Правильное приготовление пищи — это не только вкус, но и максимизация питательных веществ при минимизации рисков для здоровья. Независимо от того, предпочитаете ли вы быструю обжарку или долгое запекание, понимание лучших методов может существенно улучшить ваш рацион. Это руководство разбивает 11 популярных техник приготовления пищи, от наиболее сохраняющих питательные вещества до тех, которые имеют потенциальные недостатки, предлагая советы, как сделать самый здоровый выбор.
Сохранение питательных веществ: лучшие методы
Приготовление на пару и варка: Эти методы влажной тепловой обработки одни из самых полезных, сохраняющие питательные вещества без добавления жиров. Эксперты из Victus Health and Wellness Center подчеркивают, что приготовление на пару и варка идеально подходят как для мяса, так и для овощей, поскольку не требуют добавления масла или сливочного масла, что облегчает контроль калорий. Чтобы получить максимальную пользу, употребляйте эти продукты сразу после приготовления, так как длительное нагревание ухудшает их питательную ценность. Приготовление на пару предпочтительнее варки для овощей, так как оно лучше сохраняет каротиноиды, фитохимические вещества и витамин С.
Бланширование: Быстрое кипячение с последующим охлаждением в ледяной воде сохраняет качество продуктов и замедляет потерю питательных веществ. Это также может уменьшить количество поверхностных микробов на овощах, хотя это не метод стерилизации. Бланширование сохраняет овощи хрустящими и яркими, сохраняя цвет и питательные вещества. Важно соблюдать время; чрезмерное бланширование разрушает вкус и питательные вещества. Этот метод предназначен только для овощей, а не для мяса.
Припускание: Мягкое кипячение в жидкости (бульоне или воде) дает влажную и нежную еду. RDN Лорен Слейтон из Foodtrainers называет этот метод «полезным и недостаточно используемым». Поддерживайте низкие температуры (79-90°C), чтобы избежать добавления лишних калорий. Припускание в молоке или масле добавляет вкус, но также добавляет жир.
Приготовление в микроволновой печи: Часто недооцениваемый метод, микроволновые печи могут сохранять питательные вещества благодаря короткому времени приготовления. Однако они лучше подходят для разогрева или приготовления овощей, чем для тщательного приготовления мяса и птицы, где важна бактериальная безопасность. Всегда проверяйте внутреннюю температуру, чтобы обеспечить надлежащую санитарию.
Умеренные методы: баланс между здоровьем и вкусом
Приготовление во фритюре (на воздушном гриле): Недавнее исследование показало, что приготовление овощей, таких как брюссельская капуста и капуста кале, при 160°C в течение 10 минут приводит к наименьшей потере питательных веществ. Этот метод использует минимальное количество масла, что снижает воздействие акриламида и риск сердечных заболеваний по сравнению с глубокой жарой. Поддерживайте чистоту прибора и нарезайте более крупные куски мяса на более мелкие для равномерного приготовления.
Сыроедение: Употребление сырых овощей с полезными жирами усиливает усвоение питательных веществ. Исследования показывают, что высокое потребление крестоцветных овощей (брокколи, цветная капуста) может снизить кальцификацию брюшной аорты, предиктор сердечных заболеваний. Добавьте сок лайма и соль в дипы, такие как пюре из авокадо, чтобы сырые овощи стали более вкусными.
Запекание: Хотя и универсальный метод, запекание может привести к большей потере питательных веществ, чем другие методы. Крахмалистые продукты (хлеб, картофель) выделяют акриламид при высоких температурах, потенциальный канцероген. Сбалансируйте запекание с другими методами приготовления и выбирайте легкую поджаристость, чтобы свести к минимуму образование акриламида.
Обжаривание под грилем (броилинг): Лучше, чем жарка, благодаря меньшему количеству калорий и жира, но все же приводит к потере питательных веществ из-за прямого воздействия тепла. Дополните сырыми овощами для более питательного приема пищи. Используйте тонкие куски мяса для более быстрого и безопасного приготовления и рассмотрите возможность маринования в травах (карри, куркума), чтобы уменьшить вредные пары.
Методы, требующие осторожности
Обжаривание в воке и тушение: Быстрые и удобные методы, использующие высокую температуру и масло, потенциально создают вредные побочные продукты, такие как ГЦА и ПАУ, связанные с риском рака. Используйте спрей-масла, чтобы минимизировать жир, готовьте быстро и выбирайте масла с высокой точкой дымления (авокадо).
Жарка на гриле: Жарка мяса образует ГЦА и ПАУ, связанные с изменениями ДНК и риском рака. Умеренное потребление: случайная жарка вряд ли причинит значительный вред, если ваша диета в остальном здоровая. Избегайте прямого контакта с пламенем, часто переворачивайте мясо, пропускайте соус, приготовленный из капающего жира, и выбрасывайте пригоревшие участки.
Запекание (в духовке): Запекание крахмалистых продуктов, таких как хлеб и картофель, выделяет акриламид при высоких температурах, потенциальный канцероген. Сбалансируйте запекание с другими методами приготовления и стремитесь к легкой поджаристости, чтобы свести к минимуму образование акриламида.
В конечном итоге, лучший метод приготовления пищи зависит от продукта и ваших приоритетов в отношении здоровья. Понимая плюсы и минусы каждой техники, вы можете принимать обоснованные решения, максимизируя питательные вещества и минимизируя риск.
