg Muskelmasse), um erhöhte Werte aufrechtzuerhalten.
Eine Alternative ist ein langsamer, stetiger Ansatz: 3 Gramm täglich für 28 Tage. Bei dieser Methode wird die Ladephase umgangen, es dauert jedoch länger, bis ähnliche Ergebnisse erzielt werden.
Für die meisten Menschen: Eine Ladephase ist nicht unbedingt erforderlich, kann aber die ersten Erfolge beschleunigen. Eine konstante Tagesdosis von 3 bis 5 Gramm ist für einen langfristigen Nutzen mehr als ausreichend.
Optimierung der Absorption: Was ist mit Kreatin einzunehmen?
Die Kreatinaufnahme kann durch die Kombination mit Kohlenhydraten oder Proteinen verbessert werden. Diese Nährstoffe stimulieren die Insulinausschüttung, was dazu beitragen kann, Kreatin in die Muskelzellen zu transportieren. Beta-Alanin (ein weiteres beliebtes Nahrungsergänzungsmittel) kann ebenfalls eine Synergie mit Kreatin eingehen, die Wechselwirkung von Koffein ist jedoch weniger klar – einige Studien deuten darauf hin, dass es die Wirksamkeit von Kreatin verringern könnte.
Praktischer Rat: Kreatin kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden. Die Zugabe einer kleinen Kohlenhydratquelle (wie Obst oder Saft) kann die Absorption leicht verbessern.
Das Urteil
Kreatin ist ein bewährtes Mittel zur Steigerung der sportlichen Leistung und des Muskelwachstums. Ob Sie es vor, nach oder an Ruhetagen einnehmen, ist weniger wichtig als die Konsistenz. Das ideale Protokoll hängt von Ihren Zielen und Vorlieben ab.
Der Schlüssel liegt darin, eine nachhaltige Routine zu finden, die für Sie funktioniert, sei es eine Ladephase mit anschließender Erhaltungsphase oder einfach nur 3–5 Gramm täglich. Die Wissenschaft unterstützt seine Wirksamkeit unabhängig von geringfügigen Anpassungen des Timings.
