Kofein je jednou z nejrozšířenějších psychoaktivních látek na světě, přibližně 85 % dospělých Američanů jej zařazuje do svého denního režimu. Kofein, známý především svými stimulačními vlastnostmi, také interaguje s několika metabolickými procesy, které mohou ovlivnit spalování kalorií a ztrátu tuku. Tento článek zkoumá, jak kofein ovlivňuje metabolismus, optimální úrovně příjmu a potenciální přínosy pro regulaci hmotnosti.
Pochopení mechanismu účinku kofeinu
Kofein je přírodní sloučenina nacházející se v rostlinách, jako jsou kávová zrna, čajové listy a kakaové boby. Rychle se vstřebává do krevního oběhu a stimuluje centrální nervový systém (mozek a míchu), což má za následek zvýšenou bdělost a snížení únavy. Kromě těchto okamžitých účinků kofein také aktivuje sympatický nervový systém, který reguluje energetický výdej. Tyto neurologické změny mohou stimulovat prospěšné metabolické adaptace.
Jak kofein zvyšuje spalování kalorií
Kofein může zvýšit výdej kalorií tím, že ovlivňuje jak bazální metabolismus (počet kalorií spálených v klidu), tak termogenezi (energie spálená jako teplo, například při trávení). Výzkumy ukazují, že konzumace kofeinu může zvýšit spalování kalorií o 80 až 150 kalorií. Kromě toho může kofein povzbudit tělo, aby spalovalo více tuku na energii. Studie z roku 2020 zjistila, že mírná konzumace kofeinu před aerobním cvičením, jako je chůze nebo běh, byla spojena s vyšší mírou oxidace tuků během cvičení.
Kofein a hubnutí
Analýza 13 randomizovaných kontrolovaných studií z roku 2019 zahrnujících více než 600 účastníků zjistila, že vyšší příjem kofeinu koreluje s větším snížením hmotnosti, indexu tělesné hmotnosti (BMI) a tělesného tuku. Tyto účinky jsou ještě výraznější v kombinaci s epigalokatechin galátem (EGCG), silnou fytonutrientou, která se nachází v zeleném čaji. Kofein spouští uvolňování adrenalinu a EGCG prodlužuje jeho působení v krevním řečišti, čímž zvyšuje metabolický efekt. Studie na 76 lidech zjistila, že vysoká spotřeba kofeinu vedla k většímu úbytku hmotnosti, snížení tukové hmoty a menšímu pasu ve srovnání se skupinami s nižší spotřebou. Směsi kofeinu a zeleného čaje také podporovaly udržení hmotnosti u lidí zvyklých na nízký příjem kofeinu.
Optimální příjem kofeinu
Výzkum naznačuje, že optimální příjem kofeinu je kolem 150 miligramů pro metabolické výhody. Pro srovnání, 8 uncí uvařené kávy obsahuje asi 96 miligramů, matcha má asi 70 miligramů a zelený čaj asi 30 miligramů. Food and Drug Administration (FDA) doporučuje omezit denní příjem kofeinu na 400 miligramů, i když individuální tolerance se liší.
Doplňky metabolismu
Pro ty, kteří chtějí optimalizovat metabolické zdraví, mohou být užitečné specifické doplňky. Doplňky, které kombinují kofein s EGCG, jako je metabolismus+ od mindbodygreen, obsahují 150 miligramů kofeinu spolu s výtažky z divokých hroznů a kajenského pepře. Tyto složky působí synergicky na zvýšení rychlosti metabolismu, podporují zdravé složení těla a regulují chuť k jídlu. Aby se zabránilo poruchám spánku, doporučuje se užívat takové doplňky ráno.
Závěr
Pověst kofeinu jako posilovače energie je zasloužená, ale jeho metabolická podpora by neměla být přehlížena. Strategická konzumace kofeinu, ať už prostřednictvím nápojů nebo kvalitních doplňků stravy, může být cenným nástrojem pro udržitelné hubnutí nebo udržení váhy, pokud je doplněna zdravým životním stylem včetně správné výživy, spánku, hydratace a fyzické aktivity. Před zahájením jakéhokoli nového doplňku se vždy poraďte se svým lékařem, zvláště pokud jste těhotná, kojíte nebo užíváte léky.
