Palivo pro aktivitu: Když potřebujete jíst více na cvičení

Většina lidí si před tréninkem nemusí hlídat jídelníček, ale i mírné cvičení zvýší jejich kalorickou potřebu. Pokud dostatečně nejíte, trpí produktivita, zpomaluje se regenerace a zvyšují se zdravotní rizika. Zde je návod, jak rozpoznat, kdy vaše tělo potřebuje více kalorií, aby vás udrželo aktivní.

Známky podvýživy

Několik jasných příznaků naznačuje, že deficit kalorií zpomaluje váš pokrok:

1. Trvalá bolest svalů: Přetrvávající bolest svalů, která přetrvává déle než pár dní, ukazuje na nedostatečnou výživu pro zotavení. Správné palivo je životně důležité pro obnovu svalové tkáně.
2. Snížené výsledky: Pokud si během cvičení nejste schopni udržet svou obvyklou intenzitu, rychlost nebo váhu, možná nedodáváte svému tělu dostatek energie.
3. Zvýšená frekvence nemocí/zranění: Nedostatek kalorií oslabuje imunitní systém a zhoršuje regeneraci svalů, takže jste náchylnější k nemocem a zraněním.
4. Závratě nebo točení hlavy: Nízká hladina cukru v krvi (hypoglykémie) v důsledku nedostatku energie může způsobit závratě. To je jasný signál, že vaše tělo potřebuje více paliva.
5. Nepravidelná menstruace (u žen): Dlouhodobé omezení kalorií v kombinaci s cvičením může vést k hypotalamické amenoree, hormonální nerovnováze, která způsobuje nepravidelnou nebo chybějící menstruaci, úbytek kostní hmoty a zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pokud k tomu dojde, kontaktujte svého lékaře.

Jak cvičení zvyšuje potřebu kalorií

Tělo štěpí sacharidy a tuky na adenosintrifosfát (ATP), energetickou měnu buněk. Cvičení dramaticky zvyšuje vaši potřebu ATP, což způsobí, že vaše tělo spálí více kalorií, aby podpořilo svalovou činnost, regulovalo teplotu a udrželo vitální funkce. Zatímco bílkoviny mohou také přispět, jsou méně účinným zdrojem paliva pro cvičení.

Centers for Disease Control and Prevention odhaduje, že 150kilový člověk spálí asi 280 kalorií za hodinu při mírné aktivitě (chůze, jízda na kole) a 440–590 kalorií během intenzivního cvičení (běh, HIIT). Individuální potřeby se liší, takže pro přesnější odhad použijte kalkulačku kalorií fyzické aktivity.

Kolik kalorií skutečně potřebujete?

Většině lidí, kteří cvičí mírným tempem, postačí přirozené narážky na hlad. Vaše tělo zvyšuje produkci ghrelinu (“hormonu hladu”) v reakci na cvičení, což vás vede k tomu, abyste jedli více. Intenzivní cvičení (spalování přes 500 kalorií za hodinu) však může potlačit produkci ghrelinu, což znamená, že možná nebudete mít dostatečný hlad, abyste doplnili ztracenou energii.

Chronický deficit kalorií způsobuje ztrátu svalů, což snižuje váš bazální metabolismus. Svaly jsou nezbytné pro pohyb, dýchání a celkové zdraví. Pokud dojde k nedobrovolnému úbytku hmotnosti, přidejte 100–300 kalorií denně (stačí banán nebo lžíce arašídového másla).

Většina lidí, kteří cvičí mírným tempem, nepotřebuje mnoho paliva navíc, ale pokud příznaky jako únava, závratě nebo nedostatek pokroku přetrvávají, je čas přehodnotit svůj jídelníček.

Nakonec je důležité poslouchat své tělo a upravit svůj kalorický příjem na základě úrovně aktivity a příznaků. Pokud obavy přetrvávají, vyhledejte osobní radu od svého lékaře nebo sportovního dietologa.

Zdroje:
O’Connor E a kol. Výživové sloučeniny pro zlepšení zotavení po cvičení. Živiny. 29. listopadu 2022.
Amawi A a kol. Nutriční požadavky sportovců: Narativní přehled nutričních požadavků. Přední výživa. 18. ledna 2024.