Kreatin je jedním z nejvíce studovaných a účinných doplňků pro zvýšení svalové hmoty, sportovní výkon a regeneraci. Kdy je ale nejlepší si ho vzít – před, po tréninku nebo dokonce ve dnech odpočinku? Zde je analýza moderních vědeckých dat zredukovaná na praktická doporučení.
Co je kreatin a proč je důležitý?
Kreatin není jen pro kulturisty. Je to přirozená molekula, která poskytuje energii pro vysoce intenzivní aktivity, jako je sprint, silový trénink a výbušné pohyby. Vaše svaly ho ukládají a přeměňují na energii. Suplementace kreatinem tyto zásoby zvyšuje, potenciálně zlepšuje sílu, sílu a regeneraci.
Klíčové informace: Kreatin zvyšuje okamžitý přísun energie do svalů, když to nejvíce potřebujete.
Diskuse o době příjmu: Před nebo po tréninku?
Ideální doba pro užívání kreatinu zůstává předmětem debat. Logika užívání před tréninkem je jednoduchá: cvičení zvyšuje průtok krve a potenciálně maximalizuje dodávku kreatinu do svalů. Hladiny kreatinu v krvi stoupají během 1–2 hodin po požití a zůstávají zvýšené několik hodin.
Studie však poskytují smíšené výsledky. Některé studie ukazují, že suplementace po tréninku vede k většímu svalovému růstu u starších dospělých, zatímco jiné nezjistily žádný významný rozdíl. Nedávný přehled několika studií naznačuje, že užívání kreatinu před i po cvičení zlepšuje výkon.
Sečteno a podtrženo: Rozdíl se zdá zanedbatelný. Důslednost je důležitější než přesné načasování. Pokud cvičíte 40 až 90 minut, užívání kreatinu před nebo během tréninku je pravděpodobně stejně účinné jako užívání po.
Kreatin ve dnech odpočinku: nezbytný nebo ne?
Tradičně bylo doporučováno užívat kreatin jak ve dnech tréninku, tak ve dnech odpočinku pro udržení zvýšených svalových zásob. Nedávný výzkum to však zpochybňuje. Výzkumy ukazují, že užívání kreatinu pouze v tréninkové dny může stále poskytovat významné výkonnostní výhody, zejména u mladších lidí.
Výhoda: Snížení zbytečného příjmu šetří peníze a může zjednodušit váš režim, aniž by byla ohrožena účinnost.
Dávkování: Zatěžovací versus udržovací dávka
Existují dva hlavní přístupy k dávkování kreatinu:
- Fáze zatížení: 20 gramů denně po dobu 5-7 dní (nebo 0,3 g/kg tělesné hmotnosti) pro rychlé nasycení svalů kreatinem.
- Udržovací dávka: 3-5 gramů denně (nebo 0,1 g/kg svalové hmoty) pro udržení zvýšené hladiny.
Alternativou je pomalý, stálý přístup: 3 gramy denně po dobu 28 dnů. Tato metoda se vyhýbá fázi načítání, ale dosažení podobných výsledků trvá déle.
Pro většinu lidí: Fáze načítání není nutná, ale může urychlit počáteční výsledky. Konzistentní dávka 3-5 gramů denně je více než dostatečná pro dlouhodobé výhody.
Optimalizace absorpce: Co užívat s kreatinem?
Vstřebávání kreatinu lze zlepšit jeho kombinací se sacharidy nebo bílkovinami. Tyto živiny stimulují produkci inzulínu, který může pomoci transportovat kreatin do svalových buněk. Beta-alanin (další populární doplněk) může také synergizovat s kreatinem, ale interakce s kofeinem je méně jasná – některé studie naznačují, že může snížit účinnost kreatinu.
Praktický tip: Kreatin lze užívat s jídlem nebo bez jídla. Přidání malého zdroje sacharidů (jako je ovoce nebo džus) může mírně zlepšit vstřebávání.
Verdikt
Kreatin je osvědčený nástroj pro zvýšení sportovního výkonu a svalového růstu. Je důležité užívat ho před, po nebo ve dnech odpočinku? Méně než konzistence. Ideální protokol závisí na vašich cílech a preferencích.
Klíčem je najít konzistentní režim, který vám vyhovuje, ať už se jedná o nasycovací fázi následovanou udržovací dávkou nebo jen 3-5 gramů denně. Věda podporuje její účinnost bez ohledu na drobné úpravy v načasování dávkování.
