Ujasněme si jeden důležitý bod. Když uslyšíte slovo „kreatin“, představíte si masivního muže, který zvedá těžké váhy na bench-pressu? Možná. To je ale zastaralý stereotyp. Tato sloučenina je potřebná nejen pro přidání objemu a hmotnosti mužům.
Ve skutečnosti výzkumy ukazují, že kreatin může prospět ženám více než mužům.
Mnoho žen postrádá přirozené zásoby této přírodní sloučeniny. Vzhledem k tomu, že začínají od nižší základní linie, účinky suplementace mohou být výrazně větší. Pokud jste váhali a báli se, že místo štíhlé a vyrýsované postavy nakonec budete vypadat jako Hulk, nejste sami. Údaje naznačují opak.
Nevýhoda: Nízké základní zásoby kreatinu
Kreatin se hromadí v těle: 95 % ve svalové tkáni, zbývajících 5 % v mozku. Svaly a mozek čerpají energii z těchto zásob, když potřebují rychlou podporu. Myslete na vysoce intenzivní intervaly nebo náročné úkoly.
Abyste dosáhli energetického účinku, musí být vaše zásoby plně nasyceny. Tady ženy narážejí na přirozenou překážku.
Ženy mají přirozeně o 70–80 % méně kreatinu v těle než muži. Proč? To je ovlivněno řadou faktorů:
- Svalová hmota: Ženy mají v průměru méně celkové svalové hmoty, což znamená, že mají méně úložného prostoru pro tuto sloučeninu.
- Výživa: Kreatin se přirozeně vyskytuje v živočišných bílkovinách: mase, rybách a drůbeži. Ženy jich konzumují méně než muži.
“Kreatin je sloučenina, která se hromadí v těle. Asi 95 procent jeho zásob je ve svalové tkáni… Svaly a mozek tyto zásoby využívají, když potřebují rychlou energii.”
- Syntéza v těle: Tělo je schopno si kreatin vyrobit samo pomocí argininu, glycinu a methioninu. To vyžaduje optimální příjem bílkovin, kterých je často nedostatek.
- Hormonální vliv: Estrogen hraje roli v metabolismu kreatinu. Během menopauzy, kdy hladina estrogenu klesá, může dostupnost kreatinu ve svalech ještě více klesnout.
Vzhledem k tomu, že samotná strava tyto zásoby jen zřídka zcela nasytí (zejména vzhledem k počátečnímu nedostatku), suplementace se stává mimořádně účinnou. Toto je nejrychlejší způsob, jak tuto mezeru uzavřít.
Nabírání svalů, aniž by se stalo „objemným“
Kreatin je nejvíce studovaný doplněk na světě. Důkazy jsou přesvědčivé: zvyšuje svalovou hmotu, sílu, sílu a vytrvalost u žen, aniž by došlo k negativní změně tělesné hmotnosti.
Nováčci v silovém tréninku hlásí výrazný pokrok. Jedna studie zjistila, že ženy, které začaly zvedat závaží poprvé, získaly 5,72 liber čisté svalové hmoty za 10 týdnů. To je o 61 % více netukové hmoty ve srovnání se ženami, které doplněk neužívaly.
Udělá to z vás „žokeje“? Ne.
K růstu značného množství svalů potřebujete speciální hromadný trénink (kulturistika) a nadbytek kalorií. Bez takového specifického programu vám kreatin jednoduše pomůže vypadat tónovaný a tvarovaný. Navíc budování čisté svalové hmoty je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit své metabolické zdraví. Více svalů znamená lepší regulaci krevního cukru a zvýšenou metabolickou účinnost, což usnadňuje hubnutí.
Překonání tréninkové plošiny
Narazit do stropu? Vaše tělo se přizpůsobí. Když dosáhnete plošiny, dojde k adaptaci a pokrok se zastaví.
Kreatin zvyšuje vaši tréninkovou kapacitu. Můžete zvednout větší váhu. Můžete se zotavit rychleji. Můžete udělat více opakování. Je to jako přidat do tréninku vysokooktanové palivo, které vám pomůže posunout trénink na další úroveň, ať už běháte, skáčete nebo děláte kruhový trénink.
Podpora nálady a kognitivních funkcí
Nízká nálada (depresivní stavy) se vyskytuje u žen dvakrát častěji než u mužů. Obrovskou roli hrají hormonální fáze – od puberty po menopauzu. Ale je tu ještě jeden faktor: energie mozku.
Ve frontálním kortexu, který reguluje náladu a emoce, mají ženy nižší hladinu kreatinu. I zde lidé se špatnou náladou často vykazují nedostatek. Užívání doplňků může pomoci doplnit tyto zásoby a zajistit určitou rovnováhu.
Kreatin také podporuje kognitivní funkce. Zlepšuje paměť, koncentraci a snižuje psychickou únavu. Ženy často multitasking (zabývají se mnoha úkoly současně), vyčerpávají duševní energii a zhoršují kvalitu spánku. Kreatin podporuje duševní energii. Nedávný výzkum ukazuje, že může dokonce den po strašlivé bezesné noci posílit mozkové funkce.
Kolik si mám vzít?
Chcete-li získat tyto výhody, zaměřte se na 3–5 gramů kreatin monohydrátu denně. Pokud je hlavní důraz kladen na duševní zdraví, lze dávku zvýšit až na 10 gramů.
Dejte přednost prášku. Je to čisté a účinné. Vyhněte se žvýkačkám: často jsou nekonzistentní v dávkování a konzistenci. Hledejte zdroj čistého kreatin monohydrátu.
Například Creatine with Taurine+ od mindbodygreen obsahuje 5 gramů kreatinu na porci. Dále obsahuje 2 gramy taurinu, který podporuje svalové a duševní zdraví.
“Moje cvičení v posilovně se zcela změnilo… Zvedání závaží se stalo neuvěřitelně příjemným!” — Nikki D.
Pokud dáváte přednost elektrolytům, na trhu jsou i další možnosti.
Hlavní závěr
Po dlouhou dobu byl kreatin uváděn na trh jako doplněk pro muže. Ale ženy mohou těžit ještě více kvůli nižším výchozím hladinám látky. Užívání denního doplňku může zlepšit sílu, náladu, kognitivní výkon a metabolické zdraví.
Jako vždy se před užitím poraďte se svým lékařem, zvláště pokud jste těhotná, kojíte nebo užíváte léky. Jde o to dělat vědomá rozhodnutí pro své tělo.
